Обман (прийняття читів або обман) означає "обдурити"або"обман'.
Це надзвичайно поширена та поширена практика у «галузі» HIT (тренування високої інтенсивності), яка стосується багатьох видів спорту (наприклад, пауерліфтинг), фітнес -занять (наприклад, кросфіт) та бодібілдингу. Тому ті дисципліни, які широко застосовують силу, здаються більш зацікавленими.
Для Джо Вейдера, першого, хто заговорив про зраду, обман був би своєрідною технікою тренувань, пов’язаною з метою м’язової недостатності (принаймні концентричної, а не технічної).
Фундаментальне, якщо застосувати його до роботи з м'язовою недостатністю, з обманом можна було б "закрити" набори навіть в умовах явної непрацездатності.
Зрештою, це метод миттєвого «розвантаження» зусиль виснажених м’язів з перевагою кількості повторень, а отже, і обсягу високоінтенсивних тренувань.
Вправи з вільною вагою, рекомендовані для більшої роботи над силою, є більш поширеними, ніж вправи з ізокінетичними машинами, натомість використовуються, перш за все, для зосередження на якості стимулу.
Багато читачів запитатимуть «навіщо» писати на таку, здавалося б, очевидну тему; врешті -решт, існують чіткі вказівки щодо того, «як» виконувати вправи, і, якщо ви їх порушуєте, поширена думка, що ви «неминуче» робите помилку.
Причина в тому, що шахрайство не завжди слід розглядати як контрпродуктивний акт; іноді зміна виконання вправи "природним чином" стає реальною необхідністю закінчити серію або раунд.
насправді, "шахраї" - це ті, хто використовує хитрощі, не дозволені правилами, для підвищення продуктивності в грі - у вигляді алгоритмічних команд і кодів. Наприклад, у категоріях "стрілок" дуже поширені обмани, які збільшують потенціал пошкодження зброї або оптимізують траєкторію куль, направляючи їх у зони найбільшої вразливості.
Подібним чином, у сфері тренажерного залу існують різні трюки, які сприяють підвищенню ефективності жесту при переміщенні вантажу, але в той же час менш «розумному» для кінцевої мети розвитку м’язів або конкретної сили.
Увага! Ми не говоримо про допінг - як було б логічніше зробити висновок - навіть якщо використання заборонених речовин, безперечно, є зручним «ярликом».
Але чому культуристи та важкоатлети взагалі зраджують? Давай дізнаємось.
вимушені) вважати обманом.Тому негайно слід врахувати принаймні два фундаментальних міркування:
- З одного боку, працюючи з "принаймні" відмовою концентричних м'язів, навряд чи вдасться зберегти повну технічну правильність до останнього повторення.
Примітка: перед концентричним збоєм ми маємо, по суті, так званий технічний збій. Це визначається як "нездатність підтримувати" бездоганне виконання з усіх точок зору; він представляє нездоланну межу для тренування, визначеного як буфер.
- З іншого боку, використання чітів може маскувати неправильний розрахунок перевантажень; бажання вдосконалюватися або бажання виглядати сильнішим за те, що є в очах присутніх, часто забруднює придатність "нового" розкладу тренувань.
Ergo: обман використовується для боротьби з необґрунтованою прогресією навантаження, оскільки вона неадекватно висока і, отже, на практиці нереальна.
Однак, якщо вони цікавлять "так часто" і "так багато людей", то має бути причина.
Спроба бодібілдерів підвищити свою працездатність дійсно цілком зрозуміла, але не завжди корисна.
Тільки за рахунок збільшення вираженості сили стає можливим збільшення гіпертрофії (збільшення поперечного перерізу м’яза) - або принаймні у природних предметів.
Тож де проходить тонка межа між природною компенсацією та контрпродуктивним ставленням шахрая?
Це залежить…
(саме діапазон рухів) - це обов’язкова умова того, що деякі визначають (з саркастичним тоном) «твариною у спортзалі» (типовою, але майже завжди посередньою, частою посередницею середовища).Ми знаємо, що ром - це не що інше, як суглобова екскурсія за своєю специфічною функціональністю. Ми підкреслюємо «специфічність», оскільки суглобова рухливість, обумовлена, перш за все, жорсткістю капсули та інших тканин або споріднених структур, може сильно відрізнятися від людини до людини .
Тому, якщо це правда, що скорочення м’язів шляхом введення сухожиль може перемістити одну або кілька кісток, долаючи опір за допомогою важеля, також вірно, що кожен кутовий ступінь (моменту) вимагає різної прихильності.
Чим несприятливіший важіль, тим більшої сили він потребує; ми говоримо про максимальне розгинання м’язів та відносну ширину суглоба - підвищений ром.
Ось чому дуже поширеним обманом є робота протягом дуже короткого часу, а отже, переміщення навантажень, що перевищують потенціал. Серед вправ, на які цей чит найбільше вплинув, ми пам’ятаємо:
- Присідання, при якому шахрай не досягає паралелі, перетворюючи її навіть не наполовину, а в 1/3 присідання;
- Жим лежачи, при якому шахрай не торкається штангою грудей;
- Підтягування, при якому шахрай ніколи не припиняє повністю розгинати руки в ексцентричній фазі і навіть не досягає висоти планки лобом;
Ми могли б перерахувати багато інших.
Балістичний відскок
Ця зрада, крім того, що частково зводить нанівець тренувальний ефект, також є потенційно небезпечною.
Він полягає у зменшенні контролю опору в ексцентричній фазі, дозволяючи суглобу, можливо іншим анатомічним структурам (м’язам та сухожиллям) гальмувати, а також використанню міотатичного рефлексу (розтягування) та вираженню сили пружності.
Очевидно, що завдяки цьому вартість з точки зору міцності різко зменшується (економиться креатинфосфат і виробляється менше молочної кислоти), і можна "консервувати" себе для концентричного вираження.
Немає необхідності уточнювати, наскільки ризикованим може бути вивантаження ваги на хрящі, м’язи та сухожилля; особливо у двох найважливіших вправах, таких як присідання (при якому багато підстрибують на колінах при максимальному присіданні) та плоска лава прес (при якому штанга має тенденцію відбиватися від грудини).
Скорочено час під напругою
Скорочений TUT (час під напругою) також є досить поширеним обманом. Він полягає у скороченні часу напруги м’язів, будь то концентрична, ізометрична чи ексцентрична фаза.
Час напруги, як ми всі знаємо, є важливим параметром навчання. Часи високої напруги в концентричній та / або ізометричній та / або концентричній фазі мають певне значення у спеціальних силових тренуваннях для гіпертрофії.
З іншого боку, для вираження максимальної концентричної сили потрібні середні або в будь -якому випадку нижчі пачки.
Очевидно, що зі збільшенням часу натягу збільшуються зусилля виконання. Чим більше часу ми витрачаємо, тим вище вартість енергії для серії.
Однак саме цей подразник, особливо в ексцентричній фазі, найбільше сприяє зростанню м’язових пучків у поперечному відділі.
Багато бодібілдерів періодизують рік, вставляючи специфічні мезоцикли високого рівня з акцентом на ексцентричні та ізометричні рештки.
Але навіщо тоді обманювати?
Просто тому, що робота на високому рівні призводить до дуже високої місцевої втоми. Ті, хто піднімає гирі, хотіли б бачити, як навантаження зростає, при цьому все це невблаганно зростає порівняно з періодами чистої сили.
Тоді, очевидно, що під час кожної періодизації ми повинні намагатися в будь -якому випадку збільшуватись у порівнянні з минулим. Однак прогрес часто скромніший, ніж очікували.
Постуральна компенсація
Кожна вправа має свою.
Постуральна компенсація полягає в тому, щоб "використовувати тіло, роблячи його нахилом, за допомогою регулювань, починаючи від серцевини, з метою зменшення втоми в найскладніших суглобових моментах.
У цьому випадку обман полягає у залученні ядра тіла (черевного пояса та опори рахісу) для полегшення роботи периферій.
Наскільки це важко пояснити, насправді це надзвичайно інтуїтивно. Найбільш показовими прикладами є, перш за все, виконання кучерів з чергуванням гантелей, бічних підйомів та веслувальників.
Ви коли -небудь бачили біг "справді" важкого весляра? Або підтягування, схильні до лат-машини, в яких суб’єкт змушений відхилитися назад під кутом 45 °? Або поперемінний завиток з ручкою молотка і гантелями, настільки важкими, що здається неможливими для переміщення?
Добре. Якщо ви подивитесь на тулуб і плечі відповідного бодібілдера, то помітите, що вони будуть не чим іншим, як нерухомим.
Зазвичай це обман полягає у задоволенні перевантаження, таким чином полегшуючи дію закриття кожного представника. Це головна причина, чому багато вправ вимагають дуже різних навантажень залежно від того, чи виконуються вони сидячи (погано компенсовані) або стоячи (дуже компенсовані).
Попросіть поїзда споттера замість них самих
Важкі багатосуглобові вправи проводяться у роботах до відмови, таких як примусова праця.
Найкращим прикладом завжди є плоский жим лежачи.
Часто, намагаючись працювати з більшими навантаженнями, ніж зазвичай, наш споттер “змушений” допомагати нам поступово в останньому повторі, коли натомість його присутність має бути простою безпекою або, принаймні, підмогою при останньому повторенні.
Зменшення термінів відновлення
"Якими ти хочеш бути 10-15 секунд?". Насправді, кілька секунд можуть змінити справжню ситуацію.
Особливо на етапах метаболічно -орієнтованого тренування, тому короткої стійкості до сили - коли вироблення молочної кислоти "зіркове" - пасивні відновлення між наборами дійсно низькі (навіть 60 "" або менше).
Складність полягає якраз у тому, що відновити сет без повної регенерації. Очевидно, що для цього потрібно «потерпіти» і не мало.
Розширення відновлення за один набір на 15 дюймів, що зазвичай становить 60 дюймів, і припускання великого обсягу тренувань - наприклад, понад 20 загальних наборів на групу м’язів - збільшить потенціал регенерації приблизно на 300 дюймів (5 хвилин), або на 25% більше!
, ставлячи всі задіяні м’язи на один крок; це працює для культуриста, але не для важкоатлета.Знову візьмемо приклад важкого гребця з лежачою або нейтральною рукояткою штангою. Мета - стимулювати великі м’язи спини (велика спинна частина, ротізерія, трапеція), але для цього потрібне масове втручання згиначів. передпліччя.
Зрозуміло, що основну частину роботи буде виконувати плечовий м’яз, потім біцепс, закриття ліктя також відбуватиметься за рахунок плечового м’яза.
На високих повторах "всі святі допомагають". На малих повторах з дуже високим відсотком інтенсивності ви відразу розумієте, що, хоча спина може «рухати гори», згиначі незабаром починають «скрипіти». Тут починає діяти постуральна компенсація, що полегшує останні ступені згинання плечової кістки і передпліччя за допомогою коливань стовбура.
Для неповних ромів може застосовуватися той самий аргумент, але виконання завжди дуже погане та неефективне. Більше того, було показано, що ті, хто постійно тренується з неповним ПЗУ, мають менший потенціал росту, ніж ті, хто частіше розтягує м’язові веретена максимально.
Але тоді, коли це може бути корисним? У деяких "особливих" випадках. Подумаймо, наприклад, про тих, хто скаржиться на значну функціональну межу. Тому виконання однієї вправи так само, як і інших, було б неможливим.
Ось чому, якщо протоколи рухливості суглобів і гнучкості м’язів (у цьому випадку обов’язкові) ще не дали бажаного ефекту, може бути гарною ідеєю обмежити ПЗУ під час деяких вправ - але не на невизначений термін і ні в якому разі не так виправлення роботи.
Типові приклади:
- жорсткість щиколоток щодо повного присідання;
- відкликання грудного неповнолітнього для виконання підтягування;
- скутість розгинача стегна під час практики станової тяги з прямими ногами або доброго ранку тощо.
