У цій статті ми дізнаємось, як найкраще його використовувати, тобто як оптимально керувати інтенсивністю тренування, яку можна виміряти в частоті серцевих скорочень - ударах на хвилину (ударів в хвилину).
теоретичний максимум (HRmax), рівень підготовки, заняття спортом або активність, які слід практикувати, та інтенсивність вправ, яких слід дотримуватися - отже, конкретні «цільові» значення частоти серцевих скорочень (що стосуються конкретних тренувальних стимулів).
Усі ринкові пульсометри, включаючи найдешевші, дозволяють встановити принаймні два порогові значення, максимальний і мінімальний, а також попередити користувача у разі переходу з цього діапазону за допомогою звукових сигналів. Потім ви можете встановити монітор серцевого ритму, що допомагає нам залишатися в певному класі значень, що технічною мовою називається "цільова зона".
Наприклад, якщо припустити, що наш анаеробний поріг становить 165 ударів на хвилину, якщо ми хочемо тренувати молочно -анаеробну витривалість, ми можемо відрегулювати пульсометр так, щоб він насторожив нас, як тільки наш пульс опуститься нижче 161 удару або підніметься вище 169.
Щоб дізнатися більше: Монітор серцевого ритму та максимальний пульс останній. Істотними змінними є. вік і вага. Для отримання додаткової інформації: Монітор серцевого ритму
139,00 євро 229,90 € -40 & percnt; Дивіться пропозицію
Цільова зона
Термін цільова зона вказує на цільову частоту серцевих скорочень, яка є кількістю ударів в хвилину, на якій ми можемо встановити наше тренування. Як ми щойно бачили, для наведення прикладу ідеальний пульс для тренувань на витривалість становить від 75 до 85% HRmax.
Більшість пульсометрів дозволяють встановлювати максимальне та мінімальне значення пульсу, попереджаючи звуковим сигналом, коли ви перевищили цей діапазон значень.
За допомогою цього автоматичного калькулятора ви можете миттєво розрахувати максимальний і мінімальний поріг для досягнення ваших цілей.
Введіть свій вік, значення пульсу у спокої та мінімальне та максимальне значення вашої зони тренування, виражене у відсотках (75 та 85% у попередньому прикладі). Натисніть кнопку обчислення та прочитайте результати
Смуги інтенсивності
Давайте тепер зробимо короткий огляд того, як правильно використовувати функцію цільової зони пульсометра; на практиці ми розмежовуємо смуги інтенсивності (вимірювані в HR).
Зелена лінія
55-65%. Це ідеальна зона для тренувань для тих, хто починає тренуватися і хоче створити хорошу базу органічної витривалості. У цьому діапазоні значень якомога більше жиру використовується для енергетичних цілей (особливо в нижній частині діапазону). Під час тренувань з великим об’ємом (HVT) це також хороше тренувальне рішення для схуднення та підвищення ефективності вашого тіла.
Аеробна ємність
65-75%. Це ідеальна зона тренування для оптимізації ефективності серцево -судинної та дихальної систем; це тому, що вона досягає значної інтенсивності, однак не впливаючи на загальний обсяг тренування (який залишається середньої сутності). Ідеально підходить для спортсменів та неатлетів, які хочуть покращити свої показники в аеробних дисциплінах витривалості.
Навколо анаеробного порогу
75-85%. Це "теоретично" ідеальна зона тренування для покращення аеробної сили. На цьому рівні серцевого ритму зусилля стають інтенсивними та стійкими протягом максимум 10 хвилин у непідготовлених та приблизно 40 хвилин у тренованих (велика різниця).
Червона лінія
Від 85 до 95%. Це зона тренувань субмаксимальної інтенсивності, стійка менше хвилини або трохи більше (залежно від того, 85 або 95%). Це тренування з високим компонентом вироблення та толерантності до молочної кислоти. Хоча здорове серце цілком здатне працювати на цих частотах, такий рівень фізичних зусиль практично не має сенсу у непідготовленої людини, якій байдужа активність агоністів .
Для отримання додаткової інформації: Монітор серцевого ритму та навчання у літніх людей та / або носіїв важких патологій.
Одним з найвідоміших тестів у цьому плані є тест Конконі, один з найбільш використовуваних у спорті. Будучи максимальним випробуванням, воно не підходить, оскільки це потенційно небезпечно, для оцінки непідготовлених спортсменів або спортсменів з фізичними проблемами. Тест Конконі передбачає виконання поступового стрес-тесту максимального типу. Перш за все, спортсмен повинен носити пульсометр і виконати адекватну розминку (залежно від особливостей предмета, більш-менш інтенсивне розмивання -буде запропоновано). Відстежуючи частоту серцевих скорочень під час цієї першої фази, можна отримати важливі дані, які дозволяють вибрати найбільш підходящий протокол.
