"АЕРОБІЧНІ" ВПРАВИ З ВОЛЕЙБОЛУ
Усі ті вправи, які зазвичай, з помилковим визначенням, визначаються як «аеробні», повинні бути зосереджені на тренуванні здатності до відновлення. Насправді, я вважаю, що волейболіст повинен виключити вправи, які передбачають тривалі моменти бігу (або їзди на велосипеді), на користь шаблонів, здатних відтворювати час та дії, характерні для цього виду спорту. Цього також слід шукати на етапі тренування загальної витривалості, тобто на етапі відновлення (у передсезоні).
Отже, тут доцільно обмежити довжину ділянок, які потрібно покрити прямим пробігом, і якомога швидше замінити їх конкретними ходами в рядку або рухами на полі.
Однією з найпопулярніших вправ у підготовці волейболіста є так званий "йо-йо", інтервальний тренінг за часом, який дуже ефективний для покращення часу відновлення.
Форма: інтервальні тренування
Інтенсивність: 60-90%
Повторення: 8-10 зі змінною тривалістю (15 "-10" -5 ")
Серії: 3-4 тривалістю 4 "-5"
Відновлення між повторами: змінна залежно від типу повторів (15 "-20" -25 ")
Відновлення між серіями: 2 "
Передбачуваний пульс: 150-170 ударів на хвилину (на третьому етапі роботи)
Формула Карвонена може бути використана для розрахунку адекватної робочої частоти серцевих скорочень, не вдаючись до складних порогових тестів. Завдяки цьому ми можемо з гарним наближенням встановити частоту серцевих скорочень, яка у відсотках наближається до точки максимального споживання кисню (VO2 max), починаючи з простого дослідження частоти серцевих скорочень спортсмена у спокої та його теоретичної максимальної частоти (220 - вік спортсмен).
Для робочого пульсу, що дорівнює, наприклад, 70% від частоти серцевих скорочень VO2 max, дійте наступним чином:
HR = (70% x (теоретичний макс. HR - спокійний ЧСС)) + ЧСС у спокої.
У разі оцінки відновлення, знову ж таки на емпіричному рівні, може застосовуватися така система. Він враховує, скільки ударів на хвилину частота серцевих скорочень "спортсмена в 1" падає після зусиль, і ділиться отримане значення на 10.
Таким чином виходить така шкала індексу відновлення:
1-2 недостатньо, 3 достатньо, 4 справедливо, 5 добре, 6-7 відмінно.
Силовий опір (інтервальні тренування з вагами, кругові тренування)
Особливий інтерес викликає робота з силового опору у ваговій кімнаті - тренувальний метод, який слід використовувати далеко від основних моментів змагань через органічну втому, яку він може викликати.
Форма: інтервальні тренування
Інтенсивність: 60-68%
Повторення: 15-20 поділено на 3-4 блоки по 5 повторень кожен
Серія: 3
Відновлення між повторами: 20 дюймів між кожним блоком по 5 повторень
Відновлення між наборами: 3 "-3" 30 "
Передбачуваний пульс: 150-160 ударів на хвилину
Кругова робота на основі сили може бути дуже цінною, особливо для спортсменів у молодіжних категоріях. Запропонований приклад починається з вибору 14-15 вправ з вільним тілом або з невеликими навантаженнями (8-10, якщо використовуються більш важкі навантаження), які впливають на всі групи м’язів, які використовуються волейболістом. Для кожної з цих вправ виконується кожна тест, в якому "спортсмен виконує максимально можливу кількість повторень за 45". Отримане числове значення зменшується до 80% від загальної кількості і така сама процедура проводиться для всіх вправ.
Зрештою, з усіма отриманими значеннями будується робоча схема, в якій усі вправи виконуються без перерв.
Форма: кругове навчання
Інтенсивність: 80% від максимального числа повторів понад 45 дюймів
Повторення: змінюються від вправи до вправи
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між серіями: 4 "
Передбачуваний пульс: 160-170 ударів на хвилину
Опір стрибкам (вертек -тест)
Існує кілька методів тренування опору стрибкам. Щоб залишитись у "загальній роботі без м'яча, але спираючись на конкретні рухи, можна прийняти" вправу, дуже корельовану з волейбольною діяльністю, розроблену у вигляді тесту кілька років тому "тодішнім помічником тренера Чоловіча збірна Італії Заніні.
Тест складається з трьох серій з чотирьох стрибків вертеком з пробігом 4 м. Відновлення після кожної серії становить 20 дюймів, а інтенсивність повинна бути максимальною як під час виконання стрибків, так і під час транслокацій. Наприкінці роботи, окрім того, що ми навчили стрибка атаки, ми матимемо елементи негайної оцінки такі роботи, як:
оцінка найкращого стрибка, питомого опору стрибкам та бігу (IPP та IPG), зниження продуктивності між підходами, швидкість відновлення в кінці тесту.
Частковий індекс продуктивності (PPI) обчислюється наступним чином: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / час (у сотих частках секунди). Таку саму математичну операцію слід застосувати до отриманих даних у наступних 2 серіях. Залишається додати 3 індекси 3 серії, щоб отримати загальний індекс продуктивності (GPI).
Форма: інтервальні тренування
Інтенсивність: 100% як у стрибках, так і у виконавській швидкості
Повторення: 4
Серія: 3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між наборами: 20 "
Передбачуваний пульс: 160-180 ударів за хвилину
Опір швидкості (кругові тренування, ходи, спринтерські тренування)
Завдяки тренуванню швидкісного опору ви починаєте виходити на поле, навіть якщо м’яч ще не з’явився у тренуваннях. Цю фізичну якість можна виконувати різними способами, окремо або поєднувати з вибуховими силовими вправами.
Перший приклад повертає нас до кругової роботи, яку ми бачили з точки зору сили, тільки в цьому випадку вправ для вибору буде менше, і перш за все вони будуть зосереджені на швидкості руху, реактивності та пружності (пропуск з мотузкою, конкретні рухи як захист, плиометрія між перешкодами, спритність між конусами та різними перешкодами, реакція на сигнали, швидкі дотики всередині кіл та швидкісні драбини, швидкі кидки для рук).
Форма: кругове навчання
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: змінюються від вправи до вправи (робота 5 "-8")
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між наборами: повне
Передбачений пульс: Виявлення не потрібне
Другий приклад, з іншого боку, слідує інтервальному навчанню для поліпшення здатності до відновлення, замінюючи різні блоки з хронометражем безперервними серіями конкретних ходів. У цьому випадку відновлення буде активним і буде виконуватися з низьким темпом бігу або, краще, з пресом і спиною.
Форма: інтервальні тренування
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: змінні (6 -дюймова безперервна робота з різними темпами)
Серії: 3-4
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між наборами: 4 "(активне відновлення з бігом або абс та латами)
Передбачений пульс: Виявлення не потрібне
Останній приклад замість цього поєднує швидкість та вибухову силу, поєднуючи класичну спринтерську підготовку фронтальних та спинних кидків із медичним м’ячем. Обрана форма спринту- це почати рух в одному напрямку, а потім швидко повернути чоло назад і рухатися поступово протягом 7–7 9 м. Після 5-6 спринтів ви відновлюєтесь за допомогою багатоконкурсної станції.
Форма: тренування на спринт
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: 5-6 для спринту, 8-10 для кидків
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: повне
Відновлення між наборами: час, необхідний для роботи на різних конкурсах
Передбачений пульс: Виявлення не потрібне
Інші статті на тему "Силові тренування у волейболі"
- Волейбол до 18 та до 20 років
- Тренування опору у спортивному залі
