Макроелементи

Дивіться також: Зональна дієта, три макроелементи

Що таке макроелементи? Які їх функції?

Макроелементи - це харчові інгредієнти, які необхідно вводити у великих кількостях, оскільки вони є найважливішим джерелом енергії для організму. До цієї категорії належать вуглеводи (або вуглеводи), жири (точніше ліпіди) та білки (або білки).

Деякі автори також відносять етиловий спирт до групи макроелементів; насправді, незважаючи на високу калорійність, цю речовину не можна вважати такою, оскільки вона є зайвою для метаболічних цілей і позбавлена будь -якої харчової цінності. Більш розумним є віднесення прикметника «макроелемент» до води, яку, однак, маючи нульову калорійність, слід просто вважати їжею.

Яким би не був план харчування, три макроелементи повинні завжди міститися у відсотках та якісно правильних кількостях.

У раціоні тютюнової макроелементи разом покривають 100% загальної калорійності і, загалом кажучи, близько 90% сухої дієтичної маси. Що стосується лише вуглеводів, то доросла особина споживає сотню фунтів на рік .

Усі три макроелементи забезпечують організм енергією, але в різних кількостях і з різними біохімічними способами.

Білки, які мають переважно пластичну функцію, постачають організм матеріалами для росту, підтримки та реконструкції клітинних структур. Їх теплотворна здатність становить 4 Ккал на грам. Вуглеводи - які постачають безпосередньо доступну енергію - також постачають організм. Вони мають теплотворну здатність 4 Ккал на грам. Ліпіди, навпаки, вивільняють свою енергію повільніше, але містять її у концентраціях, що перевищують двічі (9 Ккал на грам), тому вони особливо важливі під час відпочинку та посту.

Нижче ми схематично підсумовуємо основні вказівки щодо здорового харчування, посилаючись на різні посилання, які бажають поглибити тему.

Відсоток макроелементів у збалансованому харчуванні

Макроелементи,

посилання на основні статті

ДОПУСТИМИЙ РОЗПОДІЛ МАКРОЕНТРІЄНТІВ у дорослих (Національна академія наук. Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування)

БІЛКИ

Рослинні білки

Потреба в білках

Амінокислоти

Незамінні амінокислоти

Розгалужені амінокислоти

Лейцин

Ізолейцин

Лізин

Фенілаланін

Аргінін

Таурин

Глютамін

ЛІПІДИ

Вимоги до жиру

Функції жирів

Насичені жири

МОНОНАСУЧЕНІ ЖИРИ

ПОЛІУНАТУРОВАНІ ЖИРИ

Жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти

DHA
Олеїнова кислота

Ерукова кислота

ВУГЛІДРАТИ

Крохмаль

Целюлоза

Харчові волокна

Мальтодекстрин

Декстрин

Фруктоза

Декстроза

Мальтоза

Галактоза

Лактоза

БІЛКИ

10-35% добових калорій, 10-20% згідно з італійськими рекомендаціями

ЛІПІДИ

20-35% добових калорій, 25-35% згідно з італійськими рекомендаціями

Необхідний:

ω-6: 5,0-10% добових калорій

ω-3: 0,6-1,2% добових калорій

ВУГЛІДРАТИ

45-65% добових калорій, 50-60% згідно з італійськими рекомендаціями

ПРИМІТКИ: холестерин необхідно приймати в мінімальній кількості, сумісній з правильним харчуванням; проте здоровій дорослій людині рекомендується не перевищувати 300 мг / день. Те ж саме стосується трансжирів - допустима норма яких становить 5 грамів на день - і насичених, які не повинні перевищувати 7-10% добових калорій .

Щодо розщеплення різних видів жирів, то чітко визначених стандартів немає. Як правило, дієтологи рекомендують дотримуватись пропорцій, які складають приблизно 50% мононенасичених, 25-30% насичених і 20-25% поліненасичених.

Достатнє споживання харчових волокон становить від 25 до 35 грамів на день.

Калорійність цукру не повинна перевищувати 12% (італійські рекомендації) - 25% (американські рекомендації) загальної кількості калорій. У будь -якому випадку їх слід вживати помірно.

Макроелементи не можна використовувати як такі, але вимагають попереднього перетравлення: