Правильне харчування: енергетичні потреби та склад їжі

(= калорії) та «цеглинки», необхідні для життя (= поживні речовини), але не тільки. Як показали сучасні дослідження, насправді існує тісний зв'язок між мозком і животом, що гарантується як зв'язком між вегетативною нервовою системою та кишковою нервовою системою (блукаючий, тазовий та спланхнічний нерв), так і одночасною наявністю , в мозку та в шлунково -кишковому тракті, з однієї групи гормонів (соматостатин, нейротензин, опіоїди тощо). "Ентеричний" або кишковий мозок, у свою чергу, тісно пов'язаний з ендокринною системою, дуже поширений у слизовій оболонці шлунково -кишкового тракту (клітини APUD), а також з імунною системою, яка тут представляє "велику лімфатичну мережу. Тому наш живіт представляє себе важливим інтегрованим нейроендокринним імунним комплексом, який виконує функції з великим запасом автономії, але на який, в той же час, сильно впливає як ззовні (їжа, візуальні дані тощо), так і зсередини (емоції) , звички, стрес тощо).

Таким чином, харчування не тільки поповнює енергетичні та структурні запаси, але й впливає на загальні регуляторні системи організму (нервову, імунну, ендокринну системи), включаючи ДНК, як показала епігенетика. Лише це може дати "уявлення про величезну важливість" повноцінного харчування для психофізичного здоров'я.

, рівень фізичної активності, навколишнє середовище та фізіологічні умови. Це в середньому 1800 Ккал / день і зазвичай знаходиться в діапазоні 1400-2600 Ккал / день.

У цьому сенсі під «Основним обміном» (МБ) ми маємо на увазі мінімальне споживання енергії в режимі абсолютного спокою (необхідне для обмінних функцій, дихання, кровообігу та куб. См.), У положенні лежачи і після пробудження після голодування не менше 12 годин ( білка протягом 24 годин), в умовах теплової нейтральності. Базальний рівень метаболізму змінюється залежно від статі (у чоловіків він вищий), ваги, етнічної приналежності, віку, клімату, роботи, фізичної активності, сухої м’язової маси тіла. У малорухливого особи це може становити 70% загальної потреби в енергії.

Три найважливіших джерела метаболізму для виробництва енергії: глюкоза в крові, клітинний глікоген (присутній у печінці та м’язах), жирні кислоти з жирової тканини.

1 Ккал (кілокалорія) = 1 Кал = 4,184 кДж (кілоджоуль)

• 1 г ліпідів забезпечує 9 Кал;
• 1 г вуглеводів забезпечує 4 Кал;
• 1 г білка забезпечує 4 калорії.

Загалом, цукор є паливом для зусиль високої інтенсивності та короткотривалості, ліпіди тривалої та меншої інтенсивності. Білки, за нормальних фізіологічних умов, вносять обмежений вплив під час тривалих фізичних навантажень.

Своєрідним аспектом людини є об’ємний мозок, його енергетичні витрати в 16 разів більше, ніж м’язової тканини на одиницю ваги; мозковий обмін в умовах спокою становить 20-25% енергетичних потреб дорослої людини (8- 10 % більше, ніж інші примати, що не є людьми).

Крім енергії, наш організм повинен приймати речовини, які відновлюють і відтворюють ті клітини тканини, які гинуть щодня.

(цукор, крохмаль, целюлоза). Важливі постачальники енергії. Якщо запаси вичерпані, для їх синтезу використовуються м’язові білки. У нашому організмі є два запаси: печінковий глікоген (контролює рівень цукру в крові) і м’язовий глікоген. Вони становлять зменшений запас енергії (10-12 годин, приблизно 2000 калорій). Запас глікогену у дорослої людини становить 350 г, з них лише 70-80 г (= 20%) у печінці.

У звичайного суб’єкта плазма забезпечує 180 г глюкози на день = 720 Ккал, з яких 80% використовується клітинами нервової системи (отже, суворо залежить від глюкози крові для її метаболічних потреб). Оскільки мозку потрібно близько 120 г глюкози на день (в умовах спокою це 60% споживання всього організму), піст протягом 24 годин визначає прибл. закінчення резервів. Після закінчення цього періоду глюкоза, необхідна мозку, синтезується в печінці та нирках з невуглеводних попередників (амінокислоти, молочна кислота, жирні кислоти з непарним ланцюгом вуглецю, гліцерин) шляхом глюконеогенезу. Лише після кількох днів голодування мозок починає використовувати кетонові тіла як паливо (через 3 дні вони покривають 1/3 енергетичних потреб мозку з відповідною нирковою втратою іонів натрію, Na, для кислотно-лужного балансування).

Один грам цукру забезпечує 4 Кал.

Ліпіди (жири)

Основне джерело енергії, ізоляційний шар, механічний захист. Великий запас енергії (жирова тканина становить 20-25% маси тіла дорослої людини).

На відміну від інших ліпідів, лише 30-40% харчового холестерину засвоюється. Фітостероли рослинного походження зменшують його всмоктування. Холестерин не є основним у харчуванні, оскільки він регулярно виробляється організмом (ендогенний холестерин) .Дві основні хімічні формули холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) = поганий холестерин (холестерин, що надходить до периферичних тканин) та висока щільність (HDL) = хороший холестерин (холестерин, який надходить від периферійних тканин до печінки).

Один грам жиру забезпечує 9 калорій.

Білки

Вони мають пластичну та транспортну функцію, ферменти. Перетравлюється і всмоктується переважно в тонкому кишечнику після розщеплення на амінокислоти (22 аа, з яких 9 незамінних).

Рекомендована добова норма споживання (RDA): в середньому 1 г / кг маси тіла; більш високе споживання при станах гострого катаболізму (хірургічний стрес, важка травма або виснажлива хвороба).

Поглинуті амінокислоти необхідно негайно використати, оскільки вони не можуть накопичуватися в організмі як такі. Надмірне введення або зменшення синтезу білка створює проблеми, оскільки вони збільшують кінцеві продукти їх метаболізму (сечовина, сечова кислота, NH3 тощо), токсичні, з перевантаженням органів виділення (зокрема, м’ясні білки асоціюються з іншими азотистими речовинами, пуринами, + добавками + токсичними речовинами внаслідок варіння). Білки відіграють більш пластичну роль, ніж енергетична.

Один грам білка забезпечує 4 Кал.

Вітаміни

Вітаміни не забезпечують калорій, вони є біорегуляторами. Вони є суттєвими (сьогодні специфічні синдроми авітамінозу зустрічаються рідко, тоді як відносні недоліки, що включають втому, відчуття нездужання, головний біль тощо). Частим недоліком є ​​те, що у вітаміні D жиророзчинний вітамін необхідний для фіксації кальцію в кістках.

Водорозчинні вітаміни: ферментативні кофактори, які легко засвоюються кишечником, для більшості з них надмірна кількість виводиться з сечею (вітамін С, В1, В2, В6, В12, РР, Н, F, пантотенова кислота, фолієва кислота) кислота).

Жиророзчинні вітаміни: всмоктуються в кишечнику разом з жирами, а потім накопичуються в печінці та жировій тканині у значних кількостях (ризик передозування). Вони зумовлюють цілісність клітинних мембран та субклітинних частинок; майже не змінюється температурними коливаннями, але чутливий до кисню (Vit. A, D, E, K).

Мінеральні солі

Мінеральні солі не забезпечують калорій, але є активаторами метаболічних реакцій і підтримують постійний осмотичний тиск. Багато з них пов'язані між собою (перевищення одного обмежує поглинання іншого або вони мають протилежні дії). Сьогодні можливі відносні недоліки.

Натрій (Na), хлор (Cl), калій (K), кальцій (Ca), фосфор (P), магній (Mg), залізо (Fe), цинк (Zn), сірка (Z), йод, кобальт, фтор тощо.

Водоспад

Він не містить калорій, але є важливим компонентом. Він представляє прибл. 70% маси тіла у дорослих. Вона має на меті забезпечити тепловий, гідросольовий, травний та асиміляційний, очищаючий тощо баланс. В організмі людини немає води для зберігання, і важливо забезпечити організму належну гідратацію (в середньому 1,5-2 л / добу).

Інші статті на тему "Правильне харчування"

1. Харчова піраміда здорового харчування
2. Харчова харчова піраміда
3. Комбінації та харчова алергія
4. Поради щодо харчування

Італійський ауксологічний інститут