Крабова прогулянка: що таке крабова прогулянка, як це зробити та користь

і ноги назад. Для чого це? Це досить універсальна вправа. Вона чудово підходить для розминки перед тренуванням, а також як кардіотренування. Це добре для нарощування сили, рухливості та стабільності суглобів. розвивати м'язову масу , особливо м’язи плечей, серцевини та сідниць.

так, щоб вони були плоскими на землі, пальці ніг спрямовані до ніг.

Ноги повинні бути відкриті, як таз, або трохи ширше.

Активуйте своє ядро, міцно притисніть руки і п’яти до підлоги і стисніть сідниці, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від землі.

Рівномірно підтримуючи вагу вашого тіла своїми руками, руками, ногами та стопами, йдіть назад, чергуючи кроки кожною рукою та протилежною ногою.

Завжди опускайте п’яту на перше місце. Палець ноги може навіть не торкатися землі.

Голова повинна бути на одній лінії зі спиною, щоб не напружувати шию: не дивіться вниз або вгору. Приклад не повинен бути занадто високим.

Через кілька кроків змініть напрямок руху та поверніться до початку.

Порада: Для виконання вправи ви можете порахувати час або повтори. Ідеальним, для зручності, є метод часу. Почніть з 20 секунд, поступово збільшуючи тривалість вправи.

під час вправ.

3. Робити надто великі кроки

Неправда, що занадто довгі кроки роблять вправу ефективнішою. ​​Насправді все навпаки. Важливо намагатися робити якомога менші та контрольовані кроки руками та ногами. Таким чином ви зможете підтримувати тіло більш стійким і без травм під час фізичних навантажень.

4. Спирайтеся на зап'ястя

Надмірне навантаження на руки може викликати біль або навіть біль у зап’ястях. Тримайте вагу рівномірно між руками і ногами. І якщо ви починаєте відчувати біль, зупиніться і розтягніть зап’ястя.

і стійкість плечей. Це також призводить до зниження ризику травм.

Зміцнити ядро: Ця вправа вимагає "активації ядра для поліпшення балансу" та зменшення ризику травм попереку. За даними клініки Клівленда, тренування ядра також може допомогти поліпшити поставу сидячи або виконуючи повсякденні дії.

Розминка м’язів: крабова прогулянка - це відмінна динамічна розминка. Нагріваючи м’язи перед тренуванням, вони стають більш здатними активуватися, працювати і рости.

Прямо над колінами - це чудовий спосіб зробити цю вправу трохи складнішою, особливо на сідничних м’язах. Підніміть стегна і тримайте напругу на групі, крокуючи вперед -назад. Це значно підвищить вимоги до м’язів -стабілізаторів стегна.

2. Підніміть стегна вище

Висота, на якій утримуються ваші стегна, змінює складність вправи. Підняття стегон вище (тримаючи лікті прямо і міцне ядро) додасть роботи для сідниць і сердечника.

3. Змінити напрямок

Замість того, щоб виконувати вправу просто вперед-назад, додайте кілька прогулянок вбік: так ваші стегна і плечі будуть залучені в нову площину руху з усіма перевагами сили.