Навчання з еліптичним: ефективні програми

Еліптичний-це інструмент, який імітує рухи бігових лиж і є досить простим та інтуїтивно зрозумілим у виконанні.

Сприймається як веселіше і менш вимогливе, ніж бігова доріжка, і тому його часто віддають перевагу ті, хто хоче виконувати кардіотренування, але водночас тонізує м’язи ніг, трицепсів та біцепсів, живота, плечей та сідниць.

Також для сідниць дуже корисним є виконання присідань з гумками опору.

Крім тонізації, присідання чудово підходять для спалювання калорій.

З іншого боку, щоб тонізувати руки, ви також можете вибрати гирі та гантелі, які також ефективні при використанні сидячи.

Існують також вправи з однією гантелью.

Якщо ви хочете тонізувати руки та грудні клітини, віджимання також чудові у всіх їх варіаціях. Щоб залишатися мотивованим, вам потрібно 30 днів.

Якщо, навпаки, ви хочете тонізувати м’язи рук, але й ніг, гребний тренажер ідеальний.

Щоб тонізувати м’язи ніг і сідниць, і спалювати калорії, можна також виконувати вправи на сходах.

Для абдоміналів, навпаки, дошки - це чудово, якщо ви не зробите цих поширених помилок.

Живіт також дуже допомагає у боротьбі з болем у стегні під час ходьби.

Навчання велотренажерам також дуже підходить. Дві найкращі моделі на ринку - це марки Peloton та NordicTrack, схожі, але з деякими відмінностями.

Ось вправи, які потрібно виконати, якщо ви хочете тренувати дельтоїди.

Для тих, хто прагне до повного тренування тіла без використання будь -яких інструментів, ідеальним є тренування з гімнастики.

на дорозі або в приміщенні еліптичний тренажер забезпечує більш плавні рухи, які, не обтяжуючи спину та суглоби, запобігають відскоку та зменшують ризик травм.

Якщо конкретні показання не відрізняються, щоб дійсно побачити вплив та користь еліптичного тренажера на організм, рекомендується тренуватися 2 або 3 рази на тиждень по 30 або 45 хвилин.

За півгодини тренування можна спалити приблизно 450 калорій, які за годину можуть досягти 700 або 800.

Калорії, які продовжують спалювати навіть після закінчення тренування.

Щоб уникнути болю після тренування, важливо підтримувати правильну поставу.

Ви не повинні стояти на пальцях, але ноги повинні повністю спиратися на платформи. Спина повинна залишатися прямою, коліна та лікті злегка зігнуті, а руки закріплені на руках машини.

Чергування рівнів інтенсивності може принести набагато більше результатів, ніж однорідне тренування, наприклад, швидко рухаючись протягом 30 секунд і повільно протягом хвилини.

Щоб урізноманітнити його виконання, уникнути нудьги та прагнути до стінних переваг, ось кілька схем, які можна зробити за допомогою еліптичного.

Для відстеження ваших привілеїв дуже корисними є програми для смартфонів або фітнес -трекерів.

Тим, хто вважає за краще тренуватися на біговій доріжці, добре знати, що є відмінності порівняно з бігом на свіжому повітрі.

Бігати на свіжому повітрі, що також можна взимку.

Однак будьте обережні, щоб не перестаратися, щоб уникнути головного болю після тренування.

Після тренування можна розтягуватися за допомогою пінопласту.

На жаль, тренажерні зали зараз закриті, і отримати користь від цього засобу складно. Однак у Франції спортивні маски готові, що, можливо, дозволить знову відкрити споруди.

до, під час та після тренування.

Тривалість тренування: 45 хвилин, але якщо ви новачок, ви можете почати з 30 і поступово збільшувати.

Періодичність: не менше 3 разів на тиждень.

і целюліт тренування повинні бути зосереджені на опорі, а не на інтенсивності.

Для цього повільно крутіть педалі, запрограмувавши машину на високий рівень опору, щоб змусити ноги сильно натискати, щоб змусити її рухатися. Якнайменше використання рук напружує використання м’язів нижньої частини тіла.

Тривалість тренування: 30 хвилин.

Періодичність: 3 рази на тиждень.

і зміцнюючи нижні кінцівки, еліптичні також відмінно підходять для тренування верхніх.

Для повноцінного тонізування ви повинні зосередитися, перш за все, на використанні ручок з руками, регулюючи рівень твердості відповідно до зусиль, які ви хочете докласти.

Потяг їх до себе зміцнює, перш за все, біцепси, тоді як у фазі поштовху трицепси та грудні м’язи отримують більше.

Тривалість тренування: 30-45 хвилин.

Періодичність: 3 рази на тиждень.

Вправи з смугами опору також чудово підходять для тонусу м’язів.

.

Змініть нахил платформи і відійдіть від неї

Чим вище нахил, з яким ви тренуєтесь, тим більша робота над м’язами сідниць. Більшість еліптичних елементів дозволяють регулювати його вручну, тож ви можете починати з нуля і збільшувати його через певні проміжки часу.

Однак для найкращого стимулювання черевного преса рухи необхідно максимально урізноманітнити. Наприклад, кожні три хвилини можна виходити з еліптичного вікна і виконувати 30 секунд планки.

Змінити напрямок руху

Ви також можете повернутися назад на цій машині, і це затримує більшість підколінних сухожиль. При класичному еліптичному підході ноги рухаються за годинниковою стрілкою. Щоб змінити темп, ви можете почати робити це проти годинникової стрілки.

Встановіть таймер і розбийте тренування на вправи на ваш вибір

На певному етапі сеансу може бути корисним призупинити інструмент на кілька хвилин, під час якого ви можете спуститися на землю, щоб за бажанням виконувати інші вправи, залежно від результатів, які ви хотіли б отримати. ідеально підходить для зміцнення рук, для випадів сідниць або присідань.Перед тим, як повернутися на еліптичну лінію, краще відпочити хоча б одну хвилину.

Використовуйте ручки з перервами

Використання ручок круговими рухами допомагає тримати руки у формі, але якщо ви хочете ще більше тонізувати ноги, можете залишити їх. Утримання рівноваги на інструменті, покладаючись лише на сідниці та підколінні сухожилля, робить на них більший тиск і збільшує їх тренування.

І навпаки, прикладаючи більшу силу до рук і дозволяючи ногам рухатися майже за інерцією, створюється більша робота над верхньою частиною тіла. Для збалансованого тренування можна чергувати 30 секунд в один бік і 30 секунд в інший.

Чому б не спробувати встати рано вранці, щоб присвятити деякий час присвяченню цій практиці? Це може бути чудова стратегія.