Світ бодібілдингу з емпіричної діяльності, переданий усно, тепер став своєрідною вітриною серед "знаменитих титулів" (багатоступеневі інструктори, лікарі з фізичної культури, лікарі з різними спеціалізаціями), де можна продемонструвати максимально академічне лікування, говорити замість проблем, які з невеликими, але правильними знаннями можна було б ефективно пояснити кожному. Крім того, викладені умови часто не супроводжуються послідовним практичним застосуванням. Типовим прикладом цього академічного методу є розвиток грудних м’язів.
Ми починаємо з критики методу Вейдера (тепер козла відпущення для бодібілдингу!), Який включав чотири вправи для тренування грудей: плоска, похила, відхилена лава та хрестики з кабелем. Потім ми аналізуємо анатомічну будову м’яза та його функціональність. Нарешті, з'являються революційні практичні застосування: картки, складені з хрестів і пресів на плоскій і похилій лаві, більш паралельні (всього п'ять вправ!) Або плоска лава з широким захватом і похилою лавою з вузьким захватом, або нерівна і не нахилена лава, але трохи піднятий!
Тож давайте підведемо підсумки ситуації.
Грудні м’язи складаються з великої та малої грудної. Перший, більш об’ємний і розширений, складається з трьох пучків, які походять від грудини, ключиці та піхви прямого м’яза живота. Усі три сходяться в єдине сухожилля, яке прикріплюється до плечової кістки. З іншого боку, маленька грудна клітка прихована під великою грудною кліткою і бере початок від передньої стінки грудної клітки і вставляється в лопатку. Це анатомія, зараз ми бачимо функціонал. Основна функція великої грудної клітки - прилягання плечової кістки медіально до грудей, тоді як мала грудна клітка вступає в дію з плечовою кісткою близько до тулуба, викликаючи опускання плеча. А тепер практика: якщо вищесказане відповідає дійсності, що може бути найкращим способом змусити ці нагрудники працювати?
Не виконується жим лежачи! Це звучить як блюзнірство, але це так.
У жимі лежачи плечова кістка виконує часткову аддукцію, тому грудна працює менше половини ПЗУ (діапазон рухів), а грудна мінор, якщо лікті не наблизити до тулуба, працює дуже мало. широкий або вузький хват, він може збільшити розтягнення у першому випадку та остаточне скорочення у другому, але ПЗ плечової кістки залишається частковим. Незалежно від результату будь -якої електроміографії, яка вимірює лише електричний пік стимулу, але не обсяг роботи, із зменшеною ПЗП, обсяг роботи завжди буде малим. І якщо людина, яка виконує жим лежачи, має антериоризовані плечі або плоскі груди, ПЗП ще більше зменшується.Коли бодібілдери минулого виконували різні серії плоских жимів лежачи з різними захватами, від дуже широких до дуже вузьких, вони емпірично намагалися зробити щось правильно: залучити "приведення плечової кістки" до бюста, додавши якомога більше часткових діапазонів як можна !!
А тепер після цього необхідного вступу я покажу вам найкращу вправу для грудних м’язів: її можна знайти в розділі каллістеніки цього сайту!
Справа !! ?? Зрештою, проста вправа з вагою тіла? Без штанги, лавок, тросів? Я сказав вам, що все може бути простим і ефективним, і ось ви.
Каллістенік, про який я говорю, - це одна рука, піднята вгору на стояку.
У цій вправі нагрудник:
- працювали в повному анатомічному діапазоні;
- з постійною напругою навантаження по всьому діапазону руху;
- усунення проблем, пов'язаних з антеріоризованими плечима або плоскою грудною кліткою;
- з вибуховим рухом у позитивній фазі (інакше ви з трудом встаєте);
- використання міотаксичного рефлексу;
- використання однієї кінцівки за раз (краща активація м’язових рецепторів з більш глибоким скороченням);
- з уповільненим рухом у негативній фазі (інакше ви «придавите» на землі);
- з великим навантаженням (маса вашого тіла);
- з ще більшим навантаженням (за рахунок збільшення висоти стояка);
- з неймовірно великим навантаженням (розміщення ніг також на підйомі);
Ось і все: анатомія, функціонально-біомеханіка та практика. Решта - робота для сміливих, гарних тренувань
Дивіться також: Навчання грудей
Вправи для сталевих грудей
