Згиначі коротких стегон: причини та способи їх усунення

, стрибки та / або присідання під час виконання присідань можуть привести до того, що згиначі стегон будуть короткими - а точніше - втягнутими. Ці м’язи, по суті, необхідні для повного розгинання стегна та утримання таза у вирівняному стані. Якщо вони слабкі та / або напружені, існує більший ризик розвитку фізичних проблем, таких як біль у спині та колінах, і тренуватись важче. Ось чому важливо дізнатися про ці м’язи і зрозуміти, як їх тренувати.

і станової тяги. Якщо згиначі стегон сильні і рухливі, легше бігати, стрибати і глибоко присідати.

або м’язи, які прикріплюються до кульшового суглоба, що призводить до обмеження рухливості та / або гнучкості. Через своє положення та роль, коли згиначі стегон напружені, вони можуть негативно вплинути на вирівнювання всього тіла та роботу м’язів. Таким чином, інші частини тіла починають компенсувати відсутність рухливості тазостегнового суглоба і, отже, збільшують ризик травм, особливо біль у спині та колінах.

поперековий.

Локалізований дискомфорт у стегні.

Перераховані вище є найпоширенішими ознаками короткого згинання стегна. Якщо ви страждаєте одним або кількома з цих симптомів, важливо звернутися до лікаря. Є два тести, які допоможуть вам краще оцінити ситуацію.

Тест Томаса
Це найпоширеніший та найефективніший метод оцінки гнучкості та рухливості згиначів стегна. Це маневр, який експерти використовують для оцінки гнучкості передньобічної мускулатури. Ви також можете виконати тест удома: ляжте на спину на ліжко або лава. Піднесіть обидва коліна до грудей. Продовжуйте тримати праве коліно і випрямити ліву ногу, дозволивши їй повністю розслабитися. Повторіть це з іншою ногою. Якщо задня частина нижньої частини стегна не торкається лави або ліжка, або коліно залишається досить прямим (його слід зігнути, коли розслаблено), згиначі стегна, ймовірно, будуть короткими.

Випробування стоячи
Стоячи перед дзеркалом. Відштовхніть одну ногу якомога далі за собою (тримаючи коліно прямо / витягнуто), не вигинаючи поперек. Потім повторіть з протилежною ногою. У дзеркалі зверніть увагу на будь -які зміщення або відмінності між лівою та правою стороною. Слід стежити за будь -яким напруженням або дискомфортом у передній (передній) частині стегна. Неможливість витягнути ногу далеко позаду є ознакою обмеженої рухливості стегон.

Згиначі тазостегнового суглоба можуть допомогти покращити ситуацію. Зокрема, доцільно виконувати динамічні розтяжки стегон, які використовують антагоніст або протилежні м’язи (в даному випадку сідниці) для більш глибокого розтягування. Розгинання згиначів тазостегнового суглоба-це найкраще місце для початку.

• Упріться правим коліном перед лавою. Ліву ногу слід зігнути, при цьому ліва стопа покладена на землю.
• Підніміть праву ногу і упріться щиколоткою в лавку.
• Тримайте таз у нейтральному положенні (не нахиляючи вперед чи назад) і стискайте сідницю задньої ноги (це поглибить розтягнення уздовж передньої сторони правої ноги у згиначах стегна).
• Витягніть праву руку, повертаючись на ліву сторону.
• Утримуйте це розтягнення до 5 секунд, перш ніж повернутися в нейтральне вихідне положення.
• Виконайте 2 підходи по 5 повторень з кожного боку.

Підвищена міцність

Багато разів скутість стегна насправді є результатом слабкості: якщо згиначі стегон слабкі, тіло не може зручно підніматися або виходити з згинання стегна. В результаті м’язи захищаються і стискаються, щоб уникнути незручного згинання, що викликає біль Зміцнюючи слабкі м’язи, відбувається внутрішнє розслаблення напружених м’язів. Ось кілька вправ, які допоможуть вам цього досягти. Спробуйте виконати 3-4 підходи по 12–15 повторів 2 або 3 рази на тиждень.

Перемістити 1

• Сядьте прямо біля стіни, витягнувши ноги перед собою.
• Покладіть між ногами невеликий предмет, наприклад гантель або гирю.
• Стисніть своє ядро ​​і затягніть стегно, піднімаючи праву ногу (тримаючи її прямо) над предметом.
• З контролем опустіть ногу на підлогу і зробіть невелику паузу, перш ніж повернути рух назад.
• Виконайте всі повтори, потім повторіть на іншу сторону.

Рух 2

• Встаньте з міні -смужкою, обмотаною навколо вашого взуття трохи вище шнурків.
• Активуйте своє ядро ​​і тримайте хребет прямо, піднімаючи одне коліно до грудей (не махайте ногою).
• Утримуйте положення одну секунду у верхній частині, потім повільно опустіть ногу і продовжуйте протягом зазначеної кількості повторень.
• Повторіть з іншого боку.

Рух 3

• Ляжте на землю з витягнутими ногами, руки з боків. Для додаткової підтримки руки можна покласти під куприк.
• Активуйте своє ядро ​​і укорініть нижню частину спини в землі.
• Підніміть ноги до стелі.
• Опустіть ноги на землю, тримаючи поперек у контакті з підлогою.
• Підніміть ноги трохи вище землі, перш ніж піднімати їх для наступного повторення.

Більше руху

Намагайтеся рухатися якомога більше протягом дня. Робіть невелику перерву кожні 60 хвилин, навіть хоча б на п’ять хвилин і при ходьбі: це може допомогти вивести стегна та стегна у витягнуте положення, розчиняючи позу, яка утримується більше 8 годин на день сидячи.