Розрахунок калорій

Ця стаття допоможе вам розрахувати кількість калорій, які ви споживаєте щодня, у чотири прості кроки; таким чином ви зможете скоригувати свій раціон більш коректним та науковим способом.

Точний розрахунок калорій повинен враховувати різні параметри, такі як стать, зріст, вага, розміри тіла, вік та рівень фізичної активності.

1) НЕМІЖНИЙ МЕТОД (неточний)

ДЛЯ ОСОБЛИВИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) х 31 = добова потреба в калоріях

ДЛЯ ПОМІРНО АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) х 38 = добова потреба в калоріях

ДЛЯ АКТИВНИХ ЛЮДЕЙ: вага (кг) x 44 = добова потреба в калоріях

ЛЕГЕНДА: помірно активний щонайменше три -чотири аеробні тренування на тиждень; активні щонайменше п'ять аеробних тренувань

2) АВТОМАТИЧНИЙ РОЗРАХУНОК КАЛОРІЙ ЗА 30 СЕКУНД

3) ТОЧНИЙ МЕТОД

- Розрахунок швидкості базального метаболізму відповідно до інструкцій, наведених у таблиці

ОСНОВНИЙ МЕТАБОЛІЗМ Вік ЖІНКА ЛЮДИНА 18 - 29 14,7 х Р + 496 15,3 х Р + 679 30- 59 8,7 х Р + 829 11,6 х Р + 879 60-74 9,2 х Р + 688 11,9 х Р + 700 >74 9,8 х Р + 624 8,4 х Р + 819 P = втрата тіла, виражена в кг

- Після того, як для розрахунку добової потреби в енергії була оцінена базальна швидкість метаболізму (МБ), необхідно оцінити діяльність, проведену протягом 24 годин. Це значення можна обчислити швидкими методами та з прийнятним ступенем наближення:

1) визначте свій рівень фізичної активності (легкий, помірний, важкий), скориставшись наступною таблицею

СВІТЛО ПОМІРНО ІНТЕНСИВНИЙ співробітників
адміністративно -управлінський персонал
фрілансери, техніки тощо господині
вітчизняні співробітники
торговий персонал
вищі працівники працівники сільського господарства, тваринництва, лісового господарства та рибальства
некваліфіковані робітники
оператори виробничого та транспортного обладнання

2) бажана фізична активність. Деякі люди, крім основних видів діяльності, присвячують частину свого часу додатковій руховій активності, що важливо враховувати при розрахунку калорій.
Тому ми вводимо поняття бажаної фізичної активності, що розуміється як:

... рекомендовані заходи для малорухливих або малорухливих осіб, для підтримки м'язового та серцево-судинного тонусу ....
здорова доросла людина займається бажаною фізичною активністю, якщо чотири -п’ять разів на тиждень присвячує щонайменше 20 хвилин фізичним вправам достатньої інтенсивності, щоб викликати помітне потовиділення

Жінка Вік Ф ТАК бажана діяльність НЕТ бажаної діяльності
18÷59
світло 1,56 1,42 помірний 1,64 1,56 важкий 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Людина Вік Ф ТАК бажана діяльність НЕТ бажаної діяльності
18÷59
світло 1,55 1,41 помірний 1,78 1,70 важкий 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- Базова норма метаболізму, помножена на LAF (з урахуванням будь -якої бажаної активності), виражає кількість добових калорій, необхідних для впорання з витратами енергії. Вона виражається в ккал / добу: