Підготовка до спортивного футболу, категорія досконалості

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

Третій тиждень спортивної підготовки Футбол, категорія досконалості

19 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила

Перегони у Fc:

1 серія з 4 "утримання HR на 90% від стелі, рек. 3";
2 серії 8 "поперемінно 2" Fc на 70% та 2 "Fc на 90% стелі, rec 3";

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

20 -ТИЙ ВТОРОК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Вибуховий ланцюг із перевантаженнями (швидкі повтори з повільним поверненням);

а) Теля з гантелями (Телята) 3 X 06 rec 45 " б) Присідання зі штангою 90 ° 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 06 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 06 rec 45 " e) Наземний міст з кермом (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

21 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:

90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

ТРЕНУВАННЯ 22 ° В ЧЕТВЕР:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила

Перегони у Fc:

1 серія з 4 "утримання HR на 90% від стелі, рек. 3";
2 серії 8 "поперемінно 2" Fc на 70% та 2 "Fc на 90% стелі, rec 3";

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта

23 -А ПЕТНИЦЯ НАВЧАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Вибуховий ланцюг із перевантаженнями (швидкі повтори з повільним поверненням);

а) Теля з гантелями (Телята) 3 X 06 rec 45 " б) Присідання зі штангою 90 ° 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 06 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 06 rec 45 " e) Наземний міст з кермом (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

24 -А СУБОТА ТРЕНУВАННЯ:

90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

НЕДЕЛЯ:

Відпочинок.

Четвертий тиждень спортивної підготовки Футбол, категорія досконалості

25 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв. - Аеробна сила:

Переривчастий:

групи, поділені відповідно до тесту
м на основі 110% максимальної аеробної швидкості
(наприклад, вам 100% = 5 м / с, потім вам 110% = 5,5 м / с)
2х8 "55 м на 10" відновлення 20 "рек. 4" (розтяжка та дриблінг);

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

26 -ТИЙ ВРОК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил;

а) Теля з гантелями (Телята) 3 X 06 rec 45 " б) Присідання зі штангою 90 ° 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 06 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 06 rec 45 " e) Наземний міст з кермом (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)

20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

ТРЕНУВАННЯ У СЕРЕДУ:

10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;

15 хв. - Аеробна сила:

Переривчастий:

групи, поділені відповідно до тесту
м на основі 105% максимальної аеробної швидкості
(наприклад, вам 100% = 5 м / с, потім вам 105% = 5,25 м / с)
2x5 "52,5 м на 10" відновлення 15 "рек. 4" (розтяжка та дриблінг);

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

28 -Е НАВЧАННЯ ЧЕТВЕРГ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил;

а) стрибок ікри (телята) 3 X 06 rec 45 " б) стрибки навпочіпки 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 06 rec 45 " г) Крок стрибок 3 X 06 rec 45 " e) Падіння з куба 40 см під кутом коліна 90 ° (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

29 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв. - Швидкість та психокінетика (3 кола зі зміною напрямку та гальмуванням на основі зовнішніх зорових, тактильних та слухових подразників, що виконуються 3 рази кожний запис 45 ”);
30 хв. - практична тактика 11vs0 (як уточнення перед матчем);
10 хв - безкоштовна гра 11vs11 скорочене поле;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СУБОТА: