Вправи з гантелями для зміцнення м’язів спини

Спина складається з безлічі м’язів, деякі більші, а інші значно менші, але всі важливі для того, щоб вона була міцною та компактною.

Вправи з підтягуванням штанги та різні види веслування зі штангою - це «основи» зміцнення м’язів спини.

З іншого боку, вони не вважаються одними з найбільш доступних, особливо для тих, хто вперше наближається до фітнесу і, зокрема, якщо у вас немає можливості тренуватися у спортзалі.

Однак існують інші методи, як найкращим чином розвинути цей великий м’язовий район.

обидва, щоб вони досягли "ідеальної естетики", але це не так, оскільки зміцнення м'язів цієї частини тіла перетворюється на надзвичайно вплив на фізичне самопочуття для виконання нормальних повсякденних дій.

Насправді мати міцну спину важливо, тому що, як і черевні, її м’язи (як високі, так і низькі, як глибокі, так і поверхневі) захищають хребет і покращують поставу. Цей останній аспект також є фундаментальним, щоб уникнути розтягнень і деформацій.

Догляд за спиною шляхом спеціального навчання особливо рекомендується тим, хто виконує сидячу роботу. Багато годин на день, сидячи перед екраном ПК у тому самому положенні, призводить до нахилу вперед, часто навіть не усвідомлюючи цього. Згодом ця неправильна поза може стати шкідливою для хребта, і з цієї причини постійне тренування шляхом виконання вправ, спрямованих на зміцнення м’язів цієї частини тіла, дозволяє поліпшити поставу та уникнути або зменшити біль у спині. Для цього ви також можете виконати деякі вправи пілатес.

Сила спини - один із ознак зрозуміти, чи працює тренування.

, teres major) заднє плече (задня дельтоподібна і трапецієподібна) та згиначі передпліччя (біцепс тощо).

На стабілізуючому та постуральному рівні втручаються також спинномозкові м’язи хребта, поперековий відділ та сідниці.

Щоб запустити його:

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.
Тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами.
Відсуньте стегна назад і нахиліться вперед щонайменше на 45 градусів (якщо ви можете навіть на 90 градусів), тримаючи спину рівною.
Почніть руками прямо до землі і долонями один до одного.
Підведіть лікті до ребер і підніміть гирі вздовж низу живота.
Коли ваги наближаються до тіла, зосередьтесь на стисканні лопаток.
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторів.

Ряд гантелей однією рукою (ряд гантелей з однією / однією рукою)

Це одноручна версія раніше описаної гребної машини.

Використовувана мускулатура приблизно та сама, незважаючи на очевидну зміну постави - особливо, якщо ви хочете виконувати її у лежачому варіанті на лаві.

Щоб зробити це стоячи:

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
Тримайте гантель у правій руці.
Злегка покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб допомогти вам залишатися врівноваженим. Відсуньте стегна назад і нахиліться вперед щонайменше на 45 градусів (якщо ви можете навіть на 90 градусів), тримаючи спину рівною.
Підніміть праву руку, тримаючи лікоть збоку і підніміть вагу до живота.
Потім поверніть рух назад і повільно опускайте вагу.
Повернувшись у вихідне положення, повторіть той самий рух 8-12 разів, перш ніж повторити всю послідовність з іншого боку.

Чергування ряду гантелей

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.

Тримайте гантелі в кожній руці, руки прямо до землі.
Відсуньте стегна назад і нахиліться вперед щонайменше на 45 градусів (якщо ви можете навіть на 90 градусів), тримаючи спину рівною.
Видихніть, потягніть за серцевину і піднесіть праву гантель до тулуба, стиснувши праву лопатку.
Повільно опускайте кермо.
На видиху, потягніть за серцевину і піднесіть ліву гантель до тулуба, стиснувши відповідну лопатку.
Продовжуйте чергувати руки, переконуючись, що ви робите однакову кількість повторів на кожній руці.
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторів на кожну сторону.

Лава для гантелей (лежачи / з підтримкою / нахилена лава для гантелей)

Перш ніж почати, відрегулюйте нахил лави для тренувань так, щоб вона формувала кут приблизно 45 градусів від землі.
Ляжте на лаву в положенні лежачи, тримаючи гантелі в кожній руці.
Витягніть ноги назад, направте п’яти на землю і упріться вагою в тулуб біля лави.
Витягніть руки вниз уздовж боків лави.
Видихніть і піднесіть ваги до грудей.
Зробіть паузу на секунду, а тим часом стисніть лопатки.
Відновіть рух, повільно опускаючи гирі до землі.
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторів.

Інший варіант - по черзі підносити руки до грудей.

Щоб збільшити ступінь утруднення, ізометричне положення грудної тяги можна утримувати протягом більш тривалого періоду часу.

Теги: харчові добавки зволоження здоров'я-людей похилого віку