2-20% (1,7-1,8 г / кг ваги) плюс рибні та рослинні білки.
45-65% низький глікемічний індекс плюс овочі та фрукти.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом
Вуглеводи, які значно підвищують рівень цукру в крові (= рівень глюкози в крові), є «високим глікемічним індексом».
Що таке глікемічний індекс?
Це "глобальний" показник засвоєння вуглеводів.
Технічно це «площа під кривою» глюкози в крові після введення дози їжі, яка містить заздалегідь визначену кількість вуглеводів.
Чим швидше перетравлюється і засвоюється вуглевод, тим вище його глікемічний індекс.
Високий або низький глікемічний індекс: що відбувається в організмі?
Якщо ви їсте вуглеводи з високим глікемічним складом до змагань:
- Ваш цукор в крові зростає все швидше і швидше;
- Інсулінова відповідь більш виражена;
- Для виробництва енергії організм воліє використовувати замість жирів цукор;
- М’язовий глікоген виснажується раніше.
Якщо ви їсте вуглеводи з низьким глікемічним складом перед змаганнями:
- Ваш цукор в крові зростає все повільніше;
- Інсулінова відповідь менш виражена;
- Організм здатний використовувати хороший відсоток жиру як джерело енергії;
- Запаси глікогену виснажуються повільніше.
Вуглеводи перед виступом
За 3-4 години до цього, особливо для тривалої роботи, можна споживати певну (не велику) кількість вуглеводів.
За 3 години до виступу добре вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути змагання з високими значеннями інсулінемії та ризикувати низьким вживанням FFA.
Перекуси перед тренуванням (CHO x порція)
Вуглеводи після виступу
Якщо в наступні дні відбудуться "чергові" змагання або інше вимогливе тренування, добре спробувати відновити м'язовий глікоген.
Тому відразу після гонки корисно приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом: завдяки цьому сприяє ресинтезу глікогену. Краще, ніж білки разом з вуглеводами (Костілл і Плющ, Техаський університет).
Вуглеводи під час фізичних навантажень
Фруктоза
- Швидке спорожнення шлунка;
- Низький рівень глюкози в крові та інсуліну;
- Найкраще використання FFA;
- Модульоване поглинання.
Мальтодекстрин
- Ефективне постачання енергії;
- Менша осмолярність при тій же калорійності;
- Відмінне всмоктування в кишечнику.