Тонізація м’язів - це фундаментальний крок у повноцінному режимі фітнесу. Корисні для цього вправи різні, але що стосується тренувань верхньої частини тіла, то найбільш підходящими є ті, що мають гантелі.
рук та грудних м’язів, збільшують витривалість та покращують загальні спортивні показники. Не кажучи вже про те, що ці інструменти прості у використанні та доступні кожному, оскільки, будучи доступними з різною вагою, вони також можуть бути використані новачками.Тренування з гантелями, а отже, і збільшення м’язової сили, також полегшують виконання звичайних повсякденних дій, які вимагають зусиль трохи вище середнього, наприклад, підняття важкої сумки для покупок або забирання дитини.
Нарешті, вправи на опір також були б пов'язані з меншим ризиком падінь та інвалідності у віці старше 60 років, а також із підтримкою тонусу м’язових волокон, знову ж таки у літніх людей.
Щоб розвинути більш щільні м’язи, ось як тренуватися.
Якщо ви хочете тонізувати руки і грудні клітини, віджимання також чудово, у всіх їх варіаціях, або підніміться на мотузку.
Гантелі також корисні для тренування сідниць або для підтримки тренування литок під час сидіння.
Під час тренування остерігайтеся травм. Ось як їх уникнути.
назад і вниз, щоб залучити латів і підготувати ядро до зусиль.
Виконайте 20 повторень і повторіть вправу з іншого боку.
Для повного тренування різних груп м’язів існують альтернативні вправи з вагою тіла до станової тяги.
Навчання з дошкою балансу також дуже корисно.
Одинарний кермо
- У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину стегон, тримайте гантель у правій руці, тримаючи руку вздовж тіла.
- Витягніть ліву руку в сторону, щоб допомогти стабілізувати тіло, підвівши його перпендикулярно до нього.
- Натисніть на лопатки назад і вниз, щоб зачепити лати і підготувати серцевину до зусиль.
- Зігніть стегна назад, злегка присідаючи і підносячи руку з гантелями до землі, між стопами.
- Встаньте і наведіть гантель над головою.
- Утримуйте положення на секунду і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 20 повторень і повторіть вправу з іншого боку.
Під час сильної тяги обов’язково тримайте спину прямо, щоб уникнути ривків та інших травм.
Вішайте чисто з одним кермом
- У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину стегон, тримайте гантель у правій руці рукою вздовж тіла.
- Витягніть ліву руку в сторону, щоб допомогти стабілізувати тіло, підвівши його перпендикулярно до нього.
- Натисніть на лопатки назад і вниз, щоб зачепити лати і підготувати серцевину до зусиль.
- Присідайте, щоб опустити гантель трохи нижче колін.
- Змушуйте ноги і з силою натискайте на руку, щоб піднести гантель до плеча, при цьому лікоть повинен бути спрямований вниз.
- Слідкуйте, щоб п’яти були міцно посаджені на підлозі, поки коліна і стегна повністю не витягнуться.
- Утримуйте положення на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 20 повторень і повторіть вправу з іншого боку.
Присідайте з однією гантелью
- У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину стегон, тримайте гантель у правій руці відповідною рукою вздовж тіла.
- Витягніть ліву руку в сторону, щоб допомогти стабілізувати тіло, підвівши його перпендикулярно до нього.
- Натисніть на лопатки назад і вниз, щоб зачепити лати і підготувати серцевину до зусиль.
- Присідайте, щоб опустити гантель трохи нижче колін.
- Змушуйте ноги і з силою натискайте на руку, щоб піднести гантель до плеча, при цьому лікоть повинен бути спрямований вниз.
- Слідкуйте, щоб п’яти були міцно посаджені на підлозі, поки коліна і стегна повністю не витягнуться.
- З цього положення опустіться в присідання.
- Натисніть на п’яти, щоб встати, а потім опустіть гантель убік, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконайте 20 повторень і повторіть вправу з іншого боку.
Одинарна бурпея з гантелями
- Ляжте на живіт, тримаючи руки близько до грудей, а гантель на підлозі лівою рукою.
- Витягніть ноги назад, зігнувши пальці на землі.
- Тримайте все тіло в тязі, а серцевину зачепили, утворюючи пряму лінію.
- Стрибайте високо і робіть присідання, витягнувши ліву руку в сторону, щоб допомогти стабілізувати тіло.
- Потягніть за руки і ноги і наведіть гантель над головою.
- Утримуйте положення на секунду і поверніть гантель на землю.
Виконайте кілька повторень відповідно до рівня вашого тренування і повторіть вправу з іншого боку.
