Вправи і ожиріння

Під редакцією доктора Стефано Казалі

Ще одна хороша фізична активність - це їзда на велосипеді або їзда на велотренажері. Люди, які скаржаться на проблеми з ходьбою, бігом підтюпцем або заняттям спортом, можуть без проблем прокрутити педалі та / або їздити на велосипеді. У таблиці представлена прогресивна програма велоспорту, розроблена відповідно до вказівок на покращення кардіореспіраторної функції (з Howley and Franks 1995) Програма для виконання велосипедом 1 Фаза 2 Відстань км Налагоджена робота HR
% HRmax Погода
хв Частота
днів / тиждень 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Цю програму можна виконувати на звичайному велосипеді або на велотренажері
2 Ви повинні почати з того етапу, який зможете виконати без втоми або болю
3 На першому етапі вам просто потрібно звикнути крутити педалі протягом 1,6-3,2 км, не турбуючись про час або частоту роботи

Запуск у загальній програмі відновлення

Короткі біги в повільному темпі, що чергується з відривками темпу з короткими перервами на освіження

1 -й тиждень Щодня проходьте 400 метрів 2 -й тиждень Щодня проходьте 800 метрів 3 -й тиждень Щодня проходьте 1200 метрів 4 -й тиждень Щодня проходити 1600 метрів 5 -й тиждень Щодня проходити 1600 метрів 6 -й тиждень Щодня проходити 1600 метрів 7 -й тиждень Пройдіться 400 метрів, пробіжіть 400 метрів, проходьте ще 800 метрів кожен день 8 -й тиждень Пройдіть 400 метрів, пробіжіть 800 метрів, проходьте ще 400 метрів кожен день 9 тиждень Пройдіть 400 метрів, легкий біг 1200 метрів, пройдіть ще 400 метрів кожен день -Відстань, яку потрібно подолати на початку програми, повинен вказати лікуючий лікар
-Тривалість тренінгу: щонайменше 30 хвилин діяльності, поступово інтегрувати до 60 фактичних хвилин
Гімнастичні вправи та біг завжди повинні передувати, а потім виконувати 10-15 хвилин розтягування м’язів

»Тривалість і частота фізичних вправ

Висока частота тренувань корисна, оскільки збільшує загальне споживання калорій.

Для досягнення значної втрати ваги за допомогою фізичних навантажень рекомендується проводити сеанси щонайменше 60 хвилин і витрати енергії не менше 300 ккал / сеанс.

Менше двох тренувань на тиждень недостатньо, щоб значно змінити аеробні, анаеробні та склад тіла.

»Вплив вправ на схуднення

Інтенсивність фізичних вправ з тренувальним навантаженням (підпотолок)

Навчання HR = 80% HR max

Переважає окислення глюкози під час фізичних навантажень.

Переважне окислення FFA (вільних жирних кислот) на етапі після тренування.

Інтенсивність фізичних вправ з навантаженням до тренування (помірна інтенсивність)

Fc для осі. Перех. = Fc відпочинок + 0,6 x (Fc макс. - Fc спокій)

Переважає окислення FFA під час роботи

Не впливає на окислення субстратів у фазі після тренування.

»Налаштуйте програму

Завжди необхідно виключати діяльність, що відповідає характеристикам та уподобанням предмета, якщо вона сумісна з метою, яку слід досягти.

Для тих, хто не любить займатися спортом, можна буде визначити "заняття на свій смак", наприклад, танці або аеробну гімнастику з низькою впливом, до тих пір, поки вони будуть виконуватися безперервно, з такою інтенсивністю і частотою, як тренування.

»Рецепт

Недостатньо запросити суб’єкта з ожирінням більше рухатися, необхідно скласти програму відновлення рухів, де зазначено: тип вправ, інтенсивність, тривалість, тижневу частоту, прогресування тренувального навантаження, а також уникати втручань та імпровізацій з боку некваліфікованих тренерів.