Саме через їх істотність, не можна нехтувати споживанням поживних речовин омега -3; тому доцільно періодично використовувати найкращі рецепти, які їх містять.
Пам'ятати:
- Омега -3 мають багато життєво важливих функцій, і будь -який дефіцит може бути дуже шкідливим для здоров’я;
- Якщо бути точним, єдиною цілком необхідною омега -три є АЛК, з якої організм (за допомогою ферментів) також здатний отримувати ЕПК та ДГК. та інші фактори;
- Омега -3 дуже сприйнятливі до кисню, вільних радикалів, світла та тепла.
Найкращі рецепти дієти, багатої на омега -три, - це ті, які містять більш високі рівні ALA, DHA та EPA у "готовій страві". Ця характеристика є результатом об’єднання між типом сировини та технікою обробки.
містять необхідні омега -3:
- Основні джерела альфа -ліноленової кислоти (АЛК): вони містяться в жирній їжі рослинного походження. Вони рясніють певними насінням і особливо їх «живою» частиною (зародок або ембріон). По -друге, вони також містяться в м’ясистих фруктах, овочах тощо;
- Основні джерела ейкозапентаенової та докозагексаєнової кислот (ЕПК та ДГК): вони в основному містяться у продуктах рибальства (риба, ракоподібні та молюски) та у водоростях (одноклітинні та багатоклітинні).
Примітка: олії, які особливо багаті поживними речовинами, можна отримати з джерел незамінних омега-3 жирних кислот, як тваринних, так і рослинних. З іншого боку, вибору продуктів, багатих на ALA, EPA та DHA, може бути недостатньо.
. Продукти, багаті на омега -3, слід зберігати короткочасно і перш за все:- На морозі (по можливості краще нижче нуля);
- В темно;
- Герметично закритий.
Примітка: часто необхідно збагачувати олії антиоксидантами і особливо вітаміном Е.
- Запобігання "контактному окисленню": крім кисню (присутній у повітрі) та вільних радикалів (присутніх у самій їжі), основне джерело окислення (яке в основному впливає на вітаміни, жири та мінерали) представлено контактом з металами. В основному це відбувається під час різання (ніж, нож для різання, м’ясна пила тощо) та при зберіганні (контейнери тощо). Сьогодні широко використовується нержавіюча сталь, яка, серед іншого, вважається найменш «редукційною». Це не обов'язково варто, але, з цієї точки зору, краще було б зосередитися на інноваційних матеріалах, таких як кераміка (для ножів) та синтетичні полімери (для контейнерів);
- Приготування: щоб зберегти цілісність омега -3, бажано (якщо це можливо) вживати їх у сирому вигляді. Інтенсивне приготування майже миттєво руйнує омега -3, але помірне приготування часто займає більше часу (з подібним ефектом). Рекомендується не перевищувати 100 ° C протягом декількох хвилин.
- Уникайте розсіювання: консервуючи продукти, багаті омега -3, вони розбавляються і втрачаються. Навіть якщо жири не розчиняються у воді, те саме відбувається під час кипіння (вони видно як поверхневі «дірки»).
Для приготування перших страв насіння переважно складається з чіа, льону та сої. З них ми отримуємо борошно, яке широко використовується для основного тіста:
- Для закваски (хліб) також необхідно використовувати частину борошна з клейковиною;
- Для макаронів це не обов’язково, але безглютенова суміш менш стійка до приготування.
Горіхи та насіння конопель можна їсти як закуску або у вигляді борошна.
Вичавлюючи все насіння, багате на омега -3, отримують олію, яку можна використовувати сирою на гарнірах; з іншого боку, не всі вони дуже приємні на смак (особливо ківі, чорниця та виноградна лоза).
