Дефіцит кальцію

Важливість ризиків дефіциту кальцію

Дефіцит кальцію внаслідок недостатнього споживання з їжею або поганого всмоктування в кишечнику не викликає явних симптомів у короткостроковій та середньостроковій перспективі. Концентрації мінералу в крові (кальцемія) фактично утримуються в досить вузьких межах за допомогою тонкого ендокринного механізму, який заповнює будь -які недоліки за рахунок мінеральної спадщини кісток. Лише при наявності певних захворювань, особливо на рівні паращитовидних залоз або нирок, нестача кальцію в крові (гіпокальціємія) викликає помітні симптоми, а в екстремальних ситуаціях це може бути навіть смертельним.

Цей ризик, звичайно, існує не для всіх здорових людей, які споживають мало кальцію з їжею; найбільша небезпека в цьому сенсі походить від збільшення крихкості кісток і схильності до остеопорозу в літньому віці. Споживання з їжею стає особливо важливим з народження до 25-30 років, у період, коли досягається максимальна мінералізація кісток; таким чином, накопичуючи хорошу мінеральну спадщину, неминуче зменшення маси скелета, пов'язане зі старінням, не зможе досягти такі пропорції, як патологічні. Зі зрозумілих причин, споживання кальцію також важливо у літньому віці і, у жінок, починаючи з менопаузи і далі (через зниження естрогену, гормонів, які в дітородному віці виконують захисну дію).

Продукти, багаті кальцієм

Молоко, йогурт і сир - найбагатші джерела кальцію; за межами сімейства молочних продуктів дискретні внески надають риба, брокколі, ракета, капуста, капуста, бобові та шпинат. Ми рекомендуємо швидко прочитати статтю про "засвоєння кальцію", щоб оцінити якісний аспект цих джерел їжі (біодоступність мінералу, що міститься в продуктах харчування).

Рекомендовані споживання кальцію

Адекватне споживання кальцію (Рада з харчування та харчування) Вік Чоловіки Жінки Очікуваний Поживні речовини 0-6 місяців 210 мг 210 мг 7-12 місяців 270 мг 270 мг 1-3 роки 500 мг 500 мг 4-8 років 800 мг 800 мг 9-13 років 1300 мг 1300 мг 14-18 років 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг 19-50 років 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг 50+ років 1200 мг 1200 мг
Деякі продукти, багаті кальцієм Їжа Ca (мг / 100 г) Грана - пармезан 1200 Фонтіна - Моцарелла
Касіокавалло - 700-900 Скаморца - Таледжо 400-500 Рікотта коров’ячого молока. 300 Сушений солодкий мигдаль 220-240 Ракета, брокколі, шпинат, ріпа 50-160 Йогурт 90 - 150 Коров'яче молоко 110 - 120

Суб’єкти ризику дефіциту кальцію

Хоча серйозний дефіцит їжі зустрічається досить рідко, є чимало людей, які не отримують достатньо кальцію у своєму раціоні. У більшості випадків це помірний дефіцит, але який повторюється з часом, може зробити кістки менш стійкими, більш крихкими і схильними до переломів у літньому віці. мікроелементи, необхідні для адекватного всмоктування мінералу в кишечнику.

ЖІНКИ ПОСТМЕНОПАУЗАЛЬНОГО ПЕРІОДУ: ми вже згадували, як зниження естрогену збіднює мінеральні багатства кісток і зменшує здатність засвоювати кальцій на рівні кишечника. За оцінками, після менопаузи кісткова маса зменшується на 3-5% на рік, відсоток, який поступово зменшується, поки вона не опуститься нижче 1% після 65 років. Тому, особливо жінкам у постменопаузі, які не дотримуються замісної гормональної терапії, настійно рекомендується спільна інтеграція вітаміну D і кальцію (в інший час використовуються адекватні препарати, такі як бісфосфонати).

Жінки з аменореєю та тріадою спортсменки -жінки: ми говоримо про аменорею за відсутності менструального циклу (первинна, якщо такої ніколи не було, вторинна, якщо після нормального прояву вона не з’являється знову протягом наступних трьох місяців). Гормональні порушення, загальні захворювання) або фізіологічні (вагітність, грудне вигодовування, менопауза), неминуче супроводжуються зниженням циркулюючих естрогенів. Часто у фертильний період аменорея є неприємним наслідком нервової анорексії, занадто обмежувальних дієт, сильних стресів та особливо інтенсивних фізичних навантажень.

Ми говоримо про тріаду спортсменки, щоб виділити три фактори, що характеризують цей синдром: розлади харчування, остеопороз та аменорея. Однак слід зазначити, що у здорових жінок, які зазвичай харчуються та будь -якого віку, фізичні вправи викликають значне поліпшення кістка здоров'я; У цьому сенсі ми рекомендуємо вправи з обтяженням, такі як біг, танці, музичні курси в тренажерному залі та багатосуглобові вправи з вільними вагами (наприклад, випади та присідання). Цей вид діяльності, при якому маса тіла та перевантаження навантажують скелет, визначають загальну адаптацію кістки до механічних навантажень з подальшим збільшенням маси скелета. Щоб дізнатися більше, пропонуємо прочитати статтю: Остеопороз та спорт.

ЛАКТОЗИ НЕПОТЕРПИТЕЛЬНІ ОСОБИ: відсутність молочних продуктів у раціоні (деякі сири - ті, що витримали - все ще можна приймати, особливо якщо ступінь непереносимості поміркована), часто викликає дефіцит кальцію. Якщо непереносимість є такою, що спричиняє шлунково -кишкові розлади, у зв’язку з метеоризмом, метеоризмом, діареєю та нудотою, навіть після «вживання невеликої кількості молока або сиру», може знадобитися доповнення добавками кальцію (зазвичай використовується карбонат кальцію або цитрат кальцію, що дорожче, але краще засвоюється в умовах низька кислотність шлунка).

ВЕГЕТАРІЯНИ: більше, ніж у вегетаріанців, ризик «важливого дефіциту кальцію більше впливає на веганів (суворих вегетаріанців), тобто на тих осіб, які також виключають зі свого раціону продукти тваринного походження (яйця, молоко, сир, молочні продукти тощо). На додаток до скорочення споживання дієти, насправді необхідно враховувати велике споживання фітатів та оксалатів, антиелементів, які зменшують кишкове всмоктування мінералу, сприяючи розвитку дефіциту кальцію. Тому, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти , особливо якщо це не складено дієтологом або дієтологом, важливо вибирати рослинні джерела, багаті кальцієм, або використовувати спеціальні добавки.