Часто це прості здогади, інколи - теорії, засновані на інтуїції, підтвердженій однією чи кількома науковими працями.
У цій статті ми спробуємо пролити більше світла на це, враховуючи важливість, яку цей аспект відіграє у процесі схуднення та у спортивних результатах.
доступний ніколи не забезпечується одним поживним речовиною, а сумішшю вуглеводів і жирів у відсотках і кількостях, які залежать від самої активності.Білки, в нормальних фізіологічних умовах, тому нетипові, такі як надмірне або повне виснаження глікогену з печінки та м’язів, не відіграють важливої ролі у виробленні енергії, за винятком невеликої кількості м’язових розгалужених амінокислот, які легко замінюються під час відпочинок.
Співвідношення, у відсотках, споживання вуглеводів до ліпідів обернено пропорційне (тобто збільшення одного зменшує інше) щодо максимального споживання кисню (вимірюваного у Vo2max) або максимальної аеробної сили.
З посиланням на малюнок нижче можна побачити, що чим більше споживання кисню під час фізичних зусиль, тим більше споживання вуглеводів; це пояснюється "коефіцієнтом дихання" (QR), тобто зв'язком між виробництвом вуглекислого газу та "використанням кисню" (QR = CO2 / O2).
У випадку вуглеводів коефіцієнт дихання має числове значення 1,00, що означає, що кількість вуглекислого газу, що виробляється, дорівнює кількості використаного кисню.
Біохімія вчить нас, що коли під час гліколізу, як явища звільнення енергії для зусиль, немає кисню (тому анаеробний тест), глюкоза перетворюється на піровиноградову кислоту, а отже, і на молочну кислоту.
Це призводить до накопичення лактату, що призводить до зменшення продуктивності. Така ситуація спостерігається у короткотривалих та інтенсивних спеціальностях, таких як 100 метрів у плаванні, 400 метрів у легкій атлетиці або в серіях з 8-15 повторень тривалістю від 30 до 60 секунд безперервного напруження-класичний набір м’язів до "інтенсивність дорівнює 75-80% 1RM.
Посилаючись на малюнок 2, однак спостерігається, що чим меншим є споживання кисню, тим більшим є використання жирів. У випадку ліпідів, коефіцієнт дихання має числове значення 0,7, тому наявність кисню вище, ніж вуглекислий газ. виробляється: це означає, що під час зусиль з низькою інтенсивністю (наприклад, прогулянка), оскільки доступний кисень (аеробні вправи), молекула глюкози відновлюється до піровиноградної кислоти без утворення молочної кислоти.
Піровиноградна кислота потім надходить у цикл Кребса, де завершується окислення глюкози та жирних кислот.
Парадоксально, але максимальне споживання жиру відбулося б, якби аеробна сила наближалася до вихідних значень, а оскільки Vo2max майже прямо пропорційна серцевому ритму, частота серцевих скорочень повинна досягати дуже мало. Абсурдна ситуація, досяжна лише теоретично. Пам’ятаймо, що мова йде про «відсотки енергетичних субстратів», а не про грами.
На цьому етапі здається очевидним, що окислення вуглеводів та ліпідів для виробництва енергії повинні належним чином поєднатися, щоб створити правильні пропорції у залежності від Vo2max.
Під час практики "спортивної діяльності, як у випадку суб'єкта, який займається бігом або будь -якою інтенсивною діяльністю, що дорівнює або перевищує 75% максимальної частоти серцевих скорочень (що відповідає більш ніж 60% Vo2max), основними джерелами енергії є вуглеводи та, по-друге, жири, приблизно у відповідних відсотках: вуглеводи 70% ca і жири 30% ca "Втручання в білок є незначним, насправді визначається" небілковий дихальний коефіцієнт ".
Очевидно, що це співвідношення буде змінюватися відповідно до Vo2max, насправді, якщо інтенсивність збільшиться до 90% HRmax, відсотки зміняться: приблизно 85% вуглеводів і близько 15% жирів.
Якщо замість цього він зменшиться до 50% HRmax, відсотки становитимуть: приблизно 40% вуглеводів і близько 60% жирів, як це відбувається у стані спокою.
), які покращують здатність окислювати жирні кислоти, отже, тригліцериди жирової тканини, з метою відтворення великої кількості енергії для зусиль. Це логічно, оскільки окислювальні жири виробляють більше калорій, ніж вуглеводи, а їх жирові запаси набагато більше, ніж глікогену.Це правда, однак, особливо для тих спортсменів аеробної активності із середньо-низькою інтенсивністю та дуже великим обсягом. Не дарма ті, хто тренується на «довгі» перегони (їзда на велосипеді, марафон, триатлон, певні змагання з плавання в морі), повинні «вдарити» у правильний темп, щоб спробувати окислити якомога більше жирних кислот щодо глюкози, яка натомість слід пощадити. Ми нагадуємо вам, що ми говоримо про заходи, що тривають навіть кілька годин, тому надмірне прискорення завчасно припинило б глікоген, повністю втративши здатність підтримувати зусилля на заздалегідь встановленому рівні.
Незважаючи на ці адаптації, у зусиллях із середньою або середньою високою інтенсивністю жири фактично використовуються у дуже низьких відсотках, отже, ефект прямого схуднення обмежений. Зазвичай, фактично, більша споживання спортсменів на витривалість залежить від глюкози та негайного результату зусилля не можуть бути втратою ваги, а помірним зниженням маси тіла через втрату води після вживання вуглеводів. Це тому, що дуже мало людей насправді тренуються на довгі перегони; переважно, це спортсмени-аматори, які "корріккіано" 40-60 "3 рази на тиждень.
Важливо пам'ятати, що молекула вуглеводів пов'язана з 3 молекулами води, і це пояснює втрату ваги після використання цього субстрату. Це також одна з причин того, що після низькокалорійної дієти в перші тижні є значним зниженням маси тіла.
Однак «калорії - це завжди калорії». Така байдужість, яку ненавидять усі новатори у сфері фітнесу та харчування, все ще вірна. Виснаження запасів глікогену невідступно призводить до кращого засвоєння вуглеводів з їжею. Зазвичай після прийому їжі відбувається фізіологічний ліпосинтез і відкладення жиру через введення енергійних макроелементів - той, хто думає, що може управляти інсуліном так, як хоче, помиляється! Однак, якщо ми перебуваємо в умовах виснаження глікогену, вуглеводи з їжею не потраплять на ліпосинтетичний шлях, що, відповідно, зменшує жировий анаболізм.
Ми також знали б, як визначити аспект метаболічної орієнтації. Організм споживає більше субстрату, який він використовує для окислення; це перш за все питання клітинних ферментів. Отже, якщо ми виключаємо жири з раціону, організм реагує, віддаючи перевагу глюкозі і навпаки.
Те ж саме стосується діапазону інтенсивності тренувань.Постійно тренуючись на високій інтенсивності, ви матимете чудову ефективність в управлінні вуглеводами, але нижче, ніж ліпіди; а також навпаки.
Аеробна діяльність, таким чином, безперечно, може призвести до негайного зниження маси тіла через втрату води та помірної кількості ліпідів, але, якщо інтенсивність фізичних навантажень та дієти не будуть належним чином контрольовані, цей стан буде обмеженим та не тривалим.
?- Покращення загальної фізичної форми, особливо серцево -судинної, дихальної та метаболічної (зменшення пульсацій у спокої)
- Встановлення значного та безперервного EPOC
- Збільшуючи загальну мускулатуру, що впливає як на споживання калорій у спокої, так і на ефективність управління калорійними поживними речовинами
- Контролюючи дієту, отже, споживання калорій, загальне глікемічне навантаження та споживання харчових жирів.
Загальний фітнес
Поліпшення загальної фізичної форми відповідає оптимізації втомної здатності; отже, менше зусиль для більшої продуктивності.
Ми вже говорили, що окислення ліпідів є більшим при зусиллях з низькою інтенсивністю, що ідентифікується із зниженням частоти серцевих скорочень (ЧСС), отже, необхідно зменшити серцебиття за хвилину.
Цього можна досягти за допомогою аеробних фітнес -програм, навіть при високій інтенсивності, які спрямовані на поліпшення роботи серцево -судинної, вентиляційної та периферичної мускулатури.
Адаптація до зусиль призводить до послідовного зниження ЧСС у спокої - аж до брадикардії в серці спортсмена - і до меншої втоми.
Надмірне споживання кисню після вправ
Все "Надмірне споживання кисню після вправ (EPOC) відповідає тимчасовому збільшенню основного метаболізму.
Через безліч процесів, необхідних для відновлення периферичного та центрального гомеостазу, epoc має кілька позитивних наслідків для базального стану. Зокрема: збільшення споживання енергії в спокої - більшість з яких - з жирних кислот - та оптимізація метаболічного призначення вуглеводів з їжею (що відновить запаси глікогену).
Епоха пропорційна "прихильності" навчання, а отже, і навантаженню. Оскільки останній визначається об'ємом, інтенсивністю та щільністю, збільшення навіть одного з цих параметрів означає збільшення EPOC.
Зазвичай, однак, від роботи з високою інтенсивністю легше отримати високу епоху, оскільки низька інтенсивність призведе до дуже великих обсягів - аж до "виснаження запасів глікогену в м'язах (> 60-90"). При роботі з нарощування м’язів прийнято збільшувати «метаболічний» аспект - який має більший вплив на епоху - і дещо зменшуючи інтенсивність та збільшуючи щільність роботи.
М’язовість
М’язова тканина є тією, яка “споживає” найбільше у стані спокою, тому вона є найбільш відповідальною за виснаження базальної енергії.
Збільшуючи скелетні м’язи, енергія ліпідного резерву буде використана для підтримки та харчування самої м’язи, коли потреба в калоріях повільна, але постійна.
Щоб спробувати збільшити основний обмін речовин, рекомендується практикувати гіпертрофічні м’язові вправи, щоб збільшити м’язову тканину.
Дієта
Дієта неминуче впливає на метаболічну орієнтацію поживних речовин та вибір споживаних енергетичних субстратів. Це з кількох причин:
- Орієнтація поживних речовин випливає з основного метаболічного стану. Якщо організм надмірно харчується і перебуває в анаболічних умовах (інсулін), ацетилКоА, накопичений у клітинах, зрештою призведе до накопичення жирних кислот у жировій тканині. навпаки, якщо організм гіпотрофічний і знаходиться в катаболічних умовах (глюкагон та ін.), жадібність тканин оптимізує використання поживних речовин, взятих за рахунок використання вуглеводів для поповнення запасів і жирів в енергетичних цілях;
- На орієнтацію поживних речовин впливає загальна метаболічна ефективність, отже, кількість калорій. Якщо ми звикнемо до того, що організм постійно управлятиме невеликою кількістю енергетичних поживних речовин у надлишку, він втратить ефективність у перетворенні їх у жири та відкладанні. Це справжнє погіршення здатності економити енергію, антиеволюційне, але позитивне для Приклад для Очевидно, що все також навпаки, тому низькокалорійні дієти ніколи не повинні затягуватися;
Вибір енергетичних субстратів залежить від їх наявності; це означає, що якщо ми "не привчимо" м'язи до споживання жирів, тому що вилучимо їх з раціону, в довгостроковій перспективі ми втратимо ефективність споживання навіть тієї з жирової тканини. Те ж саме стосується вуглеводів; видалення їх з дієта призведе до погіршення метаболізму глюкози і знову з’явиться «ефект відскоку».
-e-bpco.jpg)
