Жим лежачи з гантелями під нахилом

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Похилий жим лежачи з вправами з гантелями також відомий як похилий жим з гантелями, похилий жим лежачи з гантелями, нахил лежачи з нахилом.

Тип вправи

Похилий жим лежачи з гантелями-багатосуглобова вправа / аксесуар

Варіанти

• Жим лежачи з нахилом штанги

Жим лежачи з гантелями під нахилом: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить на лаві, нахиленій на 20 ° і 45 °, зі спиною в сильному положенні, ноги розставлені, а ступні міцно упираються в землю за колінами, щоб сприяти збереженню трьох природних вигинів Лікті зігнуті, зап'ястя прямі, а плечі приведені і додатково повернуті так, що лікоть, зап'ястя та гантелі знаходяться в абсолютно одній вертикальній площині з боку. Гантелі тримаються на одній вертикальній площині. Висота грудина з рукою, яка може бути лежачою або нейтральною; остання більш правильна і особливо рекомендована, коли гантелі об'ємні і важкі, тому, якщо тримати її лежачи, вона змусила б спортсмена тримати лікті менш зігнутими, ніж вона служила б мати передпліччя перпендикулярно до землі з фронтального вигляду, що призводить до непотрібних зусиль згиначів ліктьового суглоба для утримання гантелей та зменшення і рух вниз. Виконання полягає в тому, щоб підняти гантелі вгору на вертикальній площині, перпендикулярній до підлоги (а не на лавці), на якій вони лежали перед початком, таким чином намагаючись намалювати відрізок прямої лінії, а не криву. Під час поштовху плечі згинаються в сагітальній площині і відводяться в поздовжній площині, при цьому лікті витягуються, а лопатки починають обертатися вгору в останній третині руху. Виконання закінчується повним розгинанням ліктів і безпосередньо перед тим, як руки стануть перпендикулярними до землі. Також можна виконувати цю вправу в односторонньому варіанті з відповідною більшою стимуляцією стабілізаторів хребта. Протягом усього виконання вправи доцільно покласти частину ваги на ноги. Правильне виконання цієї вправи вимагає гарної рухливості плечей у першій третині руху, щоб зберегти положення, описане вище.

М'язи, що беруть участь у вправі Похилий жим лежачи з гантелями

Група 0

• Великий нагрудний знак
• Передня дельтоподібна
• Coracobrachialis
• Плечовий біцепс (слабкий)

Дія
Згинання плеча

Група 1

• Бічний дельтоподібний

Дія
Відведення плеча

Група 2

• Плечовий трицепс
• Анконей

Дія
Розгинання ліктя

Група 3

• Нижні пучки великого зубчасто -грудного відділу
• Нижні пучки трапеції
• Проміжні балки трапеції

Дія
Верхнє обертання лопатки

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність плеча, лопатки, ліктя, хвата, тулуба, стегна, коліна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий