Тому їх виконання при одночасному носінні резинок може стати відмінним рішенням для досягнення більших результатів з точки зору тонусу м’язів та розвитку сили.
Присідання вважаються ізотонічними вправами, які відрізняються від ізометричних.
Крім присідань, випади також корисні для тренування нижньої частини тіла.
Існують також дві варіанти присідань: тяга присідань і відрижка.
Ця вправа ідеально підходить, якщо ви знову починаєте займатися після періоду бездіяльності.
Будьте обережні, якщо ви хочете посилити тренування, є вправи на рухливість, щоб зробити присідання глибшими.
і адаптуватися до будь -яких тонізуючих вправ.
Існує два типи, з ручками або без них, і різних кольорів залежно від рівня опору, який вони пропонують, а отже, і від складності використання. Зазвичай жовтий колір вказує на найсвітліший рівень, і, коли відтінки стають темнішими, твердість також збільшується.
Для отримання видимих результатів вибір повинен падати від середнього до вимагаючого опору, але тим, хто не звик користуватися цим інструментом, краще почати з більш легкого, щоб уникнути травм через надмірні зусилля.
до безперервного напруження протягом усієї вправи.Виконуючи присідання з опорними смугами, ви ліпите сідничні м’язи, чотириголовий м’яз та зміцнюєте стегно, але також приносите користь спині та серцю.
, тримайте спину прямо, а вагу у центрі ваги.
Кожна вправа передбачає від 8 до 12 повторень, залежно від індивідуальних опорів.
Стандартний смугастий присідання
У вертикальному положенні ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці трохи назовні, а руки на стегнах або нахилившись вперед, покладіть смугу трохи вище колін.
Спускайтеся вниз, поки ваші ноги не складуть кут 90 градусів.
Утримуйте положення протягом 2-3 секунд, потім повільно поверніться у вихідний стан.
Смуговий присідання сумо
Покладіть стрічку трохи вище колін.
У положенні стоячи з розставленими ногами трохи ширше стегон і пальцями ніг, спрямованими назовні приблизно на 45 градусів, опустіться до присідання.
Утримуйте положення протягом декількох секунд і поверніться у вихідне положення, відштовхуючи п'яти і стискаючи сідниці.
Смугастий кубок на корточках
Ця вправа, крім сідниць, тренує чотириголовий м’яз, ікри та серцевину.
Поставте ноги трохи вище ширини стегон, пальці ніг направлені назовні.
Покладіть під ноги ремінь і тримайте кінці обома руками, з'єднавши їх перед грудьми, щоб створити трикутник.
Присідайте, відводячи попу назад, ніби намагаючись сісти на п’яти.
Утримуйте положення протягом 2-3 секунд.
Підніміться вгору, притискаючи п'яти до землі і стискаючи сідниці.
Пульс із смугастим присіданням
Покладіть стрічку трохи вище колін.
У положенні стоячи трохи розведіть ноги, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а руки вперед.
Нахиліться, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
Перш ніж повністю встати, п’ять разів підніміться вгору -вниз, стиснувши сідниці.
Поперечний бічний підйом ноги присідання
Цей крок вимагає рівноваги, але може бути дуже ефективним для зміцнення сідниць.
Помістіть стрічку трохи вище щиколотки.
У положенні стоячи, ноги трохи ширше розставляють стегна, пальці ноги спрямовані назовні, а руки на стегнах, присідайте вниз.
Утримуйте положення протягом 2-3 секунд.
Повертаючись у положення стоячи, підніміть праву ногу вбік, наскільки це дозволяє натяг гумки.
Повторіть вправу з протилежною ногою.
Присідання зі штангою
Ця вправа передбачає використання штанги.
Покладіть кінці двох пасом по обидві сторони від штанги, а протилежні кінці ваг покладіть на землю перпендикулярно.
Присідайте і починайте присідати з цього положення.
Якщо смуги надають належний опір, ви повинні відчути додаткову втому.
Утримуйте положення протягом 2-3 секунд, перш ніж повернутися на ноги.
Бічна смугова прогулянка
Хоча це технічно не просто присідання, ця вправа поєднує рухи бічної ходьби з гумкою з рухами віджимання.
Покладіть ремінь трохи вище колін і станьте ногами на лінію стегон.
Трохи опустіться, виконавши половину присідання.
Зробіть праву ногу набік, поставивши ноги за ширину стегон.
Перемістіть ліву ногу в тому ж напрямку, щоб повернути стопу на ширину стегон.
Не вставайте, а залишайтеся згорбленими і зробіть 3 або 4 кроки праворуч, а потім ліворуч, поки не повернетесь до вихідної точки.
Крім того, можна виконувати присідання з креветками.
