Присідання - одна з найвідоміших вправ, які практикуються тими, хто хоче тренувати нижню частину тіла, оскільки вони опрацьовують сідниці, чотириголовий м’яз та сухожилля.
Однак усі переваги, які можуть принести присідання, відсутні, якщо їх не виконувати правильно. Крім того, погана постава може призвести до травм або травм, особливо до колін.
Щоб уникнути марних зусиль і уникнути більш серйозних проблем, перше, на що потрібно звернути увагу - це напрямок, у якому ви показуєте ноги, роблячи рухи, належні цій вправі.
краще починати з цієї бази. Після того, як ви отримаєте хорошу дозу впевненості та задовільний рівень опору, ви можете ускладнити вправу, використовуючи опору або тримаючи штангу або гантелі.
Ці інструменти збільшують силу, необхідну для виконання вправи, а отже, і роботу над залученими групами м’язів.
Базова версія
- Стоячи, розставте ноги на ширину плечей. Якщо ви піднімаєте вантаж, його можна тримати трохи далі один від одного.
- Наведіть пальці ніг вперед.
- Тримайте спину прямо і дивіться прямо вперед.
- Присідайте, роблячи рух, подібний до того, що потрібно, щоб сісти на стілець.
- Спускайтеся вниз, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Утримуйте положення протягом декількох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконуйте кілька повторень, зазначених для вашого рівня підготовки, і поступово збільшуйте їх з часом.
Поширена помилка, яку роблять більшість початківців, коли сидять навпочіпки, - це навантаження на коліна при спуску. Однак це може додати додаткову напругу в суглобах і призвести до різноманітних болів або травм.
Якщо у вас знижена рухливість гомілковостопного суглоба, ви можете присісти, поклавши під п’яти невелику вагу або книгу, щоб злегка підняти їх.
очікуйте, що вони будуть на ширині плечей і пальці ніг спрямовані вперед, а не вбік, як це часто буває.
На додаток до різних експертів, це з впевненістю підтверджує дослідження, опубліковане у грудні 2013 р. У Journal of Human Kinetics, згідно з яким пальці, спрямовані вперед, прикладають менші зусилля до колін та поперекового відділу хребта.Це, окрім поліпшення результатів вправ, також значно зменшує ймовірність травм або травм.
Зокрема, дослідження показало, що спрямування пальців ніг всередину або назовні на 30 градусів і більше може призвести до більшого ризику травми коліна, ніж присідання з пальцями вперед. Причина підвищеного ризику полягала б у тому, що обертання стоп може надавати додатковий тиск на сухожилля, зв’язки та хрящі коліна, особливо на меніск.
Існує поріг допуску
Однак, якщо ви помітили, що інстинктивно схильні показувати пальцями назовні, вам не потрібно тривожитися. На думку експертів, це може статися і, перш за все, у межах певного порогу це рясно переноситься. Орієнтовно, щоб не розвивати довгострокові проблеми, правильно сказати, що хоча ступні повинні залишатися прямими, вони також можуть трохи прагнути назовні, приблизно на 10 градусів.
Особливо для тих, хто займається спортом не на змагальному рівні, а лише для підтримки форми, насправді основним аспектом, який слід враховувати, окрім правильної постави, є відчуття комфорту, який відчувається під час виконання вправи . Для цього необхідно поєднати правильне положення з таким, яке вважається максимально природним.
Незважаючи на рекомендації, однак, нерідко можна побачити відеоролики, в яких особисті тренери або, навпаки, підготовлені спортсмени виконують присідання з пальцями, що витягнуті назовні набагато більше, ніж на 10 градусів. Однак це приклад, якого не слід наслідувати, якщо не нижче. контроль з боку експерта, який оцінює індивідуальний випадок, оскільки, незважаючи на цей вибір, він дозволяє набирати більше м’язів і піднімати більші навантаження, як згадувалося, це також передбачає ризик проблем з колінами в довгостроковій перспективі.
Наслідуйте поставу інших видів спорту
Інша "досить популярна теорія, орієнтована на тих, хто практикує певні види спорту, полягає у наближенні положення ніг під час виконання присідань до того, яке передбачається у власній дисципліні".
Наприклад, футболіст повинен тримати широку позицію, з ногами, спрямованими трохи вгору для кращого зчеплення. Натомість спринтери, які тренуються на трасі, повинні імітувати позицію, що тримається у стартових блоках, а потім присідати і стояти з ногами за плечі -на ширину, пальці ноги спрямовані вперед, і присідати на глибину не менше 90 градусів.
Помилки присідання можуть стати причиною гарячих колін після тренування.
.jpg)
