та медитаційні практики для поліпшення психічного та фізичного здоров’я та зняття тривоги. Ця практика стає все більш популярною у всьому світі як засіб для зняття стресу, поліпшення сну, отримання емоційних переваг та полегшення загального болю в спині. Існує багато видів йоги: хатха йога є найпоширенішою практикою і відноситься до будь -якого виду йоги, що навчає фізичним позам. Більшість занять йогою - аштанга, віньяса та силова йога - це хатха -йога. Хоча ці види йоги відрізняються за діапазоном, рухами та ритмом фізичного Пози, як правило, не вважаються кардіо- або аеробними вправами. Навпаки, тренування кардіо-йоги включають виконання рухів, натхненних йогою, у більш швидкому темпі та з безперервним потоком для залучення більшої кількості м’язів та системи кровообігу.
Інший вид йоги, яка тренує різні м’язи, - це суп -йога.
Чи знаєте ви, що можна синхронізувати заняття йогою з фазами Місяця?
. Ось декілька тренувань кардіо йоги середньої інтенсивності, щоб спробувати задіяти всі основні групи м’язів, включаючи руки, груди, спину та ноги.Сур'я Намаскар (привітання сонцю)
Сурья Намаскар, широко відомий як Привітання Сонцю, - це вправа, яка складається з серії поз, що виконуються послідовно:
- Самастіті. Встаньте разом з ногами і рівномірно розподіліть вагу. Ваші плечі повинні бути відведені назад, а руки висіти на боці, підборіддя паралельно землі.
- Урдхва хастасана. Вдихніть і трохи зігніть коліна, піднявши руки над головою. Покладіть долоні разом і стежте за великими пальцями.
- Уттанасана. Видихніть і випряміть ноги. Нахиліться вперед від стегон і опустіть руки. Розслабте шию.
- Урдва уттанасана. Вдихніть і розтягніть хребет, дивлячись вперед і розкривши плечі.
- Чатуранга дандасана. Видихніть і стрибніть або зробіть крок назад. Зігніть лікті і тримайте їх близько до стегон. Опустіть корпус. Ви можете тримати коліна від підлоги або змінити вправу, підвівши коліна до підлоги.
- Урдхва муха сванасана. Вдихніть і відведіть пальці ніг від тіла. Підніміть грудну клітку, коли коліна залишаються від землі. Розкрийте плечі і подивіться на небо.
- Адхо муха сванасана. Видихніть і зігніть пальці ніг, піднімаючи стегна і опускаючи плечі. Подивіться на свій пупок. Затримайтеся в цьому положенні до п'яти глибоких вдихів.
- Урдхва уттанасана. Вдихніть і стрибніть або з’єднайте ноги в руках, подовжте хребет і дивіться вперед, відкриваючи плечі (як на кроці 4).
- Уттанасана. Видихніть і опустіть верхню частину голови до землі і розслабте шию (як на кроці 3).
- Урдхва хастасана. Вдихніть і зігніть коліна, піднявши руки над головою і з’єднавши долоні разом, коли стежите за великими пальцями (як на кроці 2).
- Самастіті. Видихніть і випряміть ноги, відводячи руки в сторони (як на кроці 1).
Виконайте цю послідовність у відносно швидкому темпі і повторіть її протягом 20 хвилин без перерв між ними, щоб ваш пульс був високим.
- Віджимання дитячої пози. Починаючи в положенні на колінах, виконайте віджимання на колінах, потім сядьте на п’яти, витягнувши руки вперед (поза дитини). Виведіть тіло вперед до положення на колінах і повторіть
- Послідовність голубів, що піднімають ноги. Починаючи з пози планка, трохи підніміть стегна, піднімаючи ліву ногу до стелі. Повільно відтягніть ліву ногу назад і зігніть коліно до грудей. Підніміть ліву ногу назад до стелі, і цього разу, потягнувши ліве коліно, нехай зовнішня сторона лівої ноги лягає на підлогу, коли ви опускаєте ліву сідницю. Поверніться у вихідне положення і повторіть справа.
- Спуститися. Починаючи з положення стоячи, нахиліться в стегнах і підніміться до положення дошки. Підніміть стегна до неба. Утримуйте це положення протягом 1-2 секунд. Повертайтеся повільно, тримаючи руки в контакті з підлогою. Поверніться в стояче положення і повторіть.
Виконуйте кожен рух 10-15 разів, перш ніж переходити до наступної вправи.
Щоб збільшити інтенсивність ...
Ви можете відокремити рухи, описані в попередніх абзацах, за допомогою 30-секундних вправ, таких як стрибки домкратами, повітряні присідання та нерухомі випади для постійного руху та високого пульсу.
, дослідження показали суперечливі результати. Огляд 30 досліджень, у яких взяли участь понад 2000 учасників, показав, що йога не впливає на вагу, індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії чи відсоток жиру в організмі. Однак, коли дослідники проаналізували дослідження над людьми з надмірною вагою або ожирінням, йога була виявлено значне зниження ІМТ.
У будь -якому випадку, хоча початкові та середні заняття йогою, як правило, не вважаються достатніми для покращення серцево -судинної підготовки, більш інтенсивні форми йоги, такі як кардіо -йога, можуть збільшити кількість спалених калорій та сприяти схудненню. Виконання кардіо -йоги принаймні 5 разів на тиждень протягом 30 хвилин може сприяти схудненню.
спалюються під час занять. МЕТ - це кількість спалених калорій у спокої на основі кількості спожитого кисню. Вправа 3 МЕТ вимагає використання приблизно в три рази більше кисню порівняно з 1 МЕТ (у спокої), що означає, що це вимагає більше енергії і спалює більше калорій.МЕТ йоги коливаються від 2 МЕТ під час базового заняття йогою до 6 МЕТ із Сур'єю Намаскар у середньому 2,9 МЕТ
Порівняння МЕТ поширених форм кардіо
- ходьба, помірний темп: 4,8 МЕТ
- еліптичні, помірні зусилля: 5 МЕТ
- біг підтюпцем, середній темп: 7 MET
- велосипед, середній темп: 7 MET
- піші прогулянки: 7,8 MET
- підйом по сходах, швидкий темп: 8,8 МЕТ
- біг, середній темп: 9,8 МЕТ
Виходячи зі значень МЕТ, йога на 2,9 МЕТ має значно нижчу ефективність, коли мова йде про споживання енергії, а отже, і спалені калорії. Однак на 6 МЕТ Сур’я Намаскар та інші кардіо-тренування, натхнені йогою, можна порівняти з «вправами на еліптичному» з помірними, але менш інтенсивними зусиллями, ніж біг підтюпцем у середньому темпі щодо спалених калорій. Цікаво, що Сур’я Намаскар може не тільки збільшити кількість спалених калорій, але й допомогти наростити м’язи.
Це фактично кардіо дисципліна. Ось ідеальна частота, щоб це практикувати.
.jpg)
