Людина вважається гіпертоніком, якщо:
- Мінімальний кров'яний тиск (або діастолічний тиск) "постійно" перевищує значення 90 мм / рт
- Максимальний артеріальний тиск (або систолічний тиск) «постійно» перевищує значення 140 мм / рт.
У загальноприйнятому жаргоні, гіпертонія - це стан, що визначається терміном «високий кров'яний тиск», важливим фактором ризику виникнення захворювань, що вражають серцево -судинну систему, таких як інфаркти, ішемії та інсульти. Окрім медикаментозної терапії, правильний спосіб життя, що включає фізичні навантаження та правильне харчування, може суттєво сприяти зниженню показників артеріального тиску.
сильніше і ефективніше перекачує кров, що знижує тиск в артеріях. Показано, що 150 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як ходьба, або 75 хвилин напружених вправ, таких як біг, спінінг, аеробні заняття, на тиждень, можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця. Ходьба навіть 30 хвилин на день може допомогти знизити кров'яний тиск.
Скоротіть вживання натрію
Споживання солі часто занадто велике. Це багато в чому пов'язано з обробленими та приготованими продуктами, що складають західну дієту. Багато досліджень пов'язують велике споживання солі з гіпертонією та серцевими подіями, включаючи серцеві напади та інсульти. Якщо у вас постійний високий кров'яний тиск , варто зменшити споживання натрію, щоб побачити, чи це має значення. Замініть оброблені продукти свіжими та приправте травами та спеціями, а не сіллю.
Скоротіть вживання алкоголю, кофеїну та уникайте куріння
- Алкоголь Вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск. Насправді алкоголь пов'язаний із 16% випадків гіпертонії у всьому світі. Хоча деякі дослідження показали, що низька до помірної кількості алкоголю (наприклад, класична склянка червоного вина під час їжі) може захистити серце, такі переваги можна компенсувати побічні ефекти, такі як підвищення артеріального тиску.
- Дим. Куріння сигарет є сильним фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Кожен витяг сигаретного диму викликає невелике тимчасове підвищення артеріального тиску. Хімічні речовини в тютюні також пошкоджують судини.
- Кофеїн. Чашка кави, здатна викликати миттєве підвищення рівня тиску. Кофеїн, якщо його приймати у надмірних дозах, спричиняє раптовий підйом артеріального тиску.
Вживайте продукти, багаті калієм, кальцієм і магнієм
Калій - важливий мінерал для нормального функціонування організму. Він допомагає організму позбутися натрію та зменшує тиск на судини. Щоб досягти кращого балансу між калієм та натрієм у вашому раціоні, рекомендується вживати свіжі продукти і цілі, нерафіновані або оброблені
До продуктів, особливо багатих калієм, належать:
- овочі, особливо зелені листові овочі, помідори, картопля та батат
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси
- молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- тунець і лосось
- горіхи і насіння
- квасоля
Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров'яний тиск. Хоча не було остаточно доведено, що добавки кальцію знижують артеріальний тиск, дієти з високим вмістом кальцію, здається, забезпечують задовільні результати щодо рівня артеріального тиску. Для більшості дорослих рекомендована кількість кальцію становить 1000 міліграмів (мг) на день. Для жінок старше 50 років та чоловіків старше 70 років це 1200 мг на добу.
До продуктів з високим вмістом кальцію відносяться:
- молочний продукт,
- капусти
- зелені листові овочі,
- квасоля,
- сардини
- тофу.
Магній - важливий мінерал, який допомагає розслабити судини. Хоча дефіцит магнію зустрічається досить рідко, деякі дослідження показали, що недостатнє споживання магнію пов'язане з гіпертонією.
До продуктів, особливо багатих магнієм, належать:
- овочі, такі як мангольд, артишоки та шпинат,
- горіхи, такі як волоські горіхи, мигдаль, кешью, арахіс, фісташки та фундук
- молочний продукт,
- бобові,
- курка,
- Цільного зерна.
Їжте чорний шоколад
Невелика кількість чорного шоколаду може допомогти здоров'ю серця і знизити кров'яний тиск. Це пояснюється тим, що чорний шоколад і какао -порошок багаті флавоноїдами, рослинними сполуками, які викликають розширення кровоносних судин. Для найсильнішого ефекту використовуйте нелужний какао-порошок, який особливо багатий флавоноїдами та не містить доданого цукру.
Обмежте рафінований цукор і вуглеводи
Не тільки цукор, а й усі рафіновані вуглеводи, такі як ті, що містяться в білому борошні, швидко перетворюються на цукор в крові і можуть викликати недуги. Низьковуглеводні дієти також можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Дослідження, проведене серед людей, які отримували статинову терапію, показало, що у тих, хто дотримувався 6-тижневої дієти з низьким вмістом вуглеводів, спостерігалося більше поліпшення артеріального тиску, чутливості до інсуліну та функцій мікросудинної системи, порівняно з людьми, які не мають обмежених вуглеводів. Зверніть увагу на калорії продуктів та напої, виділені на етикетці.
Ягоди проти гіпертонії
Ягоди багаті поліфенолами, природними сполуками рослин, які корисні для серця. Поліфеноли можуть зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань та діабету, а також поліпшити артеріальний тиск, резистентність до інсуліну та системне запалення.
Добавки, що сприяють зниженню кров'яного тиску
Деякі природні добавки також можуть допомогти знизити кров'яний тиск:
- Екстракт часнику у віці
- Берберин
- Сироватковий білок
- Риб'ячий жир
- Гібіскус
", медитація та глибоке дихання заслуговують окремої згадки. І медитація, і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система активується, коли тіло розслабляється, уповільнюючи частоту серцевих скорочень і знижуючи артеріальний тиск. Техніки теж. глибоке дихання може бути ефективним: приймати шість глибоких вдихів за 30 секунд у розслабленому та сидячому положенні сприяють зниженню артеріального тиску
.jpg)
