Обід
Для полуденної трапези вважається більш вигідним запропонувати легкозасвоювану «єдину страву».
Таким чином, після післяобіднього відпочинку спортсмен буде готовий знову тренуватися в найкращих умовах «підзарядки» тканинних відкладень глікогену та високоенергетичних молекул (аденозинтрифосфат та фосфокреатин), не надто сильно залучаючи процеси травлення. .
Перекус після тренування
Після денного тренування спортсмену добре вживати невелику закуску, переважно рідку, з хорошим енергетичним вмістом (енергія виключно вуглеводів, оліго- та полісахаридного походження) та багату мінералами, щоб швидко поповнити втрати гідросольового розчину та збалансованість з лужними продуктами харчування схильність до ацидозу, що виникає внаслідок втоми м’язів.
Вечеря
The вечеря тому представляє для спортсмена в дні тренувань змагального періоду найважливішу їжу дня, з кількісної точки зору.
Насправді, без надмірностей і в контексті добре збалансованого щоденного раціону калорій, обід буде в середньому рясним, багатим і різноманітним у виборі, оскільки спортсмен буде використовувати вечірній та нічний відпочинок (принаймні 9-10 годин ) для процесів травлення та обміну речовин.
Щодо більш детального складання меню вечірніх страв, я пропоную супи з овочами та / або бобовими як перший курс для подальшого сприяння збалансуванню втрат сольового розчину та забезпечення подальшого споживання крохмалю (картоплі, рису, грінок хліб).
Серед страв спортсмен може за бажанням вибирати різні джерела білка, не нехтуючи рибою (принаймні 2-3 рази на тиждень) та бобовими, супроводжуючи їх свіжими та / або вареними овочами.
Я пам’ятаю, що ми пропонуємо щонайменше 5 прийомів їжі на день, оскільки таким чином ми уникаємо періоду голодування більше 4-5 годин, що матиме катаболічний ефект, але у нічний сон ми маємо щонайменше 8-9 годин піст! Саме це можна усунути, віддавши перевагу продуктам, багатим білками.
Наприклад, таке блюдо, як бульйон, класичне з яловичини, запроваджене ввечері, призводить до збільшення білкової маси суб’єкта, оскільки запобігає катаболізму; це відбувається тому, що у бульйоні міститься така велика кількість амінокислот, що в перші години сну вони допомагають виробленню гормону росту, гормону росту, який у ці години вже високий.
тіла і забезпечити спортсмена достатньою кількістю потужність, добре розподіляються протягом дня, без виникнення розладів травлення і водночас уникаючи настання голоду або слабкості.Необхідно годувати спортсмена адекватним і обґрунтованим способом, без надмірної прихильності до шлунково-кишкової системи, часто вже інтенсивно підданої тривозі перед змаганнями.
Споживання крохмалю має бути достатньо високим, до 65-70% загальної добової енергії, однак уникаючи їх вживання протягом трьох годин, що передують зустрічі, і завжди стежте, щоб м’язові волокна не були надто важкими з водою.
У день перегонів слід уникати продуктів з високою приправою та продуктів, що виробляють газ, а також м’яса та жирів, які мають тривалий час перетравлення та з’їдені за три -чотири години до перегонів, можуть викликати дратівливе відчуття тяжкості.
Якщо час перегонів - ранній обід (15.00), рекомендується достатньо рясний та багатий сніданок між 7.00 та 8.00 ранку та обід між 11.30 та 12.00.
Полуденний обід буде складатися з гарної першої страви, а потім зі свіжих фруктів та десерту, а пізніше, у години, що передують змаганням, потягнути «очікуючий» напій.
Коли змагання починаються пізніше (17.00), тоді обід може бути трохи більш повноцінним і збалансованим, завжди надаючи перевагу споживанню вуглеводів.
У разі вечірнього або нічного змагання після полуденного прийому їжі буде легка закуска з хорошим запасом рідини (чай та / або фруктовий сік) та гліцидів (печені коржі, вівсяні пластівці, сухарі з варенням).
Після змагань і загалом після кожного м’язового зусилля спортсмен повинен утримуватися від твердої їжі щонайменше на пару годин, обмежуючись тим, щоб поповнити запаси води та мінеральних ресурсів за цей час. Тому спортсмен повинен ковтати воду та спеціально приготовані напої або використовувати комерційні препарати. Серед них не можна забувати про звичайні фруктові соки, віддаючи перевагу тим, що не додають цукру, відповідним чином розведеним водою. Молоко можна запропонувати як дійсну альтернативу в перші години після перегонів також у вигляді смузі.
