Доктор Франческа Фанолла
Порівняно дві найпоширеніші вправи на ab.
Є дрібні деталі, які часто, як і у всіх вправах трофіки, "роблять різницю" і які, якщо їм не приділити належної уваги, ризикують завдати неприємних незручностей, таких як поперековий відділ, біль у шиї тощо, або не досягти поставлених цілей. виконання вправ.
Два "класичних" рухи, які ми всі пробували хоча б раз у нашому "спортивному" житті, це:
1- ЗГІБЛЕННЯ НИЖНІХ КІНЦЕВ У БУСТОВУ або ЗВОРОТНУ КРУЧКІ
2- ВЗАЄМНОГО ЗГУТНЕННЯ НИЖНІХ КІНЦЕВ І ГРУПА або V-UP
Але давайте подивимось уважніше ...
Згинання нижніх кінцівок у напрямку до тулуба або "зворотний хрускіт"
У цих рухах таз підтримує дію ніг; щоб концентрично скорочувати черевний прес, потилицю та плечі потрібно тримати на землі. Для того, щоб цей рух відбувався лише у центробіжному напрямку, необхідно, щоб точка початку ілео-псоаса, тобто поперековий сегмент, залишалася нерухомою. Це забезпечується великою прямою черевною порожниною живота, яка більше бере участь у друга фаза руху, тобто при піднятті таза «поштовхом» вгору і до голови (згортання хребців). Ця м’яз, яка бере початок від останніх ребер і потрапляє в лобок, піддається напрузі, щоб утримувати таз у ретроверсії. Для отримання додаткової інформації: анатомія живота.
1 a- РОЗШИРЕНИЙ ВАРІАНТ НОГ:
Розставляючи ноги в розгинанні і таким чином розгинаючи руку важеля, вправа стає набагато більш інтенсивною, і якщо навантаження є надмірною для не дуже підтягнутих прямих м’язів живота, буває, що вони не здатні концентрично скорочуватися і притягувати лобок до ребер, але вони «розтягуються» ексцентрично і відсувають лобок від ребер, приводячи таз в антеверсію.
Потім починає діяти пряма стегнова кістка, яка також є згиначем стегна на тазі і навпаки.
1-якщо прямий м’яз живота досить сильний, він дозволяє клубово-м’язовій кістці підняти стегнову кістку, і пряма м’яз стегна діє синергічно з нею, без антиверсії таза з послідовним поперековим лордозом.
2- З іншого боку, якщо прямий м'яз живота не достатньо трофічний, пряма частина стегна, беручи на себе всю "відповідальність" за рух, притягує таз до стегнової кістки та псоаса, стаючи антиверсором, піднімає поперековий відділ від землі з подальшим лордозом.
З цього ми робимо висновок, що варіант «РОЗШИРЕНА ЛЕГА» не тільки не рекомендований для початківців та у профілактично-компенсаторній програмі, але й не дуже ефективний для черевних органів, які більше тренують псоас, як це також продемонстрували електроміографічні дослідження.
1 b- ВАРІАНТ З ЗГУТАНИМИ НОЖАМИ
Починаючи з того, що ноги зігнуті на стегнах, а стегна зігнуті на тазі, останній повертається в ретроверсію з послідовним укороченням і станом напруги в прямому м’язі живота.
Отже, у всьому цьому псоас-клубова кістка може без праці згинати стегно на тазі, непрямо сприяючи ретроверсійній дії таза прямого м’яза живота.
Тому цей початковий варіант зі зігнутими ногами дозволяє:
- не скорочувати пряме м’язо стегна
- зменшити навантаження
- зменшити початковий кут ілео-псоасу
Взаємне згинання нижніх кінцівок і тулуба або "V-UP"
Це одна з моїх улюблених вправ для ab. У ній таз виступає як поворотний, і це відбувається завдяки клубово-поперековій порожнині та прямому м’язу живота, які, починаючи з таза і перетинаючись, діють як фіксатори.
Через інтенсивність цього руху, який можна зменшити, напівзгинаючи ноги, не рекомендується пропонувати його новачкам або у програмі профілактичної та компенсаційної моторної освіти.
.jpg)
