Балансова дошка - це досить простий інструмент у тренажерному залі, і включення його у тренування навіть удома може мати ряд переваг.
доступні в різних моделях. Найчастіше вони виготовляються з дерева або пластику з плоскою, круглою або прямокутною верхівкою та нестійким куполоподібним дном, що дозволяє їй рухатися та згинатися в різних напрямках, щоб найкраще відповідати вправам, які ви хочете виконувати.
Переваги
Використання під час занять фітнесом має багато переваг:
- поліпшення рівноваги та координації,
- зміцнення м'язів гомілок,
- підвищена моторика,
- попередження деяких травм,
- поліпшена постава.
Незважаючи на те, що дошка балансу не призначена для кардіотренувань, ви також можете схуднути, оскільки тренування на ній спалюють багато калорій.
Нарешті, його особливо використовують фізіотерапевти під час реабілітаційної терапії при розтягненнях гомілковостопного суглоба, оскільки покращує їх рухливість.
Ризики
Як і будь -який інший інструмент, балансова дошка також може спричинити травми при неправильному використанні.
Поліпшення рівноваги та збільшення сили в щиколотці - це дві з основних переваг вправ на щиколотці, однак втрата рівноваги та падіння також є найбільшим ризиком.
Ось чому важливо звернути увагу, і якщо у вас слабкі кісточки, коліна або стегна, краще обмежити їх використання або допомогти вам фізіотерапевт або особистий тренер, який допоможе вам у ваших рухах.
, чотириголовий м’яз, підколінні м’язи, литки, основні м’язи, допомагають поліпшити стабільність, координацію та просторову обізнаність.
- Встаньте на дошку, поставивши ноги на зовнішні краї і на ширину стегон.
- Підтримуйте вертикальну поставу і прямий хребет.
- Виберіть зосередження перед вами, щоб зосередитися, щоб не втратити рівновагу.
- Перемістіть свою вагу так, щоб краї дошки балансування не торкалися підлоги.
- Руки можна тримати прямо перед собою або біля стегон.
- Зберігайте рівновагу протягом 30 секунд.
- Повільно нахиліть дошку вперед, поки вона не торкнеться підлоги, а потім назад таким же чином.
- Рухайтеся вперед -назад протягом 30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення рівноваги.
- Повільно нахиліть дошку праворуч, а потім ліворуч.
- Виконуйте ці рухи протягом 30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення рівноваги.
- Поставте себе на дошку, ноги біля країв, трохи ширше відстані стегон.
- Тримайте руки вперед або збоку, щоб зберегти рівновагу.
- Повільно згинайте коліна, роблячи присідання.
- Натисніть на п’яти і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть від 10 до 15 повторів, залежно від рівня вашої підготовки.
Планка
Ця вправа тренує м’язи живота, сідниці, стегна, ноги, плечі, спину та руки.
- Прийміть початкове положення класичної дошки, але поклавши руки на дошку балансу, трохи ширше ширини плечей.
- Витягніть ноги позаду, тримайте ноги разом і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії.
- Тримайте руки прямо.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд або якомога довше.
Підйомник
Ця вправа працює на ваші грудні, трицепси та серцевину.
- Прийміть початкове положення класичної дошки, але поклавши руки на дошку балансу, трохи ширше ширини плечей.
- Витягніть ноги позаду, тримайте ноги разом і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії. У разі труднощів з утриманням рівноваги, ноги можна поставити трохи розставлені.
- Витягніть руки.
- Залучіть основні м’язи тіла, щоб залишатися врівноваженим, і тримати голову вперед.
- Згинайте лікті і опускайтеся максимально повільно, тримаючи тіло на прямій.
- Зупиніться на секунду і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть від 5 до 10 повторів, залежно від рівня вашої підготовки.
Сідничний міст
Виконання моста на дошці балансу, крім тренування сідниць, тонізує сухожилля та сухожилля.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки з боків, а підошви ніг на дошці.
- Зачепіть сідниці і змусьте ноги підняти стегна від підлоги.
- Вставайте якомога більше, зберігаючи рівновагу.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Повільно опустите тіло на підлогу.
- Зробіть від 10 до 15 повторів, залежно від рівня вашої підготовки.
Також корисно тренувати слабкі щиколотки за допомогою спеціальних вправ.
