Функції Омега -3
Деякі біологічні функції омега -3:
- Складові клітинних мембран,
- Вони структурують нервову та очну тканину,
- Попередники протизапальних ейкозаноїдів,
- Вони протидіють гіпертонії та гіпертригліцеридемії (сприятливо впливають на здоров'я судин),
- Вони беруть участь у підтримці функцій мозку навіть у похилому віці,
- Вони захищають від деяких дегенеративних захворювань очей,
- Вони повинні зменшити симптоми ревматоїдного артриту,
- Вони покращують настрій, перешкоджаючи певним формам депресії.
Сказавши це, можна зробити висновок, що дефіцит омега -3 негативно впливає на гомеостаз організму, схильний до різних незручностей або патологій. Ось чому, окрім того, що пропонують збільшити споживання продуктів, що їх містять, деякі професіонали рекомендують харчові добавки. Однак було б марно (або неправильно) вдаватися до цієї стратегії, не змінюючи своїх харчових звичок; ерго, щоб уникнути дефіциту, перш за все необхідно збільшити споживання продуктів, багатих омега -3. Пізніше ми краще зрозуміємо, як це зробити, але ми негайно уточнюємо, що це дієтична корекція, яка не є простою або тривіально; для збільшення споживання Омега -3, насправді, недостатньо збільшити споживання їжі останнім, але також необхідно оцінити такі фактори:
- Тип омега -3: омега -3 не всі однакові, а деякі корисніші за інші,
- Незамінні жирні кислоти не є синонімом омега -3: омега -6 також є незамінними, однак через їх більшу присутність у продуктах харчування практично ніколи не виникає потенційного дефіциту.
- Співвідношення між омега -3 і омега -6; надлишок омега -6 може порушити метаболічний баланс або протидіяти ендогенному синтезу деяких омега -3,
- Цілісність Омега -3: Омега -3 - це делікатні поживні речовини, які не завжди потрапляють на наші столики неушкодженими,
- Порції продуктів, багатих омега -3: вони не безкоштовні, оскільки продукти, що містять більше омега -3, також мають протипоказання.
Зазвичай вважається, що омега -3 - це всі необхідні поживні речовини (які організм не виробляє самостійно). Насправді, єдиною дійсно незамінною омега -3 є альфа -ліноленова кислота (АЛК), з якої організм людини отримує активні метаболіти - ейкозапентаенову кислоту (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Враховуючи хиткість цього останнього процесу, деякі визначають ЕПК та ДГК умовно, потенційно або напівнеобхідно.
Нагадаємо, що в природі існують інші типи омега -3, які, однак, не мають такого ж значення для харчування (наприклад, гексадекатрієнова кислота, октадекатетраєнова кислота тощо).
.Альфа -ліноленова, ейкозапентаенова та докозагексаєнова кислоти не мають однакових джерел їжі.
Хоча АЛК в основному міститься в продуктах рослинного походження, ЕПК і ДГК більш поширені в продуктах тваринного походження.
Перейдемо детальніше.
Продукти, багаті альфа -ліноленовою кислотою (ALA)
Продукти, багаті альфа -ліноленовою кислотою, - це переважно олійні насіння або їх зародки. З них можна витягнути олію, яка є справжнім концентратом жирів, проте часто ці продукти також містять багато інших різних жирів, таких як омега -6 і омега -9.
Деякі натуральні необроблені продукти багаті альфа -ліноленовою кислотою, такі як: насіння чіа, ківі, насіння перили, насіння льону, журавлина, камелія, фарфор, обліпиха, конопля, горіх, рапс та соя.
По -друге, оскільки вони багаті на омега 6 або омега 9, це: мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, пекан, бразильські горіхи, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбуз тощо.
Невеликі концентрації ALA також присутні в овочах та фруктах взагалі.
Продукти харчування, видобуті з вищезгаданих природних джерел, навіть БОЛЬШ "багаті альфа -ліноленовою кислотою; наприклад, зародки зернових, такі як зародки пшениці, або екстракційні олії: олія чіа, олія ківі, олія перили тощо.
Продукти, багаті ейкозапентаеновою та докозагексаєновою кислотами (ЕПК та ДГК)
Продукти, багаті ейкозапентаеновою та докозагексаєновою кислотами, це переважно: продукти рибальства, особливо організми, що населяють холодні води та синю рибу загалом, їхня печінка, криль та водорості; з печінки риби, криля та водоростей можна добути олію, яка на сьогоднішній день є найпоширенішим джерелом ЕПК та ДГК.
Однак ми повинні пам’ятати, що водні організми потенційно піддаються забрудненню навколишнього середовища ртуттю, діоксинами тощо; ця функція вимагає регулювати споживання, уникати перевищення рекомендованих доз і частоти, віддаючи перевагу менш забрудненим продуктам харчування та добавкам, які мають один або кілька сертифікатів якості.
Вони багаті «свіжими, необробленими продуктами» ейкозапентаенової та докозагексаєнової кислот, такими як: сардина, скумбрія, тунець, бонідо, гарфіш, ланчардо, ставрида, сардинелла, оселедець, тріска, лосось, анчоус, морський салат, морські водорості вакаме тощо.
Високі концентрації ЕПК та ДГК також присутні у сушених водоростях, таких як норі та комбу (навіть якщо збереження карає цілісність поліненасичених жирів) та рибних консервах.
"Продукти, видобуті" та / або "оброблені" з вищезгаданих продуктів навіть БІЛЬШЕ "багаті альфа -ліноленовою кислотою; наприклад, печінка тріски, ікра лосося, кефаль, летюча риба, осетер, боттарга," жир печінки тріски, олія лосося " тощо.
Вони не надходять із справжніх продуктів харчування і класифікуються ТІЛЬКИ як добавки: олія криля, водорості спіруліни, олія водоростей тощо.
У деяких країнах, особливо в північних країнах, але не тільки, споживається також м’ясо китоподібних, олія, отримана з нього, і олія тюленів. Примітка: полювання на деяких із цих тварин сьогодні заборонено.
Зведена таблиця продуктів, багатих Омега -3
Яким продуктам, багатим Омега -3, віддати перевагу?
Складно сказати; критерії «здорового та збалансованого харчування не обмежуються лише оцінкою концентрації омега -3 у продуктах харчування та багатьох інших факторів. Проте, враховуючи, що АЛК, ЕПК та ДГК мають частково різні функції, як і їх присутність у продуктах харчування, слід врахувати наступне.
Альфа -ліноленова кислота, присутня лише в продуктах рослинного походження, є єдиною дійсно незамінною омега -3; проте в організмі він переважно відіграє роль попередника ЕПК та ДГК (не необхідних, але метаболічно активних) .Це також найпоширеніша омега -3 у раціоні, тоді як інші дві обмежуються "підводними" продуктами.
Враховуючи, що перетворення АЛК в ЕПК та ДГК - це процес, який використовує той самий фермент, що використовується для переходу на Омега -6 (більш поширений у раціоні), розумно припустити, що цього процесу НЕ достатньо для покриття харчових потреб ЕПК та DHA. Крім того, на відміну від рослинної їжі, рибні продукти та водорості не містять більшої кількості омега -6, що полегшує підтримання правильного співвідношення між омега -3 та омега -6 у раціоні.
З усіх цих причин при виборі продуктів, багатих омега -3, доцільно віддавати перевагу джерелам живлення, які містять ЕПК і ДГК: рибу, риб'ячу печінку, риб'ячий жир, риб'ячий жир, водорості, олію водоростей та олію криля.
з високою біологічною цінністю, певними вітамінами групи В та специфічними мінералами. М'ясо наземних тварин, субпродукти, похідні та яйця (які входять до однієї групи) також беруть участь у цій функції; не тільки це, друга фундаментальна група, молоко та похідні, також сприяє тій же меті.
Зі свого боку, продукти рибальства також багаті вітаміном D та йодом, поживними речовинами, яких потенційно не вистачає в колективному раціоні; проте вони можуть містити, особливо великі, небезпечні забруднювачі, такі як ртуть та діоксини. Крім того, надмірна кількість білка може порушити баланс раціону. Це вимагає:
- Чергуйте споживання продуктів рибальства з м’ясом, сиром та яйцями,
- Уважно порівняйте порції та частоту споживання продуктів з високим вмістом білка (I та II основна група продуктів), не забуваючи, що навіть зернові та бобові можуть забезпечити значну кількість пептидів,
- Обмежте споживання великої риби «разовим», віддаючи перевагу маленьким істотам, які містять менше забруднюючих речовин,
- Споживайте порції по 150 г, що стосуються свіжих продуктів, і 50 г для консервованих продуктів,
- Щодо добавок, таких як рибна, крильська або морська олія, переконайтеся:
- Він має відповідні сертифікати, такі як IFOS (Міжнародний стандарт риб'ячого жиру),
- Щоб бережно його зберігати,
- Не перевищувати дозування, проконсультувавшись з лікарем, фармацевтом або дотримуючись вказівок на етикетці.
Зберігайте Омега -3
Продукти, багаті омега -3 та добавки, потрібно зберігати належним чином. Ми вже говорили, що ці ліпіди бояться кисню і вільних радикалів, тепла (приготування їжі) та світла.
Що стосується свіжих рибних продуктів, єдиний спосіб їх ретельного збереження - це заморожування; у холодильнику вони мають дуже короткий термін споживання. Що стосується продуктів переробки або екстрагування, таких як боттарга та риб’ячий жир, то їх доцільно зберігати у темній, прохолодній та герметичній упаковці; їх також можна помістити в морозильну камеру або в холодильник. Те ж саме стосується рослинних олій та зерна, багатого жиром; багато вважають за краще зберігати насіння у скляних банках при кімнатній температурі, на видному місці, але це не полегшує їх зберігання.
Омега -3 також чутливі до приготування їжі; олії, багаті на нього, НЕ підходять для приготування їжі, а харчові (а не такі добавки, як морські водорості, риб'ячий і печінковий жир) слід використовувати як сиру приправу.
Продукти, багаті омега -3, такі як риба та насіння, слід вживати після швидкого приготування, не надто інтенсивно; тому смажити категорично не рекомендується.
