Віджимання: найкращі варіанти для тренування зброї та грудей

Віджимання є фундаментальною вправою для тренування верхньої частини тіла, оскільки вони опрацьовують грудні, трицепси, плечові та м’язи живота.

На додаток до базової версії, можна виконувати різні варіації, корисні для урізноманітнення режиму фітнесу та збільшення ефектів від цього виду вправ. Залежно від рівня підготовки є більш -менш складні.

Для тренування грудних м’язів також вказані ці варіації жиму лежачи зі штангою.

до стіни, трохи нижче висоти плечей.

Зігніть лікті, щоб наблизити груди до стіни.

Натискайте якомога сильніше руками, поки вони повністю не витягнуться, відсуваючи тіло від стіни.

Похилі віджимання

• Покладіть руки на лавку, стілець, стіл або інший міцний предмет перпендикулярно до плечей.
• Витягніть тіло назад.
• Зігніть лікті і опустіть груди на лавку.
• Натискайте якомога сильніше руками, піднімаючи тіло.

Змінені віджимання

• Починайте в положенні дошки, поклавши коліна на підлогу.
• Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги або якомога ближче.
• Відсуньте тіло назад, тримаючи спину і стегна прямо.

щоб стегна не згиналися, а спина не вигиналася.

Згинайте лікті, опускаючи груди до землі, тримаючи стегна на одному рівні. На цьому етапі вправи лікті повинні бути під кутом приблизно 45 градусів від тіла.

Опустившись настільки, наскільки це можливо, відігніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Віджимання з широкими руками

• Почніть з базового положення віджимання, але розведіть руки більше, ніж зазвичай.
• Зігніть лікті, щоб опустити груди до землі.
• Змусити руки повернутися у вихідне положення.

Віджимання на одній нозі

• Починайте з високої дошки.
• Підніміть одну ногу на кілька дюймів від землі.
• Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до землі, тримаючи ногу піднятою і прямою.
• Змусити руки повернутися у вихідне положення.
• Тримайте ногу високо для потрібної кількості повторень.
• Повторіть послідовність рухів з піднятою іншою ногою.

Віджимання людини -павука

• Починайте з високої дошки.
• Згинаючи лікті і опускаючись на землю, зігніть ліве коліно і піднесіть його до лівого ліктя.
• Натисніть на руки, щоб повернутися у вихідне положення, і поверніть ногу на землю.
• Повторіть рух правим коліном.
• У кожному повторі чергуйте сторони.

Віджимання від коліна до грудей

• Почніть з високої дошки.
• Згинайте лікті, опускаючи груди до землі, тримаючи стегна прямо.
• Натисніть на руки і поверніться у вихідне положення.
• З цього положення підніміть одне коліно під грудьми, стежачи, щоб ваша стопа не торкалася землі.
• Поверніть ногу у вихідне положення.
• Опустіться і повторіть послідовність, піднявши протилежну ногу.
• Продовжуйте чергувати обидві сторони.

Т-вигини

• Починайте з високої дошки.
• Зігніть лікті, щоб опустити груди до землі.
• Натисніть на руки і перенесіть всю вагу на одну руку, обертаючи тіло вбік.
• Підніміть руку до стелі і утримуйте положення на секунду.
• Поверніть руку на землю.
• Повторіть послідовність рухів з іншого боку.

Дайвбомбер

• Встаньте на карачки, потім просуньте стегна до стелі і випряміть руки і ноги так, щоб ваше тіло утворило перевернуту форму V.
• Зігніть лікті і опустіть голову і груди до підлоги.
• Продовжуйте натискати верхню частину тіла вперед через руки.
• У цей момент ви будете врівноважені на руках і ногах, плечах на зап'ястях з прямими руками і грудьми вперед.
• Зігніть лікті і опустіть грудну клітку назад до підлоги, повернувши рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення.

, для захисту вправ на розтяжку зап'ястя та руки.

Вправи для грудних м’язів з інструментами також чудові.

Натомість це вправи для розрідження рук.