Це істотно залежить від того факту, що фізично активне життя викликає органічні зміни та адаптації, які є позитивними з точки зору функціональності органів і систем, допомагаючи нам підтримувати оптимальний стан здоров’я.
Найпоширеніше питання: чи можна вважати всю рухову діяльність профілактичною та ефективною з точки зору профілактики?
, артеріальний тиск, хронічні, серцево -судинні, метаболічні захворювання або всі ті стани, які сприяють основним причинам захворювання (атеросклеротичні бляшки, тромби, геморагічні події).
Серцево -судинні ефекти:
- Гіпотензивний ефект: через меншу ортосимпатичну активність, що призвело б до зменшення периферичного опору як завдяки зменшенню активності деяких гормонів та їх рецепторів (катехоламінів), так і завдяки збільшенню капілярного русла; Крім того, спостерігається більше виведення натрію з нирок, що також передбачає більшу втрату води організмом з подальшим зменшенням об’ємів плазми.
- Вплив на серце: вони покращують насосну здатність серця, більше того, це збільшує кількість капілярів та розвиток коронарного мікроциклу (коронарний резерв), знімаючи ризик розвитку стенокардії та інфаркту.
- Вплив на кровоносні судини: зокрема, наукові дослідження показали, що фізична активність допомагає протидіяти окислювальному стресу, який вони зазнають зі старінням і, зокрема, патологічними станами. Таким чином ми зменшуємо ризик тих патологій, викликаних зниженням функції судин, атеросклеротичними бляшками, тромбами, аневризмами тощо.
Метаболічні ефекти:
- Нормалізуючий вплив на ліпідний профіль: це в основному складається з підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та зниження тригліцеридів, тоді як на загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ це не вплине.
- Ефект для схуднення: Фізична активність під час процедур, спрямованих на зниження зайвої ваги (в яких дієта, очевидно, відіграє фундаментальну роль), робить значний вплив на склад втраченої ваги.
- Вплив на діабет: він є захисним фактором для діабету як з точки зору смертності, так і захворюваності. Зокрема, він діє, підвищуючи чутливість до інсуліну, покращуючи толерантність до глюкози та зменшуючи потребу організму в інсуліні
Тому це визначення включає не тільки спортивні заходи, а й прості щоденні рухи, такі як ходьба, їзда на велосипеді, танці, ігри, садівництво та робота по дому.
Наукові дані показують, що для того, щоб залишатися здоровим і максимально використовувати захисні ефекти руху, досить було б практикувати "регулярні аеробні фізичні навантаження середньої або низької інтенсивності щонайменше 30 хвилин на день 4-5 разів на тиждень.
Щоб отримати 30 хвилин помірної аеробної фізичної активності на день, буде достатньо:
- їхати на роботу пішки або на велосипеді;
- уникайте автомобіля для невеликих рухів;
- організувати прогулянку з друзями або пробіжку в парку;
- підніміться сходами замість ліфта;
- спершу вийти з автобуса;
- займатися садівництвом або домашніми справами.
Шаленство сьогоднішнього життя не завжди дозволяє вам поважати певні установки, звичайно, легше досягти 30 -хвилинної аеробної активності через "заплановану фізичну активність, яку потрібно виконувати щодня у вільний час".
Подальші дії передбачали б проведення переважно анаеробної роботи з послідовним припиненням вправи. Тому контроль інтенсивності дуже важливий, ми кажемо, що зазвичай достатньо довіряти власним відчуттям, намагаючись знизити інтенсивність вправ, коли ви занадто швидкий серцевий ритм; проте з метою безпеки, особливо у людей старше 60 років, доцільно використовувати пульсометр (частота серцевих скорочень є одним з найбільш часто використовуваних параметрів для вимірювання інтенсивності вправ).
Частота: Фізична активність, щоб бути по-справжньому корисною, повинна проводитися щодня або принаймні 3-5 разів на тиждень і безперервно. Фактично, якщо діяльність переривається, набуті переваги швидко втрачаються.
Тривалість: 30 хвилин сеансу достатньо для досягнення та підтримки значних фізичних та психічних переваг. Півгодини, присвячені фізичній активності, можна розділити на три вистави по 10 хвилин кожен протягом дня. Особливо легко і однаково корисно вставляти підказку більшої інтенсивності у звичайну повсякденну діяльність.
Рекомендовані фізичні навантаження - це ті ідеальні фізичні навантаження для будь -якого віку, які виконуються переважно аеробною роботою:
- Біг підтюпцем;
- Безкоштовне плавання;
- Велосипед або велотренажер;
- Катання на ковзанах.
Переваги: полегшений контроль інтенсивності, дуже низький ризик травмування опорно -рухового апарату та низький ризик серцево -дихальних шляхів.
Недоліки:мало комунікабельності, мало мотивації.
Фізичні навантаження, які можна практикувати: вони виконуються за допомогою аеробної та неаеробної роботи, не підходить для всіх предметів (не рекомендується людям старше шістдесяти).
Неконкурентні види спорту:
- Командні види спорту (футбол, гандбол, волейбол, хокей тощо);
- Індивідуальні види спорту (теніс, біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді тощо).
Переваги: Підвищена мотивація та комунікабельність.
Недоліки: вони не є виключно аеробною діяльністю, більший ризик травм та серцево -дихальних проблем; не підходить людям старше 60 років; Інтенсивність (ЧСС) змінюється через чергування анаеробної та аеробної роботи і залежить від чергування ігрових фаз, тому легко виявити, що ви виконуєте переважно анаеробну роботу, яка викликає втому та стрес і не є корисною для здоров’я .
Змагальні види спорту: (не рекомендується після 45/50 років)
- Усі командні види спорту;
- Усі індивідуальні види спорту.
Навіть змагальний спорт, як і інша рухова діяльність, має своєю першою метою здоров’я нашого тіла; Оптимальна фізична підготовка передбачає "базову аеробну підготовку навіть у переважно анаеробних видах спорту, однак висока фізична та розумова працьовитість, яку забезпечують тренування та змагання, перешкоджає практиці змагальних видів спорту після 45/50 років, після певного віку бажано значно знизити темп та інтенсивність тренувань або навіть краще залишити змагальну діяльність та зайнятися рекомендованою аеробною діяльністю. Тому навіть спортсмен високого рівня повинен здатися повільному, але незворотному занепаду, який зазнає його організм.
Переваги. Зазвичай цією діяльністю займаються з самого раннього віку, і тому більшість свого існування витрачається на те, щоб максимально використати переваги руху; крім того, дотримуються навчальних програм, які гарантують регулярність та безперервність.
Недоліки: На жаль, сьогодні конкуренція часто призводить до все більш екстремальних тренувань, які націлені на результат, не турбуючись про наслідки, які може зазнати тіло. Крім того, робота, проведена у навчанні та на змаганнях, передбачає високоінтенсивні роботи, які підходять не для всіх предметів.
Таким чином, загалом ми можемо сказати, що різні змагальні та поза конкурентоспроможними видами спорту, якщо вони виконуються правильно та з тренуваннями, де аеробна діяльність є основою тренування, безумовно, несуть перевагу, оскільки наше тіло зазнає позитивних змін з роками функціональної точки зору, які уповільнюють старіння та покращують функціональність наших систем, зменшуючи ризик ураження серцево -судинними, цереброваскулярними та метаболічними патологіями. Пам’ятайте, що ці позитивні ефекти залежать від способу виконання цих заходів.
Максимальна частота * (HRmax)
Дуже легкий
Світло
35-54
Помірний
55-69
Витримано
70-89
Дуже витриманий
>90
Максимальний
100
