Визначення та види навчання
Навчання пірамідам народилося як метод розвитку сили, що використовується у дисципліні важкої атлетики; його можна вважати високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT), тобто методом навчання, який чергує великі зусилля (з перевантаженнями) до повного або часткового відновлення. Структура конкретного столу, навчання пірамідам може бути більш -менш ефективним для розвитку сили та гіпертрофії, залежно від того, переважає лактатний компонент м’язового ацидозу чи ні.
Обидва зараз вважаються традиційними техніками, і протягом багатьох років були випробувані численні варіації, які регулювали кількість повторень, кількість сетів або важливість відновлення.
Як і передбачалося, збільшення навчання пірамідам та зменшення навчання пірамід є подібними, але методично протилежними методами; тому вони повинні застосовуватися в дуже різних контекстах один від одного. Зокрема:
Навчання зростаючій піраміді
Традиційне навчання пірамідам - це стратегія навчання СИЛА в умовах М'язова ПР-перевтома. Він успішно використовується у спортивній підготовці важкоатлетів, які на змаганнях мають 3 можливості підняти МАКСИМАЛЬНЕ можливе навантаження. За допомогою пірамідального тренування спортсмен виконує першу серію з низьким навантаженням і великою кількістю повторів до досягнення максимальної інтенсивності на 3, 2 або одному повторенні. Таким чином він ефективно діє на здатність активувати нервово -м’язову навіть в умовах помірної або інтенсивної (залежно від конкретної таблиці) кислотності м’язів від накопичення лактату. Навпаки, це не вважається особливо корисним методом збільшення м'язової маси (гіпертрофія), ще однією характеристикою, яка підходить для важкоатлетів, які змагаються за співвідношенням вага / сила, або за категоріями.
NB. Розрахунок у відсотках (%) навантаження повинен бути виконаний для окремого МАКСИМАЛЬНОГО (тобто силового потенціалу при одному максимальному повторенні) і повинен враховувати кількість повторень за серію та важливість відновлення.
Приклад традиційної піраміди з компонентом STRONG LACTACID:
Максимальна кількість повторень 85 кг (відновлення 1 "-1" 30 ")
Максимальна кількість повторень 90 кг (відновлення 1 ")
Максимальна кількість повторень 95 кг
NB. У молодих людей воно починається від навантаження приблизно 50% до максимум 75% максимального навантаження
Приклад традиційної піраміди з компонентом BLANDA LACTACID:
65 кг 10 повторень (повне відновлення)
80 кг 6-8 повторень (повне відновлення)
90 кг 3-4 повторення (повне відновлення)
95 кг 2-3 повторення (повне відновлення)
1 МАКСИМУМ
Зворотне або зменшення навчання пірамід
Навчання зворотної піраміди - менш ефективна стратегія тренувань щодо сили при м’язовому ацидозі, але більш вигідна для розвитку ГІПЕРТРОФІЇ. Він успішно використовується в спортивних тренуваннях BodyBuilders, які для змагань прагнуть досягти якомога більшої м’язової маси. За допомогою тренування із зворотною пірамідою, окрім системної та районної аеробної розминки, спортсмен ПОВИНЕН виконувати наступну фазу адаптації: наближення до максимального зусилля; це виконання 2-3 серій по 6 повторень з максимумом навантаження 50-55% стелі. Завдяки цій доцільності можна мінімізувати ризик травмування, НЕ погіршуючи виконання таблиці.
NB. Іноді може знадобитися виконати один або два окремих повторення з навантаженням 90%, щоб зменшити гальмування або невпевненість у працездатності.
Перші серії тренувань зворотної піраміди проводяться з великим навантаженням і зменшеною кількістю повторень, після чого навантаження поступово зменшуються, збільшуючи кількість повторень до серій з 10 або 20 повторень. Таким чином ви ефективно працюєте на здатність до нервово-м'язової активації в спокої та на ЛАКТАЦИДНУ ПАУЕР, а також менше на толерантність до лактацидів (змінюється відповідно до конкретної таблиці). Бодібілдери також змагаються за категоріями, але важливість ваги менша, ніж у дисциплінах силової діяльності.
Приклад зворотної піраміди з компонентом DISCRETE LACTACID:
Максимальна кількість повторень 85 кг (відновлення 1 ")
Максимальна кількість повторень 75 кг (відновлення 1 ")
Максимальна кількість повторень 65 кг
Приклад зворотної піраміди з компонентом BLANDA LACTACID:
95 кг 2 повторення (відновлення 2 "30" -3 ")
85 кг 4-6 повторень (2 "30" -3 "відновлення)
80 кг 6-8 повторень (2 "30" -3 "відновлення)
75 кг 8-10 повторень (2 "30" -3 "відновлення)
Як навчанням із збільшенням пірамід, так і навчанням із зворотною пірамідою можна вільно керувати відповідно до цілей навчання, як з точки зору відновлення, так і повторень та наборів.
Інші види навчання пірамідам
Існують також інші види навчання пірамідам, які відрізняються від попередніх деякими методичними аспектами; ось кілька прикладів:
- ЗАКРИТА піраміда: в кінці навчання піраміди відбувається остання серія, ідентична (або максимально наближена) до початкової. Впр. 10-8-6-4 і 10 повторень.
- СЕРІЯ "Піраміда": наприкінці тренування піраміди відбуваються 2-3 серії по 8-10 повторень. Впр. 10-8-6-4 та 10-8-8
- Зачистка: Це НЕ строго піраміда, оскільки ми починаємо з навантаження Х і кожного разу, коли втома м’язів НЕ дозволяє виконувати інші повтори, ми приступаємо до зменшення навантаження, повторюючи схему до виконання тільки зі штангою або в будь -якому випадку з дуже низькими перевантаженнями; насправді, поступово зменшуючи навантаження, зачистка може бути дуже схожою на техніку зворотної піраміди, але насправді це піраміда серії INTRA без відновлення між етапами розвантаження.
Навчання зростаючої піраміди - це техніка, яка легко адаптується до потреб неофіта або середнього експерта, однак, працюючи з великими навантаженнями або вставляючи інші варіанти, постійна присутність персонального тренера або партнера по тренуванню є практично необхідною.
