- білки
- вітаміни
- мінерали
- здорові жири
- різні мікроелементи
Тим не менш, спосіб приготування яєць може вплинути на їх поживність.
легше засвоюється. Наприклад, було показано, що яєчний білок стає більш засвоюваним при нагріванні. Фактично, одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% білка в варених яйцях, порівняно з лише 51% у сирих яйцях.
Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається тому, що тепло викликає структурні зміни білків яєць. У сирих яйцях білкові сполуки відокремлюються один від одного і зв'язуються у складні, скручені структури. Коли білки варяться, тепло розбиває слабкі зв'язки, які утримують їх разом. Білки потім утворюють нові зв'язки з іншими білками навколо них. Ці нові зв'язки в вареному яйці легше засвоюються організмом. Білок у сирих яйцях також може перешкоджати доступності біотину мікроелементів. Яйця є хорошим джерелом біотину, важливого поживного речовини, що використовується в метаболізмі жирів і цукру, також відомий як вітамін В7 або вітамін Н.
призведе до зменшення деяких поживних речовин, особливо якщо їх готувати при високій температурі протягом тривалого періоду часу.
При варінні яєць їх вміст вітаміну А знижується приблизно на 17-20%. Приготування також може значно зменшити кількість антиоксидантів у яйцях: поширені способи приготування, включаючи мікрохвильову піч, відварювання та смаження яєць, зменшують кількість деяких антиоксидантів на 6-18%.
Загалом, коротший час приготування (навіть при високій температурі) зберігає більше поживних речовин. При варінні яєць протягом 40 хвилин вони можуть втратити до 61% свого вітаміну D у порівнянні з 18% при смаженні або варінні протягом більш короткого періоду часу.
їх варять разом із шкаралупою в каструлі з окропом протягом 6-10 хвилин, залежно від того, наскільки добре ви хочете, щоб жовток був вареним. Чим довше ви будете їх варити, тим жорсткіше стане жовток.
Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, вибирайте варені або варені яйця.
Ці способи приготування не додають зайвих калорій, тому страва буде містити менше калорій, ніж смажені яйця або омлет.
2. З’єднайте їх з овочами
Яйця дуже добре поєднуються з овочами.
Це означає, що вживання яєць - це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати до їжі додаткову клітковину та вітаміни.
Деякі прості ідеї включають додавання овочів за вашим вибором до омлету або яєчня.
Ви також можете просто приготувати яйця так, як вам подобається, і мати овочі збоку.
3. Обсмажте їх у стійкій олії з високою температурою
Найкращі олії для приготування їжі на сильному вогні, наприклад при смаженні, - це ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не окислюються легко, утворюючи шкідливі вільні радикали.
Прикладами хорошого вибору є олія авокадо та соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову олію або кокосове масло, найкраще готувати при температурі нижче 410 ° F (210 ° C) та 350 ° F (177 ° C) відповідно.
4. Виберіть найпоживніші яйця
Кілька факторів, включаючи спосіб вирощування та раціон курки, можуть вплинути на харчову якість яєць.
Загалом, вважається, що вирощені на пасовищах та органічні яйця поживно перевершують яйця, що знаходяться в клітці, і традиційно вироблені яйця.
5. Не переварити їх
Чим довше і гарячіше готуються яйця, тим більше поживних речовин вони можуть втратити.
Тривале використання більш високої температури може також збільшити кількість окисленого холестерину, який вони містять, що особливо стосується смаження на сковороді.
