Це найпоширеніше і найменш серйозне спортивне «ускладнення».
Деяким бодібілдерам подобається його зовнішній вигляд, вважаючи, що це показник хорошої ефективності тренувань. По -іншому для спортсменів, які щодня тренуються, і це стає неприємністю.
DOMS виникають після будь -якого виду рухової активності, як аеробної, так і анаеробної.
Вони з’являються легше після стимуляції сили та гіпертрофії (у всіх відносних варіантах), особливо коли досягається виснаження м’язів.
DOMS не слід плутати з негайним онімінням і печінням внаслідок накопичення молочної кислоти або болями, викликаними невеликими контрактурами (також миттєвими, але також тривалими).
Вони викликані мікроскопічними ураженнями м’язової та сполучної тканини, які переважно виникають під час ексцентричного або ізометричного скорочення. Стан харчування та рівень відновлення (суперкомпенсація) також впливають.
Ураження акто-міозинових містків м’язових клітин вивільняє деякі молекули (запалення), які взаємодіють з рецепторами периферичної нервової системи, активуючи центральну реакцію болю.
DOMS з’являються принаймні через один день і можуть тривати до тижня.
Вони вважаються дратівливими та потенційно інвалідизуючими, тому багато хто вважає за краще уникати їх за допомогою відповідних засобів.
Примітка: Опублікований матеріал призначений для швидкого доступу до загальних порад, пропозицій та засобів, які зазвичай видають лікарі та підручники для лікування затримки початку м’язових болів; такі вказівки жодним чином не повинні заміняти думку лікуючого лікаря або інших медичних працівників галузі, які лікують пацієнта.
на що орган реагує "коригуванням та вдосконаленням" відповідного району.Уникнення DOMS може означати компрометацію стимулу зростання маси.
З іншого боку, не всі види тренувань спрямовані на збільшення м’язових об’ємів; навпаки, певні дисципліни намагаються цього уникати (особливо ті, де збільшення ваги є межею).
Загальними заходами щодо обмеження DOMS є:
- Зробіть хорошу розминку м’язів: температура м’язів та поступова активація обмежують мікротравми. Особливо підходять аеробні вправи з великими рухами, бажано ідентичні спортивним жестам, які потрібно виконувати.
- Правильно виконуйте вправи на підхід (іноді інтегровані в підготовчу техніку): під час роботи на порогах високої інтенсивності, крім розминки, необхідно виконати деякі «випробування» жесту з великими навантаженнями, кількома повторами і багато відновлення, щоб уникнути компрометації ядра навчання.
- Поступово збільшуйте навантаження (передбачається як інтенсивність + обсяг): зі збільшенням втоми збільшуються і DOMS.
- Зменшіть швидкість виконання (не для всіх видів діяльності): у випадку, коли використовуються перевантаження, понад певну інтенсивність недоцільно прагнути до швидкості рухів. Це збільшує ризик неконтрольованих страт і впливає на чутливість.
- Контролюйте рухи: з тієї ж причини, що й вище, нав'язування ритму та обмеження спільної екскурсії може запобігти «незапланованим» мікророзривам.
- Уникайте еластичних відскоків суглобів: дуже шкідливі також з точки зору травм, вони можуть лише погіршити мікротравми.
- Правильно розраховуйте та періодично перераховуйте відновлення між сеансами: м’яз, який все ще втомлений, крім того, що не досягає інтенсивності, необхідної для тренувального стимулу, не встигає відновитися і накопичує більше факторів запалення, відповідальних за DOMS.
- Беріться за найскладніші прийоми лише тоді, коли ви вмієте ними оволодіти: дуже важливо діяти обережно навіть у виборі прийомів. Не знаючи їх, прийнято недооцінювати їх труднощі, збільшуючи ризик перемогти з втомою.
- Тільки для тих, хто працює з вагами, тренуйтеся з партнером: це покращує управління інтенсивністю та запобігає неконтрольованому виконанню останніх повторів.
- Зробіть гарне аеробне охолодження: «промивання» тканин кров'ю сприяє утилізації кількох молекул, що беруть участь у запаленні.
- Деякі пропонують розтягування: немає наукових підстав, які б підтверджували його ефективність, особливо якщо це робиться до або безпосередньо після сеансу.
- Правильне харчування: сприяє підтримці більшої чіткості, а отже, і більшому контролю рухів. Крім того, він запобігає катаболізму. Дієтичні добавки також можуть допомогти, якщо вони починаються раніше, продовжуються під час і закінчуються після тренування.
- Пийте багато: забезпечення хорошого об’єму крові збільшує фільтрацію нирок і полегшує утилізацію молекул, відповідальних за DOMS.
- У важких випадках приймайте ліки.
- Енергетичні субстрати; служать для забезпечення максимальної ефективності тренувань та запобігання передчасному виснаженню:
- Вуглеводи: у продуктах рослинного походження: злаки, солодкі фрукти, картопля, бобові та овочі.
- Креатин: особливо в м’ясі.
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін): особливо в м’ясі, рибних продуктах, сирах та яйцях.
- Незамінні амінокислоти: необхідні для відновлення пошкоджених DOMS тканин. В основному вони містяться в білках з високою біологічною цінністю, як тваринних, так і рослинних (м’ясо, рибні продукти, яйця, молоко та похідні, соя, деякі водорості тощо). Споживання може бути досягнуто шляхом об'єднання рослинної та тваринної їжі.
- Омега-3 жирні кислоти: вони мають потенційно протизапальну дію і можуть допомогти зменшити дію DOMS. Вони в основному містяться в жирній жирній рибі, деяких водоростях і деяких олійних насінні або споріднених оліях.
- Вітамін Е: причина незрозуміла (ймовірно, завдяки антиоксидантній ролі), але дослідження показало, що збільшення споживання зменшує DOMS. Експеримент слід повторити та підтвердити. Вітамін Е міститься в зародках насіння та в екстракційних оліях.
- Інші вітаміни та мінеральні солі: усі вітаміни, які діють як попередники певних ферментів, та мінеральні солі, необхідні для передачі нервів або скорочення м’язів, повинні бути присутніми у відповідних кількостях.
після тренування: на додаток до відомого розслаблення, деякі пропонують виконати його наступного дня, щоб сприяти глибокому миттю м’язів та видаленню молекул, що відповідають за запалення.
