Вправа ввечері: добре це чи погано?

найкраще і ресторатор. Він може сприяти розслабленню, зменшити тривогу, нормалізувати біологічний годинник і внутрішню температуру тіла.

Поширена думка, що тренування перед сном можуть ускладнити нічний відпочинок. Але, згідно з останніми дослідженнями, це не обов’язково може бути правдою. Дослідження показали, що можна тренуватися перед сном без шкоди для сну. Головне - вибрати точний час і зосередитися на правильному типі вправ, що не заважатиме заснути та уникнути частих пробуджень вночі.

Що говорить дослідження

Останні дослідження часто спростовують тезу про те, що занадто пізні заняття спортом можуть порушити сон.

У дослідженні 2020 року 12 здорових чоловіків виконували 30 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, 30 хвилин вправ опору помірної інтенсивності або взагалі не виконували вправ. Кожне тренування закінчувалося за 90 хвилин до сну. Поки учасники спали в лабораторії, дослідники виміряли їх основну температуру тіла та якість сну. Дослідники визначили, що вечірні тренування помірної інтенсивності не впливають на сон учасників.

Інше дослідження 2020 року дало подібні результати. Шістнадцять чоловіків і жінок закінчували тренування помірної інтенсивності в різний час, включаючи 4 або 2 години до сну. Дослідники виявили, що вечірні вправи не порушують здатність учасників спати.

Дослідження на цю тему показали, що вечірні тренування можуть поліпшити сон. Коли вправа виконується з помірною інтенсивністю, не інтенсивно, і закінчується за 1 годину до сну.

вечір перед сном і найкращий час. Насправді, не всі вправи однакові для того, як їм вдається впливати на сон.

Загалом, найкраще займатися легкою або помірною інтенсивністю. Цей рівень активності може допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну. Важливо також завершити тренування принаймні за 90 хвилин до сну. повне розслаблення тіла.

Вправи легкої та помірної інтенсивності

Приклади легкої або помірної інтенсивності, яку потрібно робити ввечері перед сном:

• йога
• розтягнення м’язів
• легка ходьба
• плавати тихо
• їзда на велосипеді з помірною швидкістю
• підйом легкої та помірної ваги

Також корисно виконувати вправи для ніг.

і надмірне збільшення частоти серцевих скорочень, що ускладнює засипання.

Приклади вправ високої інтенсивності включають:

• інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT)
• біг
• енергійні запливи
• стрибати з мотузки
• кардіо навантаження високої інтенсивності
• змагання на велосипеді
• важка атлетика

помірної інтенсивності вдень або ввечері. Однак регулярні фізичні вправи необхідні для отримання переваг безперервного сну. Ідеальним є можливість виконувати 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності щотижня.

Коли ви обираєте більш напружені тренування, достатньо 75 хвилин інтенсивної активності щотижня. Важливо не робити таких вправ за кілька годин до сну.

і тримати вас спати.

Створіть розслаблюючу рутину перед сном. Прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику, займіться йогою або вправами на розтяжку або медитуйте перед сном.

Зменшіть забруднення шумом. Використовуйте вентилятор, кондиціонер або машину з білим шумом, щоб заглушити звуки, які можуть не давати вам спати.

Спіть при комфортній температурі. Підтримуйте температуру сну на рівні 18,3 ° C або близько 65 ° F.

Влаштуйтесь зручніше. Переконайтесь, що матрац і подушки зручні та в хорошому стані.

Уникайте важкої їжі перед сном. Намагайтеся не з’їдати багато їжі протягом декількох годин перед сном. Якщо ви відчуваєте голод, з’їжте легку закуску, таку як тости або фрукти.

Уникайте нікотину, алкоголю та кофеїну перед сном. Ці речовини можуть ускладнити якісний сон.

Уникайте сну вдень, довше тридцяти хвилин, оскільки це може ускладнити засипання вночі.

Також корисні вправи для арки спини.