Горизонтальний прес для ніг

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа горизонтального жиму ногами також відома як горизонтальний прес для ніг

Тип вправи

Горизонтальний прес для ніг-це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Присідайте на багатосилі
• Жим для ніг 45 градусів

Горизонтальний жим ногами: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, згорбленого в машині, зі зігнутими колінами і стопами на спеціальній платформі, так що: спина перебуває у своєму сильному положенні, стикаючись зі спинкою, а задня частина сідниць стикається з спинка. Ступні (крок) розташовані на відстані, рівному або більшому, ніж відстань між плечима, і ступінь відкривання змінюється залежно від кроку, між 10 ° (крок на ширину плечей) і 45 ° (крок набагато ширше плечей), але з можливістю модифікації на основі індивідуальних особливостей. Наближення стоп до верхнього краю платформи зменшує ступінь подовження чотириголового м’яза та збільшує напівплідне, напівсухожильне м’язо та довгу голівку сухожилля, сприяючи залученню цієї групи м’язів до розгинання стегна в концентричній зоні. фазу. І навпаки, це відбувається, коли ноги наближають до нижнього краю платформи. У будь -якому випадку, завжди недоцільно опускати ступні до такої міри, щоб коліна виходили за межі пальців на кінці або під час ексцентричної фази. Виконання полягає у відштовхуванні спинки сидіння, щоб можна було зняти запобіжні упори за допомогою спеціальних ручок; в цей момент ексцентрична фаза руху починається з одночасного згинання стегон, колін та щиколоток (спинне згинання) вгору до цього можна зберегти положення решти тіла незмінним. Концентрична фаза бачить, як спортсмен виконує одночасно розгинання стегон і колін разом із підошовним згинанням (не відриваючи, однак, п’яти від опори) . Виконання закінчується за кілька хвилин до повного розгинання колін.У кожній частині виконання коліна повинні залишатися на одній лінії зі стопами.

М’язи, які беруть участь у вправах для горизонтального преса для ніг

Група 0

• Глютеус максимальний
• Довга головка сухожилля
• Напівмембранозний
• Semitendinosus
• Ішіальна голова великого адуктора

Дія
Розширення стегна (часткове)

Група 1

• Петтінео
• Короткий аддуктор
• Довгий аддуктор
• Чудовий адуктор
• Gracile

Дія
Адукція стегна (зменшена)

Група 2

• Чотириголовий м'яз стегна

Дія
Розгинання коліна

Група 3

• Гастрокнемія
• Солеус
• Peroneus brevis
• Ciрейчіл
• Задня великогомілкова кістка
• Згинач довгих пальців
• Задній згинач великого пальця стопи
• Довгий пероней

Дія
Підошовне згинання

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність хребта, плеча, лопатки, коліна, стегна, щиколотки та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий