Жим для ніг 45 градусів

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа на жим ногами 45 градусів також відома як жим ногами 45 градусів, жим ногами 45 градусів

Тип вправи

Жим ногами 45 градусів-це багатосуглобова вправа

Варіанти

• Горизонтальний прес для ніг
• Присідайте на багатосилі

Жим ногами 45 градусів: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить у машині, зігнувши коліна та стопи на спеціальній платформі, так що: спина перебуває у своєму сильному положенні в контакті зі спинкою, задня частина сідниць контактує з спинка і нижня частина сідниць стикаються з сидінням. По можливості рекомендується відрегулювати нахил спинки таким чином, щоб зробити рух комфортним по всьому його діапазону, не змінюючи описаного вище. плечі та ступінь відкриття змінюються залежно від кроку, між 10 ° (крок ширини плечей) та 45 ° (крок набагато ширше плечей), але з можливістю модифікації відповідно до індивідуальних особливостей., ступінь подовження чотириголовий м’яз зменшується, а напівмембранозний, напівсухожильний та довгий голівки сухожилля збільшується, що сприяє залученню цієї групи м’язів до розгинання стегна в концентричній фазі. У будь -якому випадку завжди рекомендується не опускати стопи до такої міри, щоб бути з колінами поза пальцями на кінці або під час ексцентрична фаза. Виконання полягає у натисканні вішалки вгору (або сидіння назад, залежно від машини), щоб мати можливість зняти запобіжні упори через спеціальні ручки (у деяких машинах немає упорів); в цей момент ексцентрична фаза руху починається з одночасного згинання стегон, колін і щиколоток (спинне згинання), поки положення решти тіла не може бути збереженим. На концентричній фазі спортсмен виконує одночасно розгинання стегон і колін разом з підошовним згинанням (не відриваючи при цьому п’ят від опори) .Виконання закінчується за кілька хвилин до повного розгинання колін. У кожній частині виконання коліна повинні залишатися вирівняними зі стопами.

М’язи, які беруть участь у вправі для преса для ніг 45 градусів

Група 0

• Глютеус максимальний
• Довга головка сухожилля
• Напівмембранозний
• Semitendinosus
• Ішіальна голова великого адуктора

Дія
Розширення стегна (часткове)

Група 1

• Петтінео
• Короткий аддуктор
• Довгий аддуктор
• Чудовий адуктор
• Gracile

Дія
Адукція стегна (зменшена)

Група 2

• Чотириголовий м'яз стегна

Дія
Розгинання коліна

Група 3

• Гастрокнемія
• Солеус
• Peroneus brevis
• Ciрейчіл
• Задня великогомілкова кістка
• Згинач довгих пальців
• Задній згинач великого пальця стопи
• Довгий пероней

Дія
Підошовне згинання

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність хребта, плеча, лопатки, коліна, стегна, щиколотки та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий