Деякі кругові тренування для сили, PHA всіх видів, аеробні кругові тренування, тренувальні столи з гімнастики, крос -фіт, буткемп тощо можуть управлятися в ІТ.
Примітка: проте слід зазначити, що, здебільшого, прийнято контекстуалізувати "Інтервальне навчання" в контексті підготовки до аеробних дисциплін з переважним компонентом серцево -судинної системи - наприклад, їзда на велосипеді, біг, веслування тощо.
Виконаний з максимальною інтенсивністю (висока інтенсивність), він також надзвичайно популярний у звичайних тренуваннях для багатьох командних видів спорту, таких як футбол та регбі, а також у деяких тренуваннях, спрямованих на схуднення. Давайте розглянемо докладніше.
як у спортивній, так і в естетичній культурі. Це тип інтервального тренування, що характеризується виконанням повторів / повторів з дуже високою анаеробною метаболічною активністю та пасивним чи активним відновленням низької інтенсивності (аеробне).
Піддаючи чергуванню високих енергетичних потреб з фазами регенерації, можна довше тренуватися на більш інтенсивних рівнях.
Якщо вид діяльності є базовим аеробним, наприклад біг, можна ефективно тренувати дихальну та серцево -судинну систему, покращуючи анаеробний поріг та максимальне споживання кисню (вимірюється у VO2max). Якщо вид тренувань зосереджений, наприклад, на основі вираження сили або сили опору можна збільшити набір і синхронізацію м'язів, активацію центральної та периферичної нервів, гіпертрофію, потенцію молочної кислоти та толерантність до молочної кислоти.
"Висока інтенсивність" має практичну мету зменшити загальний обсяг тренування за рахунок збільшення зусиль, що використовуються протягом інтервалів високої інтенсивності, отже, фактичний стимул тренування. Однак, якщо це правда, що тренувальне навантаження визначається об'ємом, інтенсивністю та щільністю , HIIT може бути корисним лише в тому випадку, якщо він дуже специфічний - оскільки він зосереджений на бажаному рівні інтенсивності, наприклад максимальному споживанні кисню, - або в будь -якому випадку, якщо він пропорційний об'єму та щільності.
Протокол Табата - типовий приклад інтервального навчання високої інтенсивності.
або оздоровчий, це не вимагає великих зусиль з програмування. З іншого боку, створення ІТ, призначеного для збільшення витривалості у професійного гребця, - це зовсім інша історія.
Тож давайте зробимо кілька прикладів інтервального навчання:
Для збільшення базової аеробної здатності в малорухливому стані: 6 повторень бігу з низькою інтенсивністю по 5 дюймів кожен, що чергується з 5 дюймами активного відновлення, що складається з швидкої ходьби.
Для стимуляції анаеробного порогу у непідготовленого велосипедиста -любителя: 6 повторень по 10 дюймів з розрахунковою питомою інтенсивністю (наприклад, 168 ударів на хвилину або ударів в хвилину), досягаються поступово, чергуючись з 10 дюймами активного відновлення в аеробному поясі.
Для стимулювання тонізації та загальної капіляризації для суб’єкта середньої фізичної форми: коло з 5 силових вправ (вільні присідання, віджимання на колінах, веслування зі штангою на лаві, хрускіт, поперекова гіперекстензія на спині) виконувати в 15 повторень кожне, чергуючи з 5 аеробних тренувальних станцій (скакалка, велосипед, збудження, еліптична, гребний тренажер), усі 3 рази.
Для стимуляції стійкої сили у тренованого спортсмена: схема із 6 позицій силових вправ (стрибки, веслування зі штангою на жимі лежачи, плоский жим лежачи, гіперекстензія тулуба з гантелями, хрускіт, бічні підйоми з гантелями) тривалістю 7 дюймів. кожен з частотою каденції приблизно 24-26 повторень / хвилину, чергуючись з 5 "спеціальними аеробними вправами (наприклад, гребним тренажером).
