Під редакцією доктора Давіде Марчіано
Вуглеводи: друзі чи вороги?
Вони хороші, вони погані, вони роблять вас жирними ... вуглеводи - це завжди центр обвинувачення.
Але чи справді вони відповідають за збільшення жиру?
Вуглеводи та інсулін
Фактично, вуглеводи мають глікемічний індекс (ГІ), який відображає швидкість, з якою вони надходять у кров і викликають реакцію на інсулін.
Останній має завдання зберігати поживні речовини, отримані з їжі, що вживається.
Поки цей гормон утримується в діапазоні низьких і середніх, він не викликає жодних проблем з ліпідями.
Коли він високий, він активує ліпосинтез (утворення нових молекул жиру) і збільшує об’єм адипоцитів (жирових клітин), роблячи їх більшими.
Отже, чим вище рівень інсуліну, тим більше жиру ми будемо зберігати.
Слід також зазначити, що хронічні стани гіперінсулінемії (надлишок інсуліну) також є важливим фактором ризику розвитку діабету 2 типу.
Важливість глікемічного індексу та навантаження
Рівень інсуліну різко зростає після прийому їжі, багатої вуглеводами, особливо якщо вони мають високий глікемічний індекс.
Абсолютна кількість споживаних вуглеводів та їх якість визначають глікемічне навантаження страви:
чим більша кількість вуглеводів і вищий їх глікемічний індекс, тим вище глікемічне навантаження на їжу.
Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше кров збагатиться глюкозою (окремими молекулами, що складають вуглевод), викликаючи гіперглікемічну реакцію.
На ступінь цього піку також буде явно впливати кількість споживаних вуглеводів (глікемічне навантаження).
Велике підвищення рівня цукру в крові буде пом'якшене так само рясним виробленням інсуліну, який "очистить" кров від цукрів, зберігаючи їх у печінці, м'язах та жирових клітинах. Якщо печінка та м’язові запаси цукру (у формі глікогену) насичені, значна частина цих вуглеводів перетвориться на резервні жирні кислоти.
Крім того, рясне вироблення інсуліну викликає реактивну гіпоглікемію, що супроводжується слабкістю, втомою та стимуляцією голоду.
Цей процес називають деякими "" вуглеводним пеклом "або" порочним кругом "інсуліну".
Порочне коло інсуліну
Щоб краще зрозуміти, візьмемо як приклад проковтування шматочка торта і по схемі подивимося, що це означає:
Шматочок шоколадного коржа (містить багато вуглеводів з високим глікемічним індексом) → стрибок цукру в крові (гіперглікемія) → реакція інсуліну на «очищення» кровотоку → швидке падіння рівня цукру в крові (реактивна гіпоглікемія) → слабкість, втома та ПІДВИЩЕНИЙ ГОЛОД → Подальший шматочок шоколадного торта → Почніть все спочатку.
Це замкнуте коло, створене вуглеводами з високим глікемічним індексом, з якого ви не зможете вийти, якщо не пом'якшите реакцію на інсулін, отже, якщо не зробите вибір між вуглеводами.
Які вуглеводи вибрати?
Зрештою, вуглеводи викликають «проблеми», якщо вони мають високий глікемічний індекс і якщо вони споживаються в промислових кількостях.
Тому ми не повинні говорити, що вуглеводи - ворог номер один у фізичній формі, але саме їх вибір та їх кількість викликає збільшення жиру.
Фактично, якщо ми вживаємо вуглеводи з середнім - низьким глікемічним індексом в адекватних кількостях, ми підтримуємо стабільний рівень цукру в крові; отже, у нас не буде коливань інсуліну і ми не наберемо ваги.
Крім того, стабільний рівень інсуліну викликає постійний рівень енергії, що дозволяє нам мати достатню кількість енергії протягом дня без попередження про слабкість, втому та голод.
Серед рекомендованих продуктів харчування переважно овочі та фрукти. Навіть макарони, якщо їх вживати в помірних кількостях і з певними запобіжними заходами, не викликають надмірної реакції на інсулін.
Дивіться також: Вуглеводи
