Харчування та фізична активність: Поради людям у менопаузі

Насправді, і середній режим харчування, і бажана рухова активність є змінами, що мають вирішальне значення для підтримки хорошого стану здоров’я у віці, що більше не є фертильним.

Те, що ми скажемо, насправді стосуватиметься і чоловічої статі. Однак, як відомо, у жінок, які переходять від стану потенційної репродуктивності до фізіологічного безпліддя, відбувається зміна гормонального балансу, що також впливає на інші тканини та органи організму.

Не надто рідко коливання біохімічних медіаторів, відомих як жіночі статеві гормони, "підривають" гомеостаз деяких інших важливих функцій.

Ну, розумне управління харчуванням та фізичними вправами може допомогти запобігти та мінімізувати певні незручності, пов'язані з переходом у менопаузі та з тією самою явною.

Це фізіологічна зміна, що відбувається в так званому середньому віці (45-55 років, з необхідними варіаціями на основі суб’єктивності).

Вступ у менопаузу пов'язаний з деякими дуже специфічними симптомами, які - також на основі інтенсивності та тривалості - можуть окреслити так званий клімактеричний синдром (перш за все, зменшення та зникнення менструального циклу, припливи та нічна пітливість, дратівливість) , порушення сну, розподіл жиру в конформації андроїда та вісцеральному сховищі тощо).

Вищезгадана картина була б викликана колапсом рівнів естрогену (жіночих статевих гормонів), який, крім репродуктивної здатності, впливає на хороший баланс обміну речовин.

Жінка, яка вступає в менопаузу, насправді більш чутлива до підвищення рівня холестерину (особливо ЛПНЩ) та до зміни інших метаболічних параметрів.

Тим не менш, ці жінки можуть відчувати навіть значні коливання настрою, дратівливості, порушень сну тощо.

Тому важливо: оптимізація способу життя, корекція харчування та збільшення кількості занять спортом, а також консультація лікаря, який оцінює актуальність терапії.

Давайте тепер коротко розглянемо найважливіші запобіжні заходи, які слід вживати на рівні харчування.

• Запобігання метаболічним дисбалансам, які погіршуються зі збільшенням жиру в організмі;
• Зменшіть кістково-суглобове навантаження, що може посилити або погіршити різні проблеми
• Зменшити індекс ризику інших можливих супутніх захворювань, пов'язаних з важкою надмірною вагою.

Для досягнення такого зниження ваги необхідно встановити енергетичний баланс (Харчова енергія - споживана енергія = баланс енергії) негативного типу (-).

На практиці: якби я мав загальне споживання енергії 1800 кілокалорій (ккал) на день (померти), для схуднення мені довелося б ввести <1800 ккал.

Скільки має відповідати "<"? Скажімо, не більше 30% (540 ккал), тобто 1800 - 540 = 1260 ккал / день.

Чому не більше -30%? Просто для запобігання катаболізму м’язових мас. Насправді, позбавлений енергії, необхідної для нормальної діяльності, організм використовує частину амінокислот, призначену для підтримки трофіки м’язів, для виробництва калорій.

Як запобігти цьому явищу? Перш за все, не надмірно скорочуючи калорії, практикуючи м’язові види спорту (а не тільки аеробні навантаження) і вживаючи в раціон потрібну кількість білків і вуглеводів з високою біологічною цінністю (без яких організм буде використовувати ще більше амінокислот).

Зрештою, втрата ваги означає покращення складу тіла, зменшення відсотка та абсолютної кількості жирової маси (% FM), але також збільшення відсотка нежирної маси (FFM%), зберігаючи її принаймні незмінною з точки зору кількості - таким чином обмежуючи катаболізм м’язів. .

Не забуваймо, що, крім правильного співвідношення з жировою масою, хороша трофіка м’язової маси сама по собі вважається незалежним захисним фактором для багатьох факторів ризику.

Увага! Втрата ваги повинна бути обмежена досягненням нормальної ваги; як тільки цей поріг буде досягнутий, подальше зниження не вважається позитивним.