Те саме не відбувається з незліченною кількістю дисциплін спортивного світу - очевидно, що невеликі варіанти завжди і в будь -якому випадку є законними або зрозумілими; однак жоден технік не мріяв би оскаржити, наприклад, принцип анаеробного порогу.
Відповідей декілька:
- Хоча це корелює із збільшенням сили м’язів, гіпертрофічний ріст м’язів є естетичним результатом, що ґрунтується на поєднанні численних фізіологічних реакцій - абсолютних у їхній “біологічній логіці”, але суб’єктивних у їх вираженні;
- У "сфері бодібілдингу існує тенденція прагнути продемонструвати те, що відчуваєш, а не оцінити те, що об'єктивно можеш продемонструвати;
- Приховане використання допінгових речовин пропонує кілька «хибнопозитивних».
Однак слід сказати, що основні фізіологічні принципи залишаються тими ж; змінюється лише тлумачення.
?
- Стимулювати міцність, поступово збільшуючи навантаження;
- Підтримувати високу інтенсивність;
- Гарантувати задовільне тренувальне навантаження, також дбаючи про загальний обсяг та відповідну щільність, але не надмірну;
- Не нехтуйте іншими параметрами навчання, такими як час під напругою (TUT), повтори (повтори) та серії (набори);
- Забезпечити необхідними поживними речовинами;
- Забезпечити правильний час регенерації-суперкомпенсації;
- Варіації стимулів.
З одного боку, це правда, що, спираючись на концепцію індивідуальної мінливості, кожен з нас має ставлення, яке може по -різному реагувати на різні види стимулів навчання.
З іншого боку, однак, однаково вірно, що цей «запас» набагато більш стриманий, ніж можна було подумати.
Наприклад, є багато тих, хто будує свої тренування на основі свого "передбачуваного" складу м'язів. Оскільки існують різні типи скорочувальних волокон і споріднених рухових одиниць - деякі делеговані на повільні, але стійкі скорочення, які в основному використовують аеробний енергетичний обмін, а інші зарезервовані для швидких і потужних скорочень, які натомість істотно експлуатують анаеробний енергетичний обмін - логічно висловити гіпотезу, що поширеність того чи іншого може вплинути на результативність та реакцію на різні стимули навчання.
Отже, чи повинні таблиці враховувати різні метаболічні здібності м’язів і навіть індивідуальну схильність?
Так і ні. У тому сенсі, що фізіологія однакова для всіх! І дійсно, нерідко саме працелюбці мають виявляти більше старанності - ніж ті кілька щасливчиків, які виростають з будь -якою системою.
У деяких випадках може бути розумним трохи змінити параметри навчання, але, незалежно від типу переважаючих рухових агрегатів, швидкозміцнюючі анаеробні завжди зростають, і для цього ми все одно повинні поважати вищезгадані правила.
, але також як культурний багаж при експериментах з новими методами, є найважливішим чинником.
Тести можуть бути дуже корисними, особливо для більш просунутих предметів.
Але він відводить від того факту, що все залежить, у рівновазі, від:
- Схильність до анаболізму;
- Ємність відновлення;
- Психологічна сила (стійкість до втоми, рішучість і наполегливість, загальна стійкість).
Ми говорили вище, суб’єкт, схильний до зростання, і додаємо також з великою стійкістю, а також психологічною силою, завжди матиме перевагу; він досягне і збереже явно вищий рівень, ніж ті, хто не володіє цими якостями.
Однак, вступаючи на практику, ми повинні спробувати зрозуміти, як орієнтуватися. Отже, давайте встановимо кілька основних понять:
- Навантажувальне навантаження визначається інтенсивністю, об’ємом і щільністю. Обсяг відповідає обсягу роботи (повтор, TUT, час, тоннаж тощо), інтенсивність - це пропорція щодо максимального зусилля (% 1RM), щільність можна визначити як близькість подразників (> стягнення
- Інтенсивність, об’єм та щільність обернено пропорційні; об’єм прямо пропорційний вичерпанню енергетичних субстратів та витраті калорій, щільність обернено пропорційна відновленню між подразниками, інтенсивність прямо пропорційна вираженню сили та на стимул росту;
- Надмірне збільшення одного з трьох параметрів тренування карає інші, на шкоду навчальному навантаженню;
- Пріоритетом у силових тренуваннях і гіпертрофії є підтримка високої інтенсивності, тому принаймні 85% 1RM. Однак необхідний адекватний обсяг тренувань, тобто достатня "кількість" стимулів, щоб штовхнути тіло до адаптації. Щільність між стимулами (відновлення між підходами) повинна бути такою, щоб дозволити заповнити таблицю, зберігаючи встановлені перевантаження, повторення, набори та TUT;
- Висока інтенсивність накладає досить короткі підходи, як з точки зору кількості повторень, так і з точки зору TUT;
- Застосування системи відмов або буферного методу залежить від вибору надання переваги виснаженню енергетичних субстратів та накопиченню молочної кислоти у першому випадку або збільшенню силових подразників у мікроциклі у другому;
- Що штовхає організм до адаптації? Подолання опору, для якого потрібна більша міцність, виснаження енергетичних субстратів - зокрема фосфатів - та накопичення високих концентрацій молочної кислоти;
- Як це все відбувається? Завдяки біохімічній регуляції анаболічних факторів, таких як: механічний фактор росту, IGF-1, GH, терстостерон та інсулін. Проте все це вимагає позитивного балансу калорій і достатнього рівня як вуглеводів, незамінних амінокислот, вітамінів і мінералів. Ці процеси потребують часу, пропорційного ступеню докладених зусиль;
- Як дізнатися, чи відновлення між сеансами адекватне? По-перше, якщо ви можете виконувати попередньо встановлене тренування до кінця програмування (мікро-, мезо-, макроцикл), по-друге, якщо спостерігається збільшення навантажень або об’єктивне збільшення м’язової маси.
Тим не менш, перш за все, важливо вибрати, чи надавати перевагу зростанню міцності або виснаженню енергетичних субстратів з виробництвом молочної кислоти.
Це тому, що:
- У першому випадку найкращим варіантом є створення багаточастотної таблиці з дуже високими наборами інтенсивності на 1RM, але з низькою частотою повторення, TUT та набором у буфері, що характеризується помірним об'ємом та низькою щільністю.
- По-друге, з іншого боку, може бути доцільно вибрати єдиний тижневий розкол для групи м’язів або двочастотну в 10-денному мікроциклі з середньо-високою інтенсивністю на 1RM, середньому повторі, TUT та набір, з врожайністю, характеризується більшим об'ємом і середньою щільністю.
Найкраще рішення, безперечно, спробувати їх обидва та вибрати, чи чергувати різні фази чи створювати гібридні таблиці.
Все це стане частиною відомого багажу досвіду і допоможе вам краще зрозуміти, на який тип стимулу ваше тіло реагує з більшою енергією.
