Доктор Марко Сіст
Періодизація - це фаза процесу, за допомогою якого навантаження розподіляються з плином часу з метою покращення, а потім підтримки рівня працездатності спортсмена.
Цей процес розвивається в три етапи:
Планування
Періодизація
Програмування
На стадії планування проводиться "широкомасштабний аналіз змагального сезону з урахуванням усіх пов'язаних з ним елементів (календар, поїздки, зміни в середині тижня, етапи відновлення, конкретні ситуації).
На стадії періодизація детально вивчається розвиток навантажень у різні моменти сезону та організація різних елементів навчання між ними (технічна, тактична, фізична, розумова підготовка).
Після широкого аналізу конкурентного сезону, проведеного персоналом, ми переходимо до розвитку навантажень та їх логічної організації з плином часу. Це відбувається шляхом розподілу навантажень на робочі цикли (макроцикли) різної тривалості, характеристик та завдань.
Перший поділ на цикли передбачає розгляд 4 періодів:
- Передсезоння (6 тижнів і 12)
- Між сезоном (33 тижні)
- Після сезону (2 тижні)
- Поза сезоном (10 тижнів і 12)
Згодом кожен період роботи аналізується, далі поділяється на цикли (мезо і мікроцили), встановлюються цілі і відповідно вибираються засоби та методи навчання.
Передсезоння
Після одного-двох тижнів відновлення після міжсезоння (зазвичай збігається з літніми канікулами) спортсмен готується до зустрічі з передсезонним періодом.
На цьому етапі головною метою є розвиток максимальної динамічної сили (FMD) та потужності шляхом включення до неї спеціальних методів та методів спортивного тренування. Ці прояви сили насправді є тими, які найбільше характеризують гру у баскетбол.
Передсезон зазвичай поділяється на сім мікроциклів.
Перший із трьох днів присвячений оцінці рівня сили спортсмена. Далі йдуть чотири дні, кожний із семи днів, протягом яких робота розвивається все більше, через чотири сеанси за цикл. Останні два цикли передбачають замість трьох Сеанси сили кожен. Організація того самого така, що дві з них присвячені верхнім кінцівкам, а дві нижнім для перших чотирьох мікроциклів (за винятком першого оціночного), тоді як в останніх двох є три сесії , зі змішаним залученням нижніх і верхніх кінцівок.
В рамках навчальних занять вправи змінюються, починаючи від поширеності тих, що займаються ящуром у початкових циклах, залишаючи все більше місця для тих, хто присвячений владі.
Використовуються в основному три методи: серії та повтори, різні піраміди, суперсерії (виключно між силовими та вибуховими вправами; наприклад: присідання спереду + стрибок з коробки)
Вибір вправ відповідає принципу специфічності. Бажані рухи, які мають максимально можливий зв'язок із жестом змагання та багатосуглобовими рухами. Однак частина роботи залишається присвяченою компенсаторним вправам для підтримки рівноваги різних секторів м’язів.
Частина роботи виконується, намагаючись розвинути силу та силу в умовах нестабільності, використовуючи пропріорецептивні таблетки, фітнес -м’ячі та все інше, що може порушити рівновагу спортсмена під час виконання жесту.
Використання тренажерів дуже обмежене. За винятком лат -верстата, преса для ніг (використовується тільки в особливих випадках) та скручування ніг (використовується для компенсаційних вправ) тренувальними засобами є: штанга, гантелі, лави, ліки м'яч, гумки та інструменти для нестійкої роботи.
Обрані вправи поділяються на багатосуглобові та односуглобові.
Перші включають присідання, випади, крок вгору, роздвоєне присідання, жим лежачи, лат -верстат для розвитку ящуру. Повороти, стрибки з коробки, присідання, різні стрибки та кидки медичного м’яча для розвитку сили. Імпульс, ривок поштовху та ривок використовуються лише тими, хто володіє дуже хорошою технікою виконання. Односуглобові вправи-це ті, які стосуються рук (біцепс трицепс) або ділянок ніг (згиначі ніг, литки).
Перший мікроцикл роботи: оцінка спортсменів
У цьому мікроциклі проводиться оцінка рівня сили спортсменів.
Для великих м’язових ланцюгів (грудні-трицепси, спинний-біцепс, литки-чотириголові м’язи) оцінюється непрямий максимум за три вправи, відповідно розгинання на плоскій лаві, підтягування на лат-тренажері, розгинання на присіданні. Ця оцінка проводиться методом проб і помилок, поки спортсмен не зможе виконати ряд повторень для даного навантаження, від 2 до 5. Отримані значення потім вносяться до таблиць або рівнянь, а максимальне оцінюється. оцінка з усіма обмеженнями, пов'язаними з нею. Навантаження фактично відповідає умовам форми, які спортсмен відчуває щодня, тим самим також вносячи зміни щодо значень, запропонованих тестами.
Для менших секторів м’язів (біцепс, трицепс тощо) оцінюється навантаження для даної вправи таким чином, щоб спортсмен міг виконати 10 повторень.
Після встановлення початкового рівня організовуються наступні робочі цикли.
Мікроцикли два, три, чотири і п'ять
Початкова організація цих циклів передбачає дві сесії сили, присвячені верхнім кінцівкам, і дві нижнім, що чергуються між ними.
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя
Приклад поділу за зонами тіла
Мета цих циклів, як уже було сказано, - розвиток ящуру та енергетики. Це відбувається починаючи з першого циклу, в якому сеанси адресовані виключно ящуру, і, поки ми продовжуємо, ми вставляємо елементи живлення.
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя
Ящур a.s
Ящур a.i
Ящур a.s
Ящур a.i
Два і три мікроцикли роботи
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя
Ящур a.s
Ящур a.i
POT a.s
POT a.i
Чотири і п'ять мікроциклів роботи
Мікроцикли п’ятий і шостий
В останніх двох мікроциклах сеанси проходять від чотирьох до трьох, передбачаючи "організацію, подібну до тієї, що існує в сезон".
Перший з них, як правило, у вівторок, передбачає роботу над силою за допомогою плиометричних вправ як для верхніх, так і для нижніх кінцівок.
Друга містить для нижніх кінцівок елементи як ящуру, так і сили, тоді як для верхніх кінцівок лише ящур. Третій передбачає, що нижні кінцівки працюють виключно силою, тоді як для верхніх ящуру.
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя
POT a.s-a.i
Ящірка asai- POT a.i.
POT a.i. Ящур a.s.
Шість і сім мікроциклів
Розподіл вправ слідує принципу розкладу для верхніх кінцівок, групи м’язів яких розподілені між середою та четвертом для ящуру. (наприклад: середа: грудні і біцепси, четвер: задні трицепси і плечі), тоді як у вівторок вони займаються плиометричними вправами (переважно киданням м’яча з медицини). Нижні кінцівки піддаються плиометричній роботі у вівторок, тоді як у середу вони тренуються у змішаному напрямку (ящур і сила). У четвер місце надається вибуховій силі.
Розподіл навантаження (обсяг, інтенсивність та щільність) зменшується з вівторка.
