Для безпечного бігу кожен день тижня корисно планувати дні для перехресних тренувань, силових тренувань та відпочинку.
Щоб почати бігати щодня, вам знадобляться: пара кросівок і шкарпеток, біговий одяг, стійкий до поту, наприклад шорти та футболки з технічної тканини (не бавовни). Під час бігу вночі або рано вранці рекомендується носити світловідбиваючу жилетку або світло, яке сигналізує про вашу присутність на вулиці.
показують, що користь від бігу всього 5-10 хвилин у помірному темпі щодня:
- зниження ризику серцевого нападу або інсульту
- знижується ризик серцево -судинних захворювань
- менший ризик розвитку раку
- зниження ризику розвитку неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона
- поліпшення сну
- поліпшення настрою та зниження стресу
Хоча ці переваги можна досягти за допомогою мінімальної кількості щоденного бігу, експерти рекомендують бігати 2,5 години на тиждень або 30 хвилин п’ять днів на тиждень, щоб насолодитися максимальною користю для здоров’я.
Ви також можете отримати ці самі переваги, виконуючи 30 хвилин інших повсякденних справ, таких як ходьба, їзда на велосипеді, плавання або йога.
. Травми від надмірного вживання виникають внаслідок надмірної фізичної активності, надто швидкої роботи, що не дозволяє організму адаптуватися. Або вони можуть бути результатом технічних помилок, таких як біг у недостатньо оптимальній формі та перевантаження деяких м’язів.
Щоб уникнути травм від надмірного використання:
- переконайтесь, що у вас є відповідні кросівки для бігу і часто їх міняйте;
- поступово збільшуйте дистанцію щотижня;
- чергуйте дні бігу з перехресними тренуваннями, такими як їзда на велосипеді або плавання;
- розігрітися перед бігом і розтягнутися після бігу.
Якщо під час бігу ви отримали травму, припиніть тренування і негайно зверніться до лікаря для складання плану відновлення.
Щоденний біг може мати багато переваг.
для максимального використання переваг, перерахованих вище. Також корисно один або два рази на тиждень допомагати в анаеробних заняттях, таких як силові тренування та обтяження.
Також корисно виконувати вправи для арочної спини і навчитися правильно дихати.
в ногах. Ви також можете бігати або бігати бігом у басейні для активного відновлення.
Ось оптимальний щотижневий план тренувань.
