Зокрема, мускулистість - це, як правило, чоловічий статевий характер, тому - якщо вам більше подобається - це однозначно сприймається як ознака мужності. Однак необхідно також додати принципи визначення та пропорції до нього; без будь -якого з цих трьох факторів у складі завжди будуть естетичні недоліки.
Ми не говоримо про конкурентний бодібілдинг або, в будь -якому випадку, важкий бодібілдинг, де "розміри", безумовно, відрізняються від канонічних критеріїв краси.
вона повинна бути безпосередньо пов'язана з їх довжиною; занадто короткі і масивні ноги підкреслюють їх стислість на фігурі, так само, як і навпаки.
Ми будемо багато працювати над дієтою, але також і над поставою, для чого необхідно звернути пильну увагу на трофіку м’язів усієї задньої частини плечей і спини. Здається, вони відіграють особливо важливу роль:
- Трофіка ромбовидного та проміжного пучків трапеції з вправами приведення лопаток;
- Трофіка teres minor, задня дельтоподібна, infraspinatus, з вправами для обертання плечової кістки;
- Трофіка розгиначів рахісу (ілеореберна, спинна, дуже довга спина) з вправами на розгинання бюста і стегна.
Таким чином буде застосовано закон Фіка та Бореллі - принцип, згідно з яким можна змінювати структуру та довжину скелетних м’язів на основі конкретного рухового подразника.
Ці вправи, якщо це необхідно, можуть бути пов'язані з "аеробною ліполітичною активністю, отже, з великим тижневим об'ємом та низькою середньою інтенсивністю (60-70% FcMax). Вибір можна перетворити на більший розподіл, наприклад з 30" у всьому сеанси нарощування м'язів (15 "до і 15" після) або при меншому розподілі, наприклад, 60 ", які слід проводити самостійно 3 рази на тиждень.
Ця робота буде слугувати - а також використовувати скромний прямий ліполіз - для оптимізації метаболізму глюкози завдяки спорожненню запасів глікогену, але для отримання кращої чутливості до інсуліну може бути доцільним віддати перевагу (або чергувати) метаболічну роботу високої інтенсивності ( тому з високим вмістом лактациду).
;Деякі називають їх "м'язами спокуси". Гіпертрофуйте і визначте ці м'язи, і ви можете дозволити собі невеликі прогалини, не втрачаючи естетичного впливу. Фотомоделю або тому, хто готується до естетики, все одно доведеться пам’ятати, що сучасна тенденція - це «поміркована гіпертрофія та високий ступінь чіткості.
Натомість зверніть увагу на розміри трапеції, яка може схиляти до бичачої шиї, чотириголового м’яза стегна та великої спинної частини, які дуже нагадують фігуру «спартанця».
Очевидно, що модель має мати справу більше, ніж модель з "певними" пропорціями тіла. Це правда, що фотографія має перевагу використання перспективи, але це не робить чудес. Незважаючи на те, що зріст стає менш проблематичним, ніж у власника, співвідношення між шириною плечей тазу та довжиною тулуба та ніг залишається проблемою. Багато моделей, особливо ті з великим обхватом талії через добре трофічних косих м’язів, вони компенсують ці недоліки, приймаючи визначення шестипаковок до крайності; це парадоксальний, але цікавий трюк.
Цей "ярлик" дійсно може мати сенс, тим більше, що збільшення або зменшення певних груп м'язів може бути складнішим, ніж ви думаєте. Залишаючись у наведеному вище прикладі, практично неможливо виділити прямий м’яз живота, виключаючи косі м’язи, у всіх вправах, що ґрунтуються на згинанні бюста та стегна. На практиці не можна ігнорувати певні анатомічні межі.
Візьмемо як інший приклад фігуру моделі, якій бракує великого сідничного м’яза, але з підколінними сухожиллями на межі “надмірного. D” інстинкту, будь -який інструктор вигукнув би: “присідай, ніби йде дощ!”. З іншого боку, практикування традиційного присідання на спині - або, що ще гірше, напівприсідання - може бути явно контрпродуктивним, оскільки воно сильно стимулює анаболізм чотириголового м’яза до 80-90 ° згинання коксо -стегнової кістки. Навпаки, можна буде віддати перевагу виконанню напівтяглої тяги або на межі тазостегнового трасту.
, дельтоподібні та трапецієподібні. Розвиток хорошого плечового трицепса також стає актуальним.Робота над групою аддукторів дещо інша, що проводиться більше на дистальних пучках грацилісу, на довгій і більшій аддукторі, уникаючи надмірної гіпертрофії внутрішньої частини (пектинеус і короткий привідник), часто опускаючи конкретні вправи.
В іншому тренування та дієта дотримуються тих самих принципів і правил, але з подальшим акцентом на визначенні м’язів та мінімально необхідних доказах вен.
.
Картка моделі фітнесу або модель початківця
Ми приходимо до картки початківців для фітнес -моделей або фотомоделей. Картка буде цілим тілом, з кількома суглобовими вправами, спрямованими на кондиціювання, нервово-м’язовий контроль, рівновагу та вивчення жесту.
Оскільки я передбачаю присідання, я пропоную розмістити в рамках загальних розминочних вправ, таких як коло з вудлищем і розтягування ахіллового сухожилля, щоб з часом покращити здатність виконувати присідання.
- Загальне опалення
- Велосипед: 5 "
- Присідання: 3 підходи по 12/14 повторів з 90 -дюймовим відновленням
- Відпочинок 90 дюймів
- Згинання ніг: 2 комплекти по 12/14 повторень із відновленням 90 дюймів
- Відпочинок 3-5 "
- Жим під нахилом: 2 підходи по 12 повторень із відновленням 90 дюймів
- Вертикальні підтягування шківа, руки в супінації, зчеплення на ширині плечей: 2 комплекти по 12 повторів з 90-дюймовим відновленням
- Відпочинок 3-5 "
- Розгинання хребта і стегон на лаві GHB з горизонтальним розгинанням плечової кістки: 2 комплекти по 12 повторів з 90 -дюймовим відновленням
- Хруст: 2 комплекти x максимальне повторення з відновленням 90 "
- Велосипед 5 "
- Охолодження
Приклад аркуша загалом можна повторювати до чотирьох разів на тиждень, оскільки нас не буде цікавити інтенсивність, а стільки вивчення жестів складних багатосуглобових вправ.
Натомість, по мірі проходження тижнів, від студента буде потрібно поступово збільшувати навантаження, отже, приблизно через місяць ми перейдемо до першого двостороннього роздвоєння із включенням деяких важливих односуглобових вправ та скороченням повторів:
Навчання А
- Велосипед 5 "та загальне опалення
- Присідання: 1 комплект x 10 повторів
- 2 "відпочинок
- Згинання ніг: 2 підходи по 8 повторень з відпочинком 90 дюймів
- Кабельні засувки: 1 комплект x 10 повторень з підставкою 90 дюймів
- Відпочинок 3-5 дюймів
- Підйом ікри сидячи: 2 підходи по 12 повторень із відпочинком 90 дюймів
- Хруст: 2 підходи x максимальне повторення з відпочинком 90 дюймів
- Велосипед 5 "і остудіть.
Тренування В
- Велосипед 5 "та загальне опалення
- Жим лежачи з нахилом: 2 підходи по 8 повторень із відпочинком 90 дюймів
- Хрестики для жиму лежачи: 1 комплект x 8 повторів з підставкою 90 дюймів
- Пуловер зі штангою: 1 набір x 10 повторів з 90 -дюймовим упором
- Розп’яття: 2 комплекти по 8 повторів із відпочинком 90 дюймів
- Відпочинок 3-5 дюймів
- Вертикальні підтягування шківів, руки в супінації, захват на ширині плечей: 2 комплекти х 8 повторів з опорою 90 дюймів
- Згинання передпліччя, руки в супінації: 1 комплект х 8 повторів з 90 -дюймовим упором
- Розгинання хребта і стегон на лаві GHB з горизонтальним розгинанням гумери: 2 підходи по 10 повторів з 90 -дюймовим упором
- Велосипед 5 "і загалом охолодіть.
Як бачите, я надав вправи на ізоляцію для м’язових груп, які потрібно «від’єднати» і на яких потрібно більше наголосити для чоловічої естетики (живіт, велика грудна клітка, плечовий біцепс, велика сіднична м’яз).
З іншого боку, для моделі фітнесу вам доведеться трохи більше попрацювати в цьому раунді. З цієї картки з двома шляхами ви також можете надати 3 способи (перш за все, повторюся, для моделей фітнесу). чоловіки, це вимагає великої інтенсивності. Наборів буде небагато, із середніми повторами, але вони дійсно повинні виконуватися з високою інтенсивністю.
Зверніть увагу на правильне виконання, щоб забезпечити постійне напруження по всій дузі руху та виконати серію з відмовою.
Кардіо-сеанси тривалістю 20-30 "можуть бути надані наприкінці навчання або в середині тижня на спеціальних сесіях.
що незамінні жири - з білками, еквівалентними приблизно 1,5-1,8 г / кг, а для всього іншого - вуглеводами. Багатьом це може здатися утопічним, але працювати з особливою увагою до деталей можна. Тому модель повинна чудово усвідомлювати свої нормальні витрати калорій і відповідно організовувати всі повсякденні дії. Одна чи більше або менше їзда на велосипеді має значення.
Логічно, що, починаючи з 18% BF, першим кроком буде скорочення калорійності, що зробить його до 12%. Ця фаза дуже «зручно» розміщена в період, що проходить від початкового кондиціонування до кінця першого чи другого року діяльності (залежно від випадку). Як уже зазначалося, раптові стратегії ніколи не слід приймати. Протягом цього періоду зацікавлена особа повинна буде чітко визначити свої потреби, враховуючи "стандартне навчання".
З цією цінністю тоді можна буде побудувати нашу стратегію різання. Маючи повне усвідомлення того, коли "досягти" певного "піку" продуктивності, що в нашому випадку носить естетичний характер, ми можемо планувати втручання досконало.
Наведу приклад, який насправді ідеально вписується у всі три типи моделей, але стає важливішим для придатності моделі - з причин, про які ми говорили вище, - скажімо так:
- Низькокалорійна дієта буде коливатися від м'яких 90% норми калорій до 70%;
- Розподіл можна лише на короткий час знизити, знизивши до 15% ліпідів, збільшивши білки до 2,0 - 2,2 г / кг і, зрештою, знизивши кількість вуглеводів стільки, скільки потрібно (з урахуванням скорочення калорій).
Відсоток жиру в організмі перевірятимуть за допомогою неінвазивних інструментів, таких як вимірювач складки шкіри та вимірювач імпедансу.
Зрозуміло, що куріння та алкоголь стануть табу, як і будь-яка інша їжа поза меню.
Можлива інтеграція може бути корисною, але лише після щонайменше одного року навчання (навіть більше), а потім оцінки у фахівця, який контролює загальний раціон.
Дивіться інші статті з тегом Естетика
