«Вступ до базального обміну речовин
Оцінка швидкості базального метаболізму на основі сухої маси
Точну оцінку базальної швидкості метаболізму можна отримати, якщо взяти до уваги склад тіла індивіда.
Маючи ці дані та загальну масу тіла, легко відстежити нежирну масу (FFM) та основну швидкість метаболізму суб’єкта (MB).
ПРИКЛАД: у суб’єкта з масою тіла 80 кг, з яких 15% жирової маси, аліпідна нежирна маса дорівнює: [80 - (80 * 0,15)] = 68 кг
У наведеній нижче таблиці показано, що базальний метаболізм становить 1839 Ккал.
Цікавий факт можна витягти з наведених вище даних: отримання 10 кг сухої маси означає збільшення базового метаболізму щонайменше на 200 Ккал (в умовах повного спокою); при подібному прирості м’язів навіть витрати калорій на виконання нормальних повсякденних дій, включаючи фізичну активність, значно зростуть (більш -менш ще 200 Ккал / день). Таким чином, збільшення м’язової маси, таким чином, є більш ефективним для ваги втрати.
Більш швидку та негайну оцінку базового метаболізму можна отримати, помноживши масу тіла, виражену в кг, на 21 у жінок та на 23 у чоловіків.
Таким чином, людина вагою 75 кг буде мати теоретичну та приблизну швидкість базового метаболізму, рівну (75x23) = 1725 Ккал. Ці значення тим правильніші, чим більше маса тіла індивіда в межах норми (маса жиру дорівнює 15-18% у чоловіків і 20-22% у жінок).
Також можна обчислити швидкість базального метаболізму, дотримуючись математичних формул, наведених у таблиці:
Інші методи розрахунку базального метаболізму наведені в цих статтях:
Розрахунок базового метаболізму Розрахунок нежирної маси та швидкості основного метаболізму Ідеальна вага Розрахунок площі поверхні тіла та обміну речовин b.
Думаєте, що у вас низький метаболізм?
Найчастіші виправдання: я товстий, тому що у мене низький метаболізм. Насправді це "навряд чи достовірне твердження. Якщо це правда, що швидкість базального метаболізму має тенденцію знижуватися з віком, слід, однак, врахувати, що це зниження в цілому скромне". Якщо не враховувати гормональні дисфункції, то для однієї статі та м’язової маси індивідуальні зміни метаболізму фактично обмежені. Товсті люди, як правило, мають повільніші метаболізми, ніж худі, але цей стан є наслідком їх надмірної ваги, а не причиною.
Навіть вікове зниження основного обміну є в деякому роді лише виправданням. Фізіологічне зниження метаболізму з роками в основному обумовлено поступовим зменшенням м’язової маси та рівнем фізичної активності. Збереження активності та збалансоване харчування, тому можна протидіяти погіршенню метаболізму, пов'язаному зі старінням.
Увага до дієти
Занадто сувора дієта, заснована на надмірному обмеженні калорій, знижує базальний обмін речовин. Це зниження є причиною провалу після перших очевидних успіхів багатьох суворо низькокалорійних дієт.
На жаль чи на щастя, залежно від точки зору, наше тіло запрограмоване витримувати навіть періоди голоду. Щоб вижити в таких ситуаціях, завдяки тонкому механізму гормональної регуляції, організм прагне знизити базальний обмін, одночасно намагаючись накопичувати жир, збільшуючи його синтез та зменшуючи окислення.Таким чином, скорочення витрат калорій відбувається завдяки "гальмуванню" додаткової "біологічної активності.
Таким чином, ми входимо в замкнуте коло, в якому за скороченням споживання калорій супроводжується скороченням основного метаболізму. Очевидно, що цей процес не може тривати нескінченно довго, і як тільки буде досягнута критична доза, при якій голод стає нестерпним, достатньо буде періодичного переїдання. повернути втрачені кілограми з великою кількістю інтересів.
Захиститися від цих небезпечних, але дещо поширених наслідків досить просто. Насправді, достатньо трохи попрактикуватися, щоб підвищити добову потребу в калоріях, зробивши раціон більш стерпним і одночасно збільшивши основний обмін речовин.
Базальний обмін і гормони
Найбільше впливають на метаболізм гормони:
інсулін - глюкагон - адреналін - кортизол - гормони щитовидної залози - GH
