Тренування сідниць і переконання, що м’язи сідниць міцні, важливі не тільки для естетики, але і для здоров’я, оскільки вони допомагають утримувати стегно в рівновазі, правильну поставу, запобігати або зменшувати біль у нижній частині спини та коліна та легко виконувати звичайну повсякденну діяльність.
Існує багато вправ для тренування цієї частини тіла, але деякі з них більш ефективні.
.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна так, щоб сідниці були приблизно на ногу від ніг, а руки - з боків.
- Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її вздовж складки стегна.
- Натискайте на п’яти, натискайте на серцевину і віджимайте таз вгору, стискаючи сідниці.
- Переконайтеся, що під час цього руху ваші груди не піднімаються.
- Утримуйте положення протягом 2 секунд і поверніть стегна на землю.
Повторення: 8-12 для 2 - 3 серій.
Стиснення стегон
Ця вправа передбачає використання штанги, але якщо ви новачок, то краще потренуватися кілька разів без.
- Сядьте на землю, лопатки лежачи на лавці.
- Розмістіть штангу вздовж складок стегон і долонь навколо штанги.
- Зігніть коліна і розставте ноги на ширину стегон.
- Притисніть п’яти до землі, прикладіть силу до серцевини і відсуньте таз вгору, стискаючи сідниці.
- У верхній частині руху ваші гомілки повинні бути вертикальними, тулуб паралельно землі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Уникайте натискання попереком.
- Акуратно знизьте вагу.
- Переконайтеся, що ваша грудна клітка знаходиться в однаковому положенні протягом усієї вправи, і зосередьтеся на використанні таза для керування цим рухом.
Повторення: 8-12 для 2 - 3 серій.
Тут не можна допускати помилок, пов'язаних із хитом тазостегнового суглоба.
Відкати в ногах
Ця вправа з низьким навантаженням чудово підходить для покращення діапазону рухів нижньої частини тіла, стабілізації вашого ядра та попереку та орієнтації на сідниці.
- Поставтесь на землю на четвереньках, руки вирівняйте під плечима, а коліна під стегнами.
- Зачепіть своє ядро і переконайтеся, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні.
- Намагаючись мінімізувати будь -які зміни ваги, підніміть праве коліно від землі. Відсуньте праву п'яту назад і трохи вгору до стелі, випрямляючи ногу. Уникайте повороту стегон або плечей - більші частини роботи повинні виконувати сідниці.
- Поверніть ногу у вихідне положення.
Повторення: 8-12 по 2 - 3 підходи на кожну ногу.
обличчям вперед.Якщо ви хочете посилити вправу, ви можете утримувати щиколотками смугу опору.
Присідання
Присідання - найвідоміша вправа для зміцнення сідниць. Ключ до її успіху - вдосконалення форми. Потім ви можете виконувати різні варіації або додавати навантаження у вигляді штанги, гантелей або гирі, щоб збільшити складність.
Це основна версія.
- Встаньте з ногами трохи ширше ширини стегон, а руки на стегнах або витягніть вперед.
- Зігніть коліна і повільно відсуньте стегна вниз у сидяче положення.
- Уникайте виштовхування колін вперед.
- Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Утримуйте положення протягом 2-3 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
Повторення: 8-12 повторів для 2-3 серій.
Зворотний випадок
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і руки на стегнах.
- Перекладіть вагу на ліву ногу і зробіть великий крок назад правою ногою.
- Підошва правої ноги торкається землі, а п’ята вгору опускає праву ногу, поки стегно не стане перпендикулярним до землі, а праве коліно під кутом 90 градусів.
- Ліве коліно також слід зігнути під кутом 90 градусів.
- Натисніть на п’яту і стисніть сідниці, щоб повернути тіло у вихідне положення.
Повторення: 8-12 для 2 - 3 серій.
Для збільшення складності вправи гантель можна тримати в кожній руці.
Варіації випадання також чудові.
