Після обговорення того, як народилася середземноморська дієта, сьогодні ми розглянемо користь для здоров'я, яку можна отримати, використовуючи її як звичну дієту.
Ми знаємо, що середземноморська дієта - це спосіб життя, характерний для областей, що межують з басейном. Спочатку вивчався Лоренцо Піродді (Італійський лікар, який використовував його при лікуванні метаболічних захворювань) і згодом поглибив Ключі від Ancel (Американський дослідник, який розпочав відомий експеримент Дослідження семи країн), Середземноморська дієта в даний час вважається Справжньою дієтою харчування.
Але ... точніше ... Які переваги для здоров’я можна отримати, дотримуючись середземноморської дієти?
Щоб відповісти на це питання, необхідно ДРОБНИТИ КАРДИНОВІ принципи дієти, описати ТИПОВІ продукти харчування, а потім вказати поживні молекули, що містяться.
Ми відразу ж згадуємо, що середземноморська дієта - це досить ВПЛИВНА дієта; від свого ОДКРОВЛЕННЯ (яке мало місце приблизно в середині 20 -го століття) і до сьогоднішнього дня воно було РЕМОДЛЮВАНО, ІДЕФІКОВАНО, а часом навіть викривлено. Тому логічно вважати, що це особливо важка для виправлення тема.
Щоб навести приклад того, наскільки Середземноморська дієта може бути ІНСТРУМЕНТАЛІЗОВАНОЮ, ми згадуємо телевізійний епізод від 7 грудня 2011 року, точніше, інтерв’ю Бруно Веспа з американським дослідником і винахідником дієти зони Баррі Сірсом. Трансляція була "Porta a Porta", і про неї говорили 3 ЦЕЛЬКИ різні режими харчування: середземноморська дієта, зональна дієта та тисанорейка. Під час дискусії з Джорджо Калабрезе (дієтологом, професором харчування людини та консультантом Міністерства охорони здоров'я Італії) Сірс описав цю територію якеволюція середземноморської дієти. Очевидно, що філософія харчування, яка повністю ВИКЛЮЧАЄ злаки, НІ в якому разі не може бути пов'язана з відомим харчуванням населення Середземномор'я ... але це, безумовно, відмінна реклама!
Незважаючи на деякі зміни у визначенні, основи середземноморської дієти НЕЗАМИННІ, і це: ВИСОКЕ споживання сирих зернових, бобових, овочів та фруктів; ЕКСКЛЮЗИВНЕ, але економне використання оливкової олії екстра незайманої як приправи; МАЛО червоного вина як альтернативний напій воді; В середньому споживання бідної риби, білого м’яса, молока та йогурту; вживання ароматичних трав і перцю чилі; НИЗЬКЕ споживання яєць, сирів та червоного м’яса; ОСОБЛИВО споживання солодощів та закусок, підсолоджених напоїв, консервованого м’яса та приправних жирів тваринного походження ... не забуваючи про АКТИВНИЙ спосіб життя!
Все це визначає: калорійність, придатну для утримання нормальної ваги; виступає за переважання білків і жирів рослинного походження над тваринами; крохмаль на простих цукрах; велика кількість води, харчових волокон, вітамінів, мінеральних солей, різних фенольних антиоксидантів, лецитинів та фітостеролів у продуктах харчування; більше того, він визначає відсутність (або незначну присутність) солі та цукру в продуктах харчування під час споживання.
Поєднання цих варіантів визначає ЕФЕКТИВНІСТЬ середземноморської дієти щодо так званих «хвороб добробуту», які переважно мають зайву вагу, цукровий діабет 2 типу, артеріальну гіпертензію, високий рівень холестерину (загальний і особливо «поганий»), високий тригліцериди, а іноді - гіперурикемія та подагра. Крім того, нерідкі випадки, коли хворі на одне або декілька з цих захворювань також зустрічаються: збільшення та вигравіювання печінки, розлади стравоходу, шлунка та кишечника та збільшення схильності до деяких видів раку (наприклад, шлунку або кишечника).
Середземноморська дієта позитивно впливає на стан здоров’я, бореться з так званим метаболічним синдромом (тобто поєднанням кількох захворювань серед згаданих) на кількох напрямках.
Перш за все, правильний запас енергії та активний спосіб життя сприяють ЗБЕРІГАННЮ НОРМАЛЬНОЇ ваги як НАДЗВИЧАЙНОГО ЗАХИСТНОГО ЕЛЕМЕНТУ проти настання метаболічних захворювань.
Потім надлишок «хороших» жирів, що містяться в оливковій олії екстра незайманої, овочах, фруктах, злакових, бобових та рибі (особливо синій) - отже, омега 3, омега 6 та омега 9 - ефективно протидіє підвищенню рівня холестерину (переважно поганому) один) і бореться зі збільшенням тригліцеридів і артеріального тиску; серед іншого, було показано, що омега -3 жири здатні збільшувати плинність крові та зменшувати системне запалення, що сприяє утворенню атеросклеротичних бляшок. Таким чином, омега -3 знижують ризик інфаркту міокарда та інсульту.
Правильне споживання білків у середземноморській дієті дозволяє уникнути надлишку кишкових відходів, що в іншому випадку негативно змінило б бактеріальну флору та збільшило б ризик раку.
Поширеність складних вуглеводів і фруктози ТІЛЬКИ ПРИРОДНО присутніх у продуктах харчування, у поєднанні з високим споживанням клітковини, гарантує ПОМІРНИЙ глікемічний індекс; це означає, що більшість вуглеводів, взятих з раціону, метаболізуються правильно і без ризику надмірного збільшення інсуліну. Таким чином, вуглеводи дієти не є джерелом накопичення в жировій тканині, вони уникають збільшення тригліцеридів у крові, а також відгодівлі печінки. Тоді сама клітковина покращує здоров'я кишечника, годуючи корисні бактерії та сприяючи вигнанню відходів; крім того, окрім регулювання засвоєння вуглеводів, клітковина також позитивно впливає на жирні кислоти та холестерин.
Як не згадати про достаток інших молекул, які ЗНИЖУЮТЬ холестерин у крові. До них відносяться лецитини (особливо багато в бобових) та фітостероли, присутні у всіх продуктах рослинного походження, особливо у фруктах та свіжих овочах.
Фенольні речовини, що містяться в середземноморській дієті, крім того, що вони здатні знижувати рівень холестерину, є потужними АНТІОКСИДАНТАМИ; присутні в продуктах рослинного походження та в червоному вині, вони протидіють дії вільних радикалів та допомагають зменшити ризик серцево -судинних та ракових захворювань.
Каротиноїди, присутні перш за все в червоних овочах, вітамін С, присутній в овочах з кислим смаком, і вітамін Е, присутній перш за все в рослинних оліях і зародках зернових, діють однаково, хоча і з різними механізмами.
Ще один КЛЮЧОВИЙ елемент середземноморської дієти - це споживання сирих овочів ... очевидно лише тоді, коли це можливо! Це запобігає деградації деяких поживних речовин з нагріванням та уникне їх розсіювання під час приготування.
Очевидно, що говорити ТІЛЬКИ про те, ЯК діє середземноморська дієта, НЕ достатньо для її повторення; тому важливо краще описати РЕКОМЕНДОВАНІ харчові продукти та продукти, яких слід уникати, або, принаймні, ГРУПИ, до яких вони належать. Фактично це буде темою наступного уроку під назвою: "Продукти та продукти середземноморської дієти”.
