1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (вибуховий та вибуховий еластик)
- Постійний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 3 комплекти по 5 розривів з навантаженням від 150% до 200% маси тіла
- ½ Безперервне присідання (час кожного розриву близько 600 мілісекунд): 3 підходи по 6 повторень на 100-200% маси тіла
- Постійний стрибок у глибокий вигин: 3 підходи по 6-8 розривів зі 100% навантаженням маси тіла на першому сеансі та 50% на другому сеансі
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3 підходи по 6-8 повторень при 50% ваги тіла в першому сеансі і 100% у другому
- Пружинність передньої частини стопи: виконуватися на одній кінцівці одночасно, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 60-80 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
NB. Для вправ a-b навантаження слід поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу; для вправ c-d, що мають постійні навантаження, ВИСОТУ стрибків слід збільшити. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.
Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Особлива і специфічна міцність
- Пропуск: 2-3 серії по 150 дотиків до серії максимум 200 дотиків (приблизно 30 дюймів на кожні 100 дотиків); 2 рази на тиждень
- Підйоми: з 50 і 100 м вони специфічні за вибухо-еластично-циклічно стійкою змішаною анаеробною, алактацидною та лактацидною міцністю; 1-2 на тиждень
- 2 * 4 * 50 м з перервами 3 "-8" + 2-3 * 100 м з перервами 6-8 ", щоб дістатися до 5 * 50 м з перервами 3-8" + 4-5 * 100 м з перервами 6 "-8"
- 4 * 50 м з перервами 3-8 " + 4 * 80 м з перервами 4-10" + 2 * 100 м з перервами 6-8 ", щоб досягти 4 * 80 з перервами 5-10" + 3-4 * 100 м з перервами 6-8 дюймів.
Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.
Постійна аеробна сила
- Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
- Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі
Сила з перевантаженням (вибуховий та вибуховий еластик)
- Суцільний глибокий вигин: безперервні вигини з горизонтальними стегнами, 3 комплекти по 5 розривів з навантаженням від 150% до 200% маси тіла. "Вправа" має виконуватися з таким динамізмом, щоб забезпечити швидку інверсію руху та безперервну послідовність; час виконання коливається близько 800 мілісекунд
- ½ Безперервне присідання (час кожного розриву близько 600 мілісекунд): 3 підходи по 6 повторень на 200% маси тіла
- Постійний стрибок у глибокий вигин: 3 підходи по 6-8 розривів зі 100% навантаженням маси тіла на першому сеансі та 50% на другому сеансі
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3 підходи по 6-8 повторень при 50% ваги тіла в першому сеансі і 100% у другому
- Пружинність передньої частини стопи: виконуватися на одній кінцівці одночасно, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 60-80 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.
NB. Для вправ a-b навантаження слід поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу; для вправ c-d, що мають постійні навантаження, ВИСОТУ стрибків слід збільшити. Відновлення повинно бути близько 3 дюймів, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.
Специфічні бігові вправи
Швидкий удар - великий удар; інші ТІЛЬКИ при необхідності.
Особлива і специфічна міцність
- Пропуск: 1-2 серії по 200-300 дотиків (приблизно 25-27 дюймів через кожні 100 дотиків)
- Чергування стрибків: 6 десятих + 2 * 50 м до 2 десятих + 4 * 50 м; п'ятикратний + 3 * 100м; 2 * 50 м + 2 * 100 м
- Підйоми: з 50 і 100 м вони специфічні за вибухо-еластично-циклічно стійкою змішаною анаеробною, алактацидною та лактацидною міцністю; 2 рази на тиждень: а) 5 * 50 м з 3-8 "перервою, 5 * 100 м з 6-8" перервою; б) 7-8 * 100 м з перервами 6-8 дюймів.
Прискорення, спринт, прогресивні вправи та розтяжки
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи (20-30 м); прогресивні і розтягується на дистанції 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і такої, щоб розвивати технічно більш ефективну механіку бігу, ніж та, що використовується в гонках на витривалість.
Постійна аеробна сила
- Перехід з постійною швидкістю: ТОТ 4-5 км
- Поперечний крос: ТОТ 4-5 км.
Дробна аеробна сила
- Випробування на 300 м на загальній відстані 3500 м, з перервами 2-3 "; наприклад: 10-12 * 300 м
- Випробування від 300 до 600 м для дистанції TOT 3500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600 м + 2 * 500 м, або 4 * 600 м + 3 * 400 м або 4 * 600 м + 4 * 300 м.
Змішана аеробна сила
Випробування від 600 до 200 м зі швидкістю 85% на загальну відстань 2500 м, з перервами 4-6 дюймів залежно від швидкості; наприклад: 2 * 600 м +2 * 500 м + 2 * 200 м, або 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.
1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД
Наприкінці завантажувальних тижнів починаються перші змагання у приміщенні.
1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - означає використання у тижневому мікроциклі
Особлива і специфічна міцність
- Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 реактивних розривів на перешкодах-4-5 комплектів по 8-10 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 30-76 см
- Чергування стрибків: а) 3 * 50 м, б) 1-2 * 100 м.
Постійна аеробна сила
Поперечний крос: ТОТ 2-3 км.
Дробна аеробна сила
Випробування на 300-400 м на загальній відстані 2500 м, з перервами 3-4 "; наприклад: 3 * 400 м + 4 * 300 м.
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування на 600-200 м на загальній відстані 2500 м, з перервами 4-6 дюймів; наприклад: 2 * 600 м + 2 * 500 м + 2 * 200 м з останніми 2 випробуваннями, яким передує 1 макропауза так 8-10 дюймів.
Ритмічні бігові тести
Швидка кругова подорож: 2-3 * 100 м.
2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД
На цьому етапі важливо використати наслідки навчання, отримані протягом першого підготовчого періоду, особливо посиливши інтенсивність, знаючи, що опускання навантаження може бути ТІЛЬКИ відносно об’єму, що також може зростати ПРОТЯГОМ ПІД ЧАС поточного циклу.
Потім ритмічні та технічні вправи переходять до циклу освітлення або відновлення; під час періоду регенерації необхідно виконувати ритмічні та середньотривалі вправи на опір (250-300-400 м), щоб уповільнити зниження м'язової ефективності, не торкаючись високошвидкісних піків. У цей період також повинні бути присутніми бігові вправи ходи та гоночні випробування.
2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - означає використання у тижневому мікроциклі
Вибухова сила та пружна вибухова речовина
- ½ Швидкий безперервний присідання: 4 підходи по 6 розривів з навантаженням від 100 до 200% маси тіла. "Вправа" повинна виконуватися з такою динамічністю, щоб забезпечити швидку інверсію руху та безперервну послідовність; час виконання коливається близько 700 мілісекунд
- Постійний стрибок у глибокий вигин: 3 підходи по 6-8 розривів зі 100% навантаженням маси тіла на першому сеансі та 50% на другому сеансі
- ½ Безперервний стрибок навпочіпки: 3 підходи по 6-8 повторень при 50% ваги тіла в першому сеансі і 100% у другому
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 реактивних розривів на перешкодах-4-6 серій по 8-10 годин на відстані 1 м і висотою 50-76 см; перешкоди можна подолати розслабленими ногами або швидко відкликати до грудей
- Пропуск: 1-2 * 200 повторень: приблизно 25-27 дюймів кожні 100 дотиків; Ви можете вибрати виконання 2 * 200 дотиків, у яких 50 дотиків високого пропуску слідують за 50 швидкого
- Чергування стрибків: а) 3 десятих + 4 * 50 м (або 2 * 100 м), б) 3 п'ятірки + 3 * 100 м.
Вправи на прискорення та спринт
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо.
Опір швидкості
Випробування на 60-80-100 м, біг на 95% (80 м у серії з максимум 4 тестів, 100 м у серії з максимум 3 випробуваннями), від 12 до 16 повторень з перервами 3 "на 80 м, 3-4" для 100 м і 7-8 дюймів між серіями, для TOT 1000-1200 м.
Питома стійкість
- Повторні випробування 200-600 м, біг на 85-90%, для TOT 2000 м, з перервами 6-12 дюймів залежно від швидкості
- Повторні випробування 400-200 м, працює на "85-90%, для ТОТ 2000 м, з мікроперервами 3-4" і макроперервами 10-12 ".
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
- Випробування на 600-200 м біжать зі швидкістю 80-85% на відстань TOT 2000 м, з перервами 6-12 дюймів залежно від швидкості
- Серія повторень з випробуваннями від 400 до 200 м працює на "80-85% швидкості на відстань TOT 2000 м, з мікропаузами 3-4" та макропаузами 10-12 ".
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування 600-200 м проходять зі швидкістю 80-85% на загальну відстань 2500 м, з перервами 4-6 дюймів:
- 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м +2 * 200м, 2 * 600м +2 * 400м + 2 * 300м.
NB. "Останнім або останнім 2 тестам передує більш тривала пауза (8-10"), щоб прискорити їх виконання та більше стимулювати лактацидний механізм.
2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦИФІЧНИЙ ПЕРІОД - означає використання у тижневому мікроциклі
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 30-50 реактивних розривів на перешкодах-4-6 серій по 6-8 годин на відстані 1 м один від одного та висотою 30-76 см; перешкоди можна подолати розслабленими ногами або швидко відкликати до грудей. Від 2 до 3 сеансів на тиждень, залежно від потреб
- Пропуск: 2 * 200-300 повторень: приблизно 25-27 дюймів кожні 100 дотиків; Ви можете виконати їх з 50 дотиками високого пропуску, а потім 50 швидкого пропуску
- Чергування стрибків: а) 3 десятих + 2-3 * 100 м, б) 3 п'ятірки + 2-3 * 100 м.
Вправи на прискорення та спринт
Стійки, що рухаються і стоять, прогресивні, понад 80 м (6-8-10), що досягають високої швидкості (60 + 20 м).
Опір швидкості
Випробування на 60-80-100 м, біг на 95% (80 м у серії з максимум 4 тестів, 100 м у серії з максимум 3 випробуваннями), від 12 до 16 повторень з перервами 3 "на 80 м, 3-4" для 100 м і 7-8 дюймів між серіями, для TOT 1000-1200 м.
Питома стійкість
Повторні випробування 600-200 м, біг на 85-90%, для ТОТ 2000 м, з перервами 6-15 "в залежності від швидкості; наприклад: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 1 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м.
Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, які виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.
Змішана аеробна сила та специфічна витривалість
Випробування 600-200 м проходять на "85% швидкості на загальній відстані 2500 м, з перервами 4-6":
- 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
- 3 * 600 м + 2 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 300 м + 2 * 200 м, 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.
NB. "Останнім або останнім 2 тестам передує більш тривала пауза (8-10"), щоб прискорити їх виконання та більше стимулювати лактацидний механізм.
2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ЗАКІНЧУВАЛЬНИЙ ПЕРІОД З ВТОРИМИ ГОНОМИ - означає використання у тижневому мікроциклі
Спеціальна реактивна сила
- Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 реактивних розривів на перешкодах-4-5 серій по 6 год на відстані 1 м і висотою 30-76 см; включити в систему опалення
- Чергування стрибків: 1-2 * 100м.
Швидкість
Випробування на 60-150 м, біг на 95%, 4-5 повторень з перервами 8-10 ", для TOT 400-500 м; наприклад: 60-80-100-150 м.
Питома стійкість
Повторні випробування 600-200 м, біг на "90-95%, для ТОТ 1600 м, з перервами 8-12-15" залежно від швидкості; наприклад: 600-500-300-300 м, 500-400-300-300-200 м, 600 м + 3 * 300 м.
Тести синтезу та швидкості перегонів
Випробування на дистанціях 200-300 м, перерви 15-18 дюймів, що виконуються у вигляді перегонів; наприклад: 2 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Необхідно вимірювати час кожні 100 м, намагаючись покрити 2 -й і 3 -й відрізок з тією ж швидкістю, що і перший.
Бібліографія:
Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.Інші статті на тему «Навчання швидкої бігу з подвійною періодизацією - 400 метрів»
- Швидкі біги з одноразовою періодизацією - 400 метрів
- Техніка швидкого бігу в легкій атлетиці
- Ритм перегонів у тренуванні швидких заїздів
- Силові тренування для швидких легкоатлетичних бігів
- Тренування швидкості та витривалості для швидких легкоатлетичних бігів
- Одноразова періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
- Подвійна періодизація тренувань у швидких бігах - 100 і 200м
