Картка тренування всього тіла: Ефективність та тренування

- зазвичай застосовується для стимуляції чистої сили, гіпертрофії (м’язової маси) та короткочасної резистентності (вироблення та толерантність до молочної кислоти) - що передбачає стимуляцію всієї м’язової системи під час кожного окремого сеансу.

Shutterstock

Ця система, яка також називається «тренування всього тіла», є прямою протилежністю роздвоєному тренуванню або розділеному тренуванню, тобто поділу м’язових груп на два або більше занять в одному мікроциклі - як правило, щотижня, але також коротше або довше.

Тренування всього тіла повинно бути пов'язане з концепцією багаточастотності, тобто повторення тренувального стимулу в мікроциклі. Це пояснюється тим, що, якщо ціль спрямована на себе, тому не доповнює та не є підготовчою до інших дисциплін, тренування всього тіла не піддається моночастоті.

Примітка: хоча рідко деяким спортсменам вдається пов'язувати роздільне тренування з поняттям багаточастотності; це може бути можливим шляхом прийняття різних запобіжних заходів, таких як: подовження періоду мікроциклу, тренування навіть у вихідні, зменшення кількості розколів, щоденне тренування, усунення загальних днів відновлення тощо.

Основною перевагою тренування всього тіла є "тренування" більше, ніж "розщеплення", з центральної нервової та нервово-м'язової точки зору. Недоліком, з іншого боку, є те, що він вимагає тривалих термінів виконання, іноді важких для підтримки, особливо у протоколах гіпертрофії.

У цій статті ми спробуємо краще зрозуміти, як розвивається тренування всього тіла та її потенційна ефективність, запропонувавши деякі приклади планування та програмування, а також "типовий" графік тренувань.

Інтенсивність, щільність та робочий об’єм мікроциклу

Здатність досягти виснаження: обумовлена ​​суб’єктивністю, як органічною (м’язова композиція), так і мотиваційною

Здатність до відновлення: суб’єктивна, але також пов’язана з віком, заняттями поза тренуванням (такими як робота та хобі), дієтою, можливими добавками до їжі, сном тощо.

Тренування всього тіла і мета

Якщо метою тренування всього тіла є збільшення чистої сили, це можна вважати відмінним способом зменшити кількість сеансів і повторити кількість подразників у мікроциклі. Це тому, що для стимулювання цієї здатності не обов’язково виконувати довгі процедури, що досягають виснаження м’язів. Звідси випливає, що тренування завершуються за короткий час, і відновлення може відбутися швидко, сприяючи багаточастотності та можливості для вдосконалення.

З іншого боку, якщо метою є гіпертрофія, справа ускладнюється. Для збільшення м'язової маси завжди необхідно накладати досить інтенсивний стрес (механічний та хіміко-гормональний), тренування до відмови або майже, з великим об'ємом, щільністю і TUT (час під напругою). Це займає набагато більше часу, щоб навантажити кожну окрему групу м’язів, роблячи тренування нескінченними, а також важко витримувати їх через метаболічну втому. Навіть при бажанні, навряд чи буде можливо застосувати багаточастотну до тренування всього тіла для чистої гіпертрофії.

З іншого боку, необхідно цінувати придатність тренування всього тіла для стимуляції короткочасного опору, зокрема опору силі (кілька хвилин). Це досить поширене явище, особливо при загальній підготовці до інших видів спорту , організувати ці тренування в круговому тренуванні, повторюючи їх навіть багато разів у мікроциклі.

Тренування всього тіла і рівень підготовки

Основною перевагою тренування всього тіла є ефективне стимулювання технічного навчання з точки зору рівноваги, координації рухових моделей, нервово -м’язової активації та синхронізації тощо. Ось чому його рекомендують для навчання початківцям.

Його також можна ефективно використовувати в певні періоди року для тих, хто знаходиться на середньому рівні, якщо людина обережно постійно змінює його відповідно до потреб (за рахунок подовження, наприклад, тривалості мікроциклів).

Навпаки, досвідчений бодібілдер навряд чи зможе використати тренування всього тіла у пошуках гіпертрофії; для цієї категорії, з іншого боку, це «відмінне рішення у перехідні періоди, між закінченням фази різання та обслуговуванням у період регенерації (наприклад, під час свят).

Тренування всього тіла та інтенсивність, щільність та обсяг роботи

Актуальність тренування на все тіло багато в чому залежить від цих трьох елементів, як в рамках однієї тренування, так і мікроциклу. Тренування всього тіла підпорядковує розум, м’язи та органи досить великому навантаженню. Керування загальним навантаженням може бути різноманітним рішенням знайдено за умови, що механізми, що лежать в основі нашої мети, не втрачені з поля зору.

Це правда, що за допомогою цієї системи можна завершити стимуляцію всієї м’язової системи за один сеанс, і що таким чином також можна збільшити стимули в мікроциклі. Напруга м’язів, наприклад, виснаження фосфату групи, виробництво молочної кислоти тощо.

Тренування всього тіла і суб’єктивна здатність досягти виснаження

Не всі з органічних чи психологічних причин здатні досягти такої інтенсивності, щоб повністю виснажитися в кінці кожного тренування. Ми говоримо не про втому, а про виснаження. Ви настільки виснажені в певному районі, наскільки практично неможливо виконувати звичайні жести повсякденного життя - принаймні, у перші хвилини після тренування.

Особливо "найважчим" може здатися важко повірити, але, використовуючи тренування для всього тіла, досягти виснаження набагато складніше. Це пояснюється тим, що загальна метаболічна втома стає такою, що практично неможливо досягти певних рівнів для всіх Це стає справжньою межею як для рівня стимулу, якого хочеться досягти, так і для психологічної спроможності продовжувати розклад тренувань протягом 8-10 тижнів.

Тренування всього тіла та суб’єктивна здатність до відновлення

Як і передбачалося, це залежить від віку, дієти, інтеграції та особистого організму. Ми не всі однакові. Також з посиланням на те, що було сказано у двох абзацах вище, давайте не забувати, що для досягнення мети гіпертрофії може бути нелегко відновитися між двома тренуваннями для всього тіла на невеликій відстані один від одного. Якщо відновлення є неповним, суперкомпенсація не відбувається. Тоді правомірно припустити, що на збільшення стимулів організм реагує, прискорюючи цей процес, але в цьому відношенні було б краще ввести короткі періоди надмірної стимуляції, щоб також зменшити ризик «заподіяння шкоди» або у будь -якому випадку не прогресує.

Добре пам’ятати, що тренування, що перевищують норму, також потребують харчування стають винятковими. Ми говоримо не про кількість, а про якість. Ця мета цієї статті не розкриває суть того, скільки білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів потрібно бодібілдеру. Безумовно, це не більше, ніж будь -який силовий спортсмен, але добре, що принаймні вони добре присутні в раціоні. Доцільно інтегрувати лише там, де їжа не надходить.

один раз, навіть якщо протягом більшого часу в одному сеансі

З тим самим мікроциклом він дозволяє виконувати більше подразників; це, як ми бачили, дуже корисне для стимулювання навчання та для розвитку сили

Уникайте пропуску стимулу для певної групи м’язів протягом мікроциклу, якщо з різних причин ви не можете тренуватися

Це особливо підходить для таких дисциплін, які дуже популярні сьогодні, такі як: каллітеніка, кросфіт, функціональні тощо.

Які недоліки тренування всього тіла порівняно зі спліттом?

Недоліків тренування всього тіла, які також можна легко екстраполювати з вищесказаного, насправді небагато, але важливі:

• Слабка актуальність у пошуках гіпертрофії високого рівня
• З великим навантаженням довготривала стійкість утруднена
• Більша статистична можливість травмування; на кожному тренуванні слід стежити за тим, щоб добре розігрітися і активувати всі суглоби, сухожилля та м’язи.

(повтор) x 2 серії (набір) вагою близько 60% від максимальної (1 повтор макс.).

Приклад тренування для всього тіла A, B, C для гіпертрофії

Вправа Встановити Респ Рек Навчання А Машина для пресу 3 8-10 1'30'' Плоскі гантелі хрести 3 10-12 1'30'' Французька преса 3 10-12 1'30'' Підніміть передні троси 3 10-12 1'00'' Схема, схильна до машини Lat 3 10-12 1'30'' Низький шків 3 8-10 1'30'' Нахил лави на схилі 3 10-12 1'30'' Гребний тренажер 3 10-12 1'00'' Бічні підйом гантелей 3 10-12 1'00'' Прес 45 ° 3 8-10 2'00'' Зламати присідання 3 8-10 1'30'' Прес для телят 3 12-15 1'00'' Хрускіт 3 15-20 1'00'' Гіперекстензія бюста 3 15-20 1'00'' Тренування В Лава з гантелями під нахилом 3 8-10 1'30'' Пекторальна машина 3 10-12 1'30'' Натисніть на кабель 3 10-12 1'30'' Гребний тренажер зі штангою на схилі 3 8-10 1'30'' Лат -машина для лежачи на спині 3 10-12 1'30'' Лавка для завивки Скотт 3 10-12 1'30'' Порожні хрести 90 ° 3 10-12 1'00'' Підтягніть штангу EZ до підборіддя 3 10-12 1'00'' Присідання 3 8-10 2'00'' Чергування випадів з гантелями 3 8-10 1'30'' Машина для розведення телят 3 12-15 1'00'' Бічні віджимання тулуба 3 8-10 1'00'' Гіперекстензія бюста 3 10-12 1'00'' Навчання C. Паралельні провали 3 10-12 130'' Низькі порожнисті хрести 3 8-10 1'30'' Подовжувачі мотузкового мосту 3 10-12 1'30'' Підтягнутий нахил + лежачи на спині 3 8-10 1'30'' Гребний тренажер з односторонньою рукояткою 3 12-15 1'30'' Гребні лікті високо 3 15-20 1'00'' Чергування локонів з гантелями 3 10-12 1'30'' Бічні кабелі піднімаються 3 10-12 1'00'' Станові тяги 3 8-10 2'00'' Супер набір для розгинання ніг + згинання ніг 3 10-12 1'30'' Теля стоячи моноподальне 3 12-15 1'00'' Зворотний хрускіт 3 15-20 1'00'' Гіперекстензія бюста 3 10-12 1'00''

Примітка: До цього навчання бажано підходити обережно, особливо починаючи з низького рівня.