. Сумніви виникають через усвідомлення того, що різні продукти харчування відрізняються не тільки за складом, але і за потребами травлення, і що всі ці характеристики повинні бути адаптовані до потреб окремого спортсмена.
Інші фахівці, однак, базують свій вибір на різних аспектах, що характеризують ЕПОК; це: "збільшення основних витрат енергії та" збільшення вивільнення соматотропіну (гормону росту або гормону росту). Цей останній посередник, який збільшується зі зменшенням цукру в крові, під час фізичних навантажень він відіграє роль у глікогенолізі (для підвищення цукру в крові), але водночас запобігає (наскільки це можливо ...) надмірному катаболізму м’язів. у повній мірі скористатися «збільшенням швидкості основного обміну речовин, відклавши перекус після тренування більш ніж на 60-120» з кінця (тобто після завершення першого етапу EPOC).
Виходячи з того, що вибір того чи іншого методу дуже залежить від поставленої мети; перший випадок стосується переважно культуристів у фазі гіпертрофії та спортсменів, які практикують більше 4-5 тижневих тренувань. Другий, переважно бодібілдерів у фаза різання (визначення), ті, хто займається фітнесом для схуднення, або спортсмени, яким потрібно досягти ваги певної категорії.
У будь-якому випадку краще мати на увазі, що перекус після тренування стає необхідним лише тоді, коли він вимагає певної безпосередності, тобто в першому випадку. По -друге, коли кінець сеансу розміщується близько до основних прийомів їжі, немає потреби його споживати.
Якщо припустити, що мета полягає в тому, щоб якомога швидше сприяти анаболізму вуглеводів, перекус після тренування буде раннім, майже повністю на основі вуглеводів середнього високого глікемічного індексу, з дуже малою кількістю клітковини, білків та ліпідів (їх можна рекомендувати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом додаткової підтримки). Отже, зелене світло для солодких рідин, фруктових соків, рисових коржів, сухарів, вареної картоплі, стиглих бананів, вареного білого рису тощо. Не можна виключити другу закуску на основі білка та ліпідів після тренування, яку слід приймати приблизно через 1-2 години; це стосується: йогурту (звичайного, загущеного, нежирного, цілого тощо), тунця, вареного яєчного білка, нежирної нарізки (можливо, злегка солоної), ростбіфу та кількох олійних насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки , кедрові горіхи тощо).
З іншого боку, якщо анаболічна мішень вражає переважно м’язові волокна, закуска неодмінно буде змішаною. Вуглеводи з високим глікемічним індексом діють як стимулятор інсуліну, а продукти тваринного походження як пластичний субстрат (амінокислоти). Часова толерантність більша, і їжу можна приймати навіть через 15 дюймів після закінчення тренування. Продукти ті ж, але меншими порціями; на практиці частина вуглеводів поступається місцем білкам. Краще уникати занадто великої кількості клітковини та ліпідів, щоб не сильно знизити глікемічний індекс.
Інший приклад стосується дослідження жирового катаболізму.Я хотів би підкреслити, що за цих обставин тренування слід ретельно продумати (особливо за наявності дієти для схуднення), щоб уникнути надмірного компромісу м’язової трофіки. Нерідкі випадки, що завдяки додатковій підтримці креатину сила протоколів стимуляції, тому дуже інтенсивний, але з невеликими повторами і тривалістю близько 30-35 "; краще повністю відмовитися від аеробної активності. Дотримуючись критерію, зазначеного в попередньому розділі, перекус після тренування буде прийнятий щонайменше через одну "годину від кінця (бажано 90"). Основу харчування складатимуть переважно: білки високої біологічної цінності або розгалужені амінокислоти, дуже мало вуглеводів з низьким глікемічним індексом, харчові волокна та ненасичені ліпіди. Білкові продукти такі ж, як уже згадувалося, віддаючи перевагу згущеному нежирному йогурту та яєчному білку (для більшої біологічної цінності); вуглеводи можуть бути овочі (особливо морква) або деякі види фруктів (наприклад, яблуко Бабусі Сміт або грейпфрут, полуниця тощо), тоді як ліпідні продукти - це оливкова олія або олійні насіння (але все ж доцільно враховувати ліпідну частину) містяться в білкових продуктах). З фруктами, овочами та олійними насінням також збільшується споживання клітковини.
Остання обставина, про яку слід згадати, стосується тих, хто намагається зменшити жирову масу поступово, але дуже повільно. але з використанням продуктів з низьким глікемічним індексом (уникаючи, наскільки це можливо, подразника інсуліну). Ця система часто асоціюється з помірними та рідкісними протоколами тренувань, можливо змішаними, але з явно низькою інтенсивністю аеробного компонента. Це дозволяє повільно, але повністю відновлювати запаси глікогену протягом часу, що проходить між тренуваннями.
Теги:
хірургічні втручання андрологія допінг
Вибір закуски після тренування слід робити з урахуванням деяких змінних; це: ціль тренування, будь -які патологічні стани, потреби організму (тип тренування), частота та інтенсивність тренувань, збалансованість дієти на решту дня, особисті смаки та комфорт - практичність використання.
Сказавши це, слід зазначити, що закуска після тренування по суті виконує 4 функції:
- Він підтримує організм з енергетичної точки зору і іноді відновлює запаси глікогену
- Зменшує - уповільнює - припиняє катаболізм м’язів
- Знімає апетит під час очікування основного прийому їжі
- Він сприяє постачанню води та неенергетичних харчових молекул: волокон, вітамінів, мінеральних солей, фенольних антиоксидантів, фітостеролів, лецитинів тощо.
Інші фахівці, однак, базують свій вибір на різних аспектах, що характеризують ЕПОК; це: "збільшення основних витрат енергії та" збільшення вивільнення соматотропіну (гормону росту або гормону росту). Цей останній посередник, який збільшується зі зменшенням цукру в крові, під час фізичних навантажень він відіграє роль у глікогенолізі (для підвищення цукру в крові), але водночас запобігає (наскільки це можливо ...) надмірному катаболізму м’язів. у повній мірі скористатися «збільшенням швидкості основного обміну речовин, відклавши перекус після тренування більш ніж на 60-120» з кінця (тобто після завершення першого етапу EPOC).
Виходячи з того, що вибір того чи іншого методу дуже залежить від поставленої мети; перший випадок стосується переважно культуристів у фазі гіпертрофії та спортсменів, які практикують більше 4-5 тижневих тренувань. Другий, переважно бодібілдерів у фаза різання (визначення), ті, хто займається фітнесом для схуднення, або спортсмени, яким потрібно досягти ваги певної категорії.
У будь-якому випадку краще мати на увазі, що перекус після тренування стає необхідним лише тоді, коли він вимагає певної безпосередності, тобто в першому випадку. По -друге, коли кінець сеансу розміщується близько до основних прийомів їжі, немає потреби його споживати.
Протеїновий коктейль з мигдалем, бананом і какао
Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажте відео з youtube.
- Перейдіть на сторінку відео
- Перейдіть до розділу Відеорецепти
- Перегляньте відео на youtube
Якщо припустити, що мета полягає в тому, щоб якомога швидше сприяти анаболізму вуглеводів, перекус після тренування буде раннім, майже повністю на основі вуглеводів середнього високого глікемічного індексу, з дуже малою кількістю клітковини, білків та ліпідів (їх можна рекомендувати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом додаткової підтримки). Отже, зелене світло для солодких рідин, фруктових соків, рисових коржів, сухарів, вареної картоплі, стиглих бананів, вареного білого рису тощо. Не можна виключити другу закуску на основі білка та ліпідів після тренування, яку слід приймати приблизно через 1-2 години; це стосується: йогурту (звичайного, загущеного, нежирного, цілого тощо), тунця, вареного яєчного білка, нежирної нарізки (можливо, злегка солоної), ростбіфу та кількох олійних насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки , кедрові горіхи тощо).
З іншого боку, якщо анаболічна мішень вражає переважно м’язові волокна, закуска неодмінно буде змішаною. Вуглеводи з високим глікемічним індексом діють як стимулятор інсуліну, а продукти тваринного походження як пластичний субстрат (амінокислоти). Часова толерантність більша, і їжу можна приймати навіть через 15 дюймів після закінчення тренування. Продукти ті ж, але меншими порціями; на практиці частина вуглеводів поступається місцем білкам. Краще уникати занадто великої кількості клітковини та ліпідів, щоб не сильно знизити глікемічний індекс.
Інший приклад стосується дослідження жирового катаболізму.Я хотів би підкреслити, що за цих обставин тренування слід ретельно продумати (особливо за наявності дієти для схуднення), щоб уникнути надмірного компромісу м’язової трофіки. Нерідкі випадки, що завдяки додатковій підтримці креатину сила протоколів стимуляції, тому дуже інтенсивний, але з невеликими повторами і тривалістю близько 30-35 "; краще повністю відмовитися від аеробної активності. Дотримуючись критерію, зазначеного в попередньому розділі, перекус після тренування буде прийнятий щонайменше через одну "годину від кінця (бажано 90"). Основу харчування складатимуть переважно: білки високої біологічної цінності або розгалужені амінокислоти, дуже мало вуглеводів з низьким глікемічним індексом, харчові волокна та ненасичені ліпіди. Білкові продукти такі ж, як уже згадувалося, віддаючи перевагу згущеному нежирному йогурту та яєчному білку (для більшої біологічної цінності); вуглеводи можуть бути овочі (особливо морква) або деякі види фруктів (наприклад, яблуко Бабусі Сміт або грейпфрут, полуниця тощо), тоді як ліпідні продукти - це оливкова олія або олійні насіння (але все ж доцільно враховувати ліпідну частину) містяться в білкових продуктах). З фруктами, овочами та олійними насінням також збільшується споживання клітковини.
Остання обставина, про яку слід згадати, стосується тих, хто намагається зменшити жирову масу поступово, але дуже повільно. але з використанням продуктів з низьким глікемічним індексом (уникаючи, наскільки це можливо, подразника інсуліну). Ця система часто асоціюється з помірними та рідкісними протоколами тренувань, можливо змішаними, але з явно низькою інтенсивністю аеробного компонента. Це дозволяє повільно, але повністю відновлювати запаси глікогену протягом часу, що проходить між тренуваннями.
