Функція глікемічного індексу полягала б у прогнозуванні короткочасного метаболічного впливу енергетичних поживних речовин або однієї чи кількох продуктів харчування, що дозволяє складати програму харчування, яка відстежує коливання глікемії та їх наслідки для організму.
"Теоретично" все це дозволить:
- зменшити «кризи голоду» або відчуття слабкості через рефлекторну гіпоглікемію;
- зниження хронічної гіперглікемії у хворих (цукровий діабет 2 типу) та її наслідків (наприклад, глікація білків);
- сприяють схудненню (у осіб із зайвою вагою, особливо інсулінорезистентних).
Однак, як ми побачимо, показник глікемічного індексу є менш актуальним параметром, ніж можна було б подумати, навіть якщо логіка, яка підтримує "можливу терапевтичну корисність, здається бездоганною (очевидно)".
Перейдемо до деталей.
, збільшується, а потім знижується рівень цукру в крові*>>.
* Концентрація глюкози в крові, що вимірюється в мг / дл або ммоль / л.
Цей індекс виражається у відсотках (%), що відноситься до конкретного випробуваного корму, якому віднесено значення 100%.
Вимірювання проводиться шляхом подачі частини їжі, що містить таку ж кількість вуглеводів, що і тест, отже, не та сама порція, що і тест.
Існує два різних рівняння, обидва доступні в літературі, що відрізняються одне від одного, оскільки вони базуються на різних тестованих продуктах харчування.
Найбільш використовуваний розчин води та 50 г глюкози як параметр порівняння. Інший натомість 50 г білого хліба.
Оскільки глюкоза у розчині у 1,37 рази швидша за білий хліб, для перетворення одного індексу в інший достатньо помножити або поділити значення другої чи першої шкали на 1,37.
"Глікемічна тенденція, яка графічно намалювала б криву дзвоника, спостерігається протягом періоду часу, рівного 120" (2 години).
Наприклад, їжа з глікемічним індексом 10 (%) здатна підвищувати рівень цукру в крові зі швидкістю, що дорівнює 1/10 порівняно з розчином глюкози.
За логікою глікемічного індексу продукти можна розділити на 4 категорії:
- Дуже низький ГІ до 40;
- Низький ГІ від 41 до 55;
- Середній ГІ від 56 до 69;
- Високий> 70.
Навіть гострий метаболічний стан може дати дуже гнучкі значення. Перш за все, один і той же предмет, який проходить кілька тестів, навіть дозволяючи нормалізувати глікемію, до і після пропонує різні числа між ними. Звісно, це стосується однакових процесуальних злочинів. Це пояснюється тонкими позаклітинними та внутрішньоклітинними механізмами "чутливості", які, як випливає, потребують більш тривалого часу для нормалізації, ніж глікемія.
Що стосується загострення метаболізму, то "треба сказати, що" глікемічна тенденція - пам’ятайте про "2 -годинне спостереження" - за суб'єктом, "звільненим" від запасів глікогену в м'язах та печінці, з високим киснем після тренування борг., який бере участь у відкритті "широкого метаболічного вікна", абсолютно інший, якщо спостерігається в умовах загального гомеостазу.
Обговорення замість метаболізму у хронічного, того самого предмета з різним складом тіла (можливо, спостерігається в різні моменти життя), дасть суперечливі результати. При малорухливій та надмірній вазі (ймовірно, інсулінорезистентній), навпаки, нормальній вазі, м’язовій та активній, суб’єкт матиме зовсім інший метаболічний контроль глюкози.
Проблеми харчування глікемічного індексу
На глікемічний індекс впливає загальний харчовий склад їжі або страви.
Насправді, якщо такий тест, як водний розчин глюкози, ігнорує будь -який інший аспект складу, це не так просто для харчових продуктів.
- Клітковина, жири та білки знижують глікемічний індекс;
- Дозрівання плодів підвищує глікемічний індекс;
- Тип вуглеводів, про які йдеться; глюкоза має найвищий глікемічний індекс, а фруктоза - найнижчий. Сирий крохмаль (полісахарид) не засвоюється, і всі крохмалі мають різну структуру, з різними глікемічними індексами.Стійкий крохмаль має дуже низький глікемічний індекс;
- Стан гідратації, оскільки «сухі» вуглеводи погано засвоюються, їх зволоження підвищує глікемічний індекс, проте занадто велика кількість може мати протилежний ефект;
- Приготування вуглеводів гідролізує їх, роблячи їх легше засвоюваними та швидко засвоюваними, підвищуючи глікемічний індекс.Однак, якщо композиція змішана, можуть виникнути фактори, що знижують засвоюваність білків, глікацію тощо;
- Приготування волокон робить їх більш розчинними, тому менш засвоюваними, але більш здатними до желювання вмісту травлення. Вплив суперечливий.
З іншого боку, він зменшується, якщо їжа також містить багато жиру, білка, клітковини, занадто багато або занадто мало води. Серед цукрів фруктоза та галактоза мають нижчий глікемічний індекс - те ж саме стосується їх засвоюваних полімерів - оскільки вони спочатку повинні перетворюватися печінкою в глюкозу.
Парадоксально, але дуже великий прийом їжі може мати нижчий глікемічний індекс, ніж середньо-малий.
Але як це могло бути перевагою? Це не. Це змушує нас розуміти безглуздість прийому глікемічного індексу як орієнтира, коли насправді важливою є калорійність дієти, що визначається глікемічним навантаженням усіх страв, а також кількістю білка та жиру. З іншого боку, метаболічний вплив, що стосується, перш за все, вивільнення інсуліну (індекс та інсулінове навантаження), заслуговує окремого обговорення і не буде розглянуто у цій короткій статті.
Глікемічний індекс підвищується при глибокому варінні, хоча можуть взяти на себе такі паралельні фактори, як поглинання води, глікація білків тощо. Однак він нижчий у випадку крохмалю, якщо він залишається сирим або якщо він зазнає інверсії (стійкий до крохмалю) .
Увага! Фактори, що збільшують або знижують глікемічний індекс, повинні бути належним чином контекстуалізовані, у тому сенсі, що навіть якщо вони мають вплив, вони не можуть це зробити значним або вирішальним чином.
резерв) у печінці та м’язах;Незалежно від глікемічного індексу, те, що різко підвищує рівень цукру в крові та інсулін, - це надлишок вуглеводів, а отже, і глікемічне навантаження.
Крім того, вуглеводи AIG можуть знайти дуже корисне застосування у спорті. Наприклад, після дуже інтенсивної і тривалої активності, яка сприяє виснаженню запасів глікогену, організму потрібна певна кількість вуглеводів для відновлення (поповнення) запасів м’язів та печінки. Вуглеводи з високим глікемічним індексом особливо допомагають поповнювати ці запаси максимально ефективно і швидко.
З іншого боку, зараз відомо, що рівень цукру в крові "зростає" більше, а не у відповідь на вживання продуктів з високим ГІ, після споживання високого глікемічного навантаження (ХГ). Цей "інший параметр відповідає кількості глюкози, яку їжа у стандартній порції здатна перелити в плазму - аспект, який, як не дивно, також пов'язаний з калорійністю продукту.
Слід також сказати, що глікемічне навантаження слід оцінювати в цілому; крім того, важливо, загалом, загальна кількість калорій.
Вважаючи щоденний розподіл енергії в декількох прийомах їжі відповідним (з різних причин), абсурдно, якби наша денна потреба становила 2000 ккал, і ми припускали лише 1800 ккал за один прийом їжі, ми б втратили більше ваги, ніж зробивши 5 з яких загалом досягає 2000 ккал.
Також щодо глікемічного навантаження одноразового прийому їжі буде відкрито окрему главу. Чи дійсно буде неправильно різко збільшувати або зменшувати споживання однієї страви? Це залежить, перш за все, від того, що було зроблено раніше і що буде зроблено після цієї трапези.
Насправді, якщо б мова йшла про нездорових людей, отже, стійких до інсуліну та ожиріння, ми могли б сказати, що завжди доцільно помірковувати глікемічний та інсуліновий індекс (якщо це можливо, звичайно), надаючи пріоритет глікемічному навантаженню та загальним калоріям.
І навпаки, розглядаючи спортсмена на витривалість, ми також можемо вважати вигідним створити максимальне глікемічне навантаження, яке буде вводитись одразу після виступу, або навіть додати всю квоту вуглеводів, розподіливши її на 2 години до і після -тренування.
Це ще не кінець. Завдяки процесу неоглюкогенезу навіть продукти, що містять переважно білки (неоглюкогенні амінокислоти) та тригліцериди (гліцерин), здатні підвищувати рівень цукру в крові.
Крім того, амінокислоти та жирні кислоти також мають інсуліностимулюючі властивості. Це означає, що не тільки продукти, багаті вуглеводами, а й інші, можуть збільшувати інсулін, як залежно від глікемії, так і незалежно.
- Пауелл К., Холт С.Х., Бренд-Міллер Дж. Відділ людського харчування, Школа молекулярних та мікробних біологічних наук, Університет Сіднея, NSW, Австралія - Am J Clin Nutr. Квітень 2003 р .; 77: 994) була опублікована нова та оновлена таблиця глікемічного індексу.
Новинкою цієї публікації стало введення концепції мінливості. Фактично було виявлено, що глікемічний індекс їжі може змінюватися залежно від:
- Сорти (наприклад, різні сорти плодів мають різні глікемічні індекси)
- Ступінь стиглості (незрілий плід має інший глікемічний індекс, ніж дуже стиглий плід)
- Географічний район виробництва (наприклад, яблуко, вирощене в Данії чи Італії)
- Спосіб виробництва (наприклад, різні "промислові" вироби)
- Вміст жиру та білка (наприклад, морозива)
- Вміст клітковини (наприклад, справжні кукурудзяні пластівці, багаті клітковиною, порівняно з більш калорійними кукурудзяними пластівцями, набагато більш схожими на печиво)
- Зберігання та сушіння
- Спосіб приготування (наприклад, варіння або запікання змінює глікемічний індекс)
- Тривалість приготування (наприклад, паста аль денте або трохи розпечена)
- Інші інгредієнти рецепта (макарони з песто матимуть інший глікемічний індекс, ніж макарони з томатним соусом).
Натисніть на зображення, щоб переглянути таблицю ГЛИЦЕМИЧНОГО ІНДЕКСУ.
Віддаючи перевагу макаронам перед рисом або картоплею, без необхідності обмежує наші можливості варіювання, штовхає нас до орторексії. Орторексія - це справжня одержимість здоровим харчуванням, порівнянна з анорексією та булімією, з тією відмінністю, що ці дві патології пов’язані з кількістю, орторексія - з якістю їжі.
Ті, хто вже дотримується збалансованої дієти, інтегруючи поняття глікемічного індексу, не додадуть нічого корисного до своєї харчової поведінки. Насправді, при здоровому харчуванні розпад макроелементів обчислюється як відсоток від калорійних потреб суб'єкта. Нормальнокалорійна дієта, що складається приблизно з 55-60% вуглеводів, 25-30% жирів і решти в білках, належним чином розподілена протягом дня, нічого не вимагає.
Поняття глікемічного індексу та навантаження стосовно отриманого інсулінового навантаження та індексу особливо важливі при таких захворюваннях, як цукровий діабет 2 типу та пов’язані з ним ускладнення, що випливають звідси гіпертригліцеридемія та ожиріння.
По суті, хронічна гіперглікемія, порушуючи функціональність ЛПНЩ (ліпопротеїнів транспорту холестерину), збільшує холестеринемію та сприяє розвитку атеросклерозу - відповідального за серйозні серцево -судинні події. Вона також може пошкодити нервову та очну тканину. функція інсуліну, сприяє надмірній вазі, призводить до порушення толерантності до глюкози через резистентність до інсуліну тощо.
Здоровий глузд та освіта з раціонального харчування залишаються найбільш корисними запобіжними засобами. Вживання всього, але в помірних кількостях, насправді є оптимальною системою для підтримки глікемічного індексу, глікемічного навантаження, інсулінового індексу та інсулінового навантаження дієти.
Зайва вага та патології обміну речовин викликані не випадковими порушеннями, а шкідливими щоденними звичками. Здорова людина може скуштувати невеликий десерт наприкінці кожного прийому їжі як частину здорового харчування, якщо дотримується нейтральний баланс калорій.
Однак було б непогано зменшити вживання цукру для підсолоджування напоїв, обмежити споживання солодких напоїв (кака -кола, фруктові соки тощо), замість цього пити більше води.До цього доцільно приєднати відповідний протокол рухової фізичної активності, який дозволяє краще контролювати вагу і, насамперед, оптимізувати метаболізм вуглеводів з їжею.
