Здорове харчування: що це означає?
Коли ми говоримо про "здорове харчування", ми зазвичай маємо на увазі звичку харчуватися збалансовано, чисто і здорово.
З цієї причини в Італії та за її межами офіційно визнані дослідницькі органи пропонують правила чи принципи, які можна вважати "гарантією" правильності; в «Bel Paese» цей «вадемекум» людей, що стежать за здоров'ям (що має бути цікавим для практики будь-якої людини), називається: «Настанови щодо італійської здорової дієти».
Ця публікація також доступна в Інтернеті на веб -сайті “Національного науково -дослідного інституту харчових продуктів та харчування” (перейменованого у Дослідницький центр з питань харчування та харчування з 2013 року), який відповідає за її створення та розповсюдження.
Однак слід зазначити, що здорове харчування означає не лише збереження балансу харчування, а й використання продуктів, які можуть гарантувати гігієнічні норми. Цей параметр тоді слід контекстуалізувати як у біологічній та мікробіологічній сфері, так і у сфері забруднення.
Читачі вже зрозуміли, що це велика і важка для узагальнення тема, особливо в одній статті. Однак, не передбачаючи повного задоволення всіх потреб у навчанні, нижче я постараюся максимально ефективно підсумувати основні критерії здорового харчування.
Баланс харчування
Збалансованість харчування є визначальним чинником здорового харчування, точніше, лише здоровим харчуванням можна підтримувати баланс харчування.
Під балансом харчування ми маємо на увазі параметр, який оцінює кількість та пропорції окремих поживних речовин та поживних компонентів, прийнятих разом з дієтою. Кожен з них має дуже специфічну функцію, тому протягом багатьох років ми намагалися визначити їх реальні потреби.
Організм, якому не вигідна «збалансована дієта», має більші труднощі з підтримкою так званого «гомеостазу». Очевидно, що будучи майже ідеальною машиною, що стосується харчування, фізик користується «чудовою автономією; це означає, що він, як правило, розроблений для того, щоб "пережити" будь -які обставини.
Зрештою, здорове харчування гарантує збереження фізичної рівноваги, а іноді також сприяє психічному.
Тепер виникає питання: Від яких принципів балансу харчування залежить визначення здорового харчування?
Важко дати чітку відповідь у кількох рядках, також тому, що потреби суб’єктивні та змінюються (але не завжди так, як можна було б подумати) залежно від віку, статі, способу життя та суб’єктивних компонентів, таких як сутність скелета та мускулатури, метаболічні схильності, спадкові захворювання тощо.
Оскільки поживних речовин і поживних компонентів так багато і всі вони є основними, необхідно зупинитися на загальних. У наведеній нижче таблиці узагальнено деякі узагальнені поняття, які можуть бути дуже корисними для новачків теми.
УВАГА! Рекомендації враховують середнього та дорослого суб’єкта із середнім коефіцієнтом фізичної активності та настільки ж звичайною роботою. Виключені спортивні заходи, особливі патологічні або фізіологічні стани, дитинство та старість.
Порції та частота споживання
Оскільки для впевненості у здоровому харчуванні та підтриманні балансу харчування не потрібно покладатися на фахівця з дієтології, дослідницькі органи перетворили потреби в харчуванні на дієтичні поради. Безумовно, найбільш поширеною є система харчової піраміди, яка постійно оновлюється та оновлюється на основі останніх новин.
Тому для здорового харчування важливо вибрати, скільки і коли їсти різні продукти.
Продукти тваринного походження - це продукти, що містять білки високої біологічної цінності, деякі мінеральні солі (особливо залізо та кальцій) та вітаміни (практично всі, особливо групи В, D та А); з іншого боку, надлишок цих продуктів може спричинити надлишок: холестерину, насичених жирних кислот та білків. Серед них м’ясо та субпродукти слід вживати принаймні у 2 порції на тиждень (150–250 г), продукти риболовлі принаймні Ще 2 (200-300 г), сири / рікотта принаймні один (80-150 г) і яйця не більше 3 на тиждень. Тоді, що стосується молока та йогурту, щодня дозволяється навіть більше однієї порції, хоча добре пам’ятати, що це залежить від порції, складу раціону та рівня знежирення молока; 150-300 мл напівжирного молока і 1 або 2 горщика 120 г чистого йогурту на день-це нормально. NB. Консервовані продукти, такі як в’ялене м’ясо, консервований тунець тощо. вони повинні бути "маргінальною альтернативою".
Беручи до уваги продукти рослинного походження, їх необхідно вживати щодня. Група зернових та картоплі разом із бобовими гарантує, перш за все, споживання необхідних складних вуглеводів. Їх можна легко включити у всі страви, але важливо, щоб вони завжди потрапляли у корисні порції. Макарони, рис та інші похідні повинні поважати кількість не більше 90 г, хліб повинен заповнити залишкову потребу або замінити першу страву і, як правило, в діапазоні від 20-30 г до 100-120 г Бобові можна використовувати як зернові.
Солодкі овочі та фрукти сприяють підвищенню насичення, забезпечують водою, калієм, деякими вітамінами (особливо А, С, Е та К) та антивітамінами, що не містять вітамінів або сольових розчинів. Вони містять прості вуглеводи і іноді впливають на енергетичний баланс настільки, що створюють зайву декомпенсацію.
NB. Деякі тропічні фрукти містять багато жиру, наприклад, авокадо та кокос. В середньому між вареним та сирим овочі повинні щонайменше 2-3 рази з’являтися у щоденному раціоні та порціями по 50-200 г; фрукти приблизно 2 рази по 200 г (змінюється залежно від плодів).
NB. Варення, мармелад, зневоднені фрукти, консервовані фрукти та цукати належать не до цієї категорії, а до солодких.
Приправи жирів та олійних насіння необхідні, щоб компенсувати попит на споріднені жирні кислоти та вітаміни (особливо Е та А). Ретельно підібрані, вони допомагають задовольнити потребу в незамінних жирних кислотах і в цілому корисних для організму. Крім того, вони забезпечують багато невітамінних або сольових антиоксидантів. Що стосується олії, достатньо приблизно 2-4 столових ложок на день. ( на основі жирності інших продуктів); що стосується олійних насіння, їх можна використовувати в кількостях кількох грамів і лише один раз на день.
Єдиний рекомендований напій-це вода зі змінним профілем фізіологічного розчину залежно від суб’єктивних потреб і приблизно до 750-1000 мл на день (дуже мінлива).
З усіх перерахованих вище продуктів слід уникати: консервованих у солі, в олії, сиропі, консервованих та надто складних рецептів. Також слід різко скоротити всі солодощі та нездорову їжу.
Гігієна харчування
Гігієна продуктів харчування є наріжним каменем здорового харчування. Гігієна означає не тільки біологічну та мікробіологічну безпеку (бактерії, віруси, пріони, паразити тощо), безумовно, дуже важливу, а й захист від усіх форм хімічного чи фармакологічного забруднення.
Серед різних заходів, перш за все, існує вибір між джерелами постачання. Це може здатися невтішним, але на сьогодні найкращими є звичайні засоби масового розповсюдження. Завдяки суворому гігієнічному контролю, на прилавках супермаркетів можна знайти більш безпечні продукти харчування; навпаки, покупки через перехрестя часто виявляються ризикованими. Наприклад, для фруктових та овочевих продуктів найчастіше шахрайство стосується продажу фальшивих "органічних" продуктів або інших, які не дотримувалися утилізації час обробки пестицидами.
Для м’яса та яєць, з іншого боку, найбільший ризик полягає в тому, що вони надходять від хворих тварин або від тварин, напханих наркотиками. У цьому останньому контексті фази забою та консервації також відіграють істотну роль; очевидно, що чим вищі засоби та технології переробки, тим кращі рівні безпеки харчових продуктів.
Тому продукти харчування повинні бути гарантовані, починаючи з виробництва / розмноження (хвороби, забруднення навколишнього середовища тощо), до транспортування та зберігання до продажу (підтримання температур, холодового ланцюга тощо).
